503 Service Temporarily Unavailable

nginx

Хватит худеть, пора учиться удерживать достигнутое

24 Июл 2009 11:05

Ну вот я и пришла к необходимости прекращать процесс похудения. Мой вес на сегодняшний день около 67 кг, но на 1200-1400 ккал в сутки я худеть перестала. После того как начала бегать по утрам, вес снижался еще две недели и окончательно встал. Более того, последние месяцы я начала набирать вес при переборе 1800-1900 ккал в сутки. И это при таком графике тренировок: дважды в неделю часовая тренировка с отягощениями в тренажерном зале, после нее интервальный бег 30 минут, один раз в неделю длинная (2-3 часа) аэробная тренировка в спортклубе (разные занятия плюс бег), четыре раза в неделю по рабочим дням 30 минут утренняя пробежка 4 километра, кроме того, последние несколько месяцев я хожу пешком домой от метро после работы (40 минут быстрым шагом). Ну, и вообще длинные прогулки и не упускаю возможности поработать физически, иногда занимаюсь дома вечером – качаю пресс, видеоуроки спортивные. По разным расчетам я должна тратить в день 2300-2600 ккал, и уж никак не меньше 2200. А я не худею на 1200-1400, даже и набираю при небольшом увеличении. По моим оценкам, у меня осталось еще 7-8 кг лишнего жира, тогда количество жира в моем организме достигнет 20%, тоже не идеал, но уже физиологическая норма.

После некоторого штудирования литературы я пришла к выводу, что мой организм перешел в режим аварийной экономии. Особенно на это указывают последние симптомы – увеличение затрат энергии последний месяц и полное прекращение потери жира на этом фоне. В общем, это, наверное, не удивительно. Я соблюдаю режим питания 1200-1400 ккал в сутки в течение года, за такой длительный срок любой организм просто обязан адаптироваться. А с учетом увеличения нагрузки дефицит энергии в сутки стал составлять около 50%. А нужно не больше 20%. И получила я сильное торможение обмена веществ. Отсюда и набор веса при 1800-1900 ккал. Еще неизвестно, жир ли это. Я пока не научилась измерять соотношение жира в организме (надо срочно этим заняться!), но теоретически при увеличении рациона у меня должны начать расти мышцы.

Единственный выход, который я вижу – прекращение похудения, увеличение рациона до нормы, ускорение обмена веществ до нормы и соблюдение такого режима хотя бы пару месяцев. Потом снова можно на короткие периоды снижать рацион и сжигать жир. Но нужно учиться контролировать (хотя бы путем замера жировых складок) процент жира и мышечной массы.

Пока я решила прибавлять по 100 ккал к ежедневному рациону в неделю. На путь с 1400 до 2200 ккал у меня должно уйти два месяца. Иначе боюсь, что организм не сможет направить в правильное русло энергию при резкой прибавке и может начать ее запасать в жировых депо. И вот тут я и встала перед очередной проблемой. Я совершенно не умею грамотно увеличивать рацион. И дело даже не продуктах. Понятно чем увеличивать рацион – фруктами, овощами, белковой пищей. Можно будет потом немного орехов, сухофруктов и пр. калорийностей. В любом случае, это должен быть не жир и не сахар. Цель на эту неделю у меня был коридор 1400-1600 ккал, я хотела держаться около 1500, на следующей неделе коридор 1500-1700 ккал, ориентировочно около 1600 в сутки. Из четырех дней я уложилась в коридор калорий только однажды. А в остальные дни: 1650, 2200 и 2000 ккал. Пока не взвешивалась, но понятно, что на плавное увеличение это не походит. Проблема тут психологическая – фактически я должна продолжать придерживаться жестких ограничений, но психологически я себя «отпустила» - возвращаемся к нормальному рациону. Да и главная мотивация, позволяющая держать себя в рамках – регулярное снижение веса, отсутствует. Вот как тут справиться? Какие для себя найти аргументы, чтобы продолжать сдерживать себя? Как нормализовать свое отношение к еде?
Кроме того, понятно, что как только рацион станет достаточным, я резко начну увеличивать мышечную массу. Последние полгода она почти не росла, поднимаемые веса росли, но тоже медленно. Понятно, что рост мышц это хорошо, но женщине психологически трудно дается увеличение веса. Нужно обязательно учиться замерять состав тела, иначе с ростом цифры на весах можно начать сильно дергаться. Кроме того, бытовые весы с диагностикой жира сильно врут. Был период, когда я весила примерно как мой муж, так мои весы время от времени принимали меня за него (там заносится пол и возраст в память весов) и показывали на 10 кг жировой массы меньше. Какая уж тут точность? Да и скинула я за год 25 кг, а по весам с 36 кг жира до 22 кг. 14 кг жира. А остальные 11 кг, что, мышечной массой были, или другими тканями тела? Понятно, что они врали изначально, завышая сухую массу моего тела, и также теперь они ее занижают.

И все-таки главная проблема – поддержка фиксированного рациона – психологическая. Накопилось напряжение от ограничений, хочется себе чего-нибудь позволить. А если позволил, то уже трудно остановиться. Надо снова браться за себя. Если в условиях снижения веса я еще находила в себе силы, то сейчас стало трудно, нужно искать новые мотивационные стимулы. И нужно как-то себе объяснить, что возврата к старому все равно уже нет. Нет, я, конечно, иду не с нуля. У меня уже есть привычка считать калории, привычка заранее составлять рацион и умение готовить низкокалорийную вкусную еду. От этого я отказываться уже никогда не собираюсь. Но теперь нужно учиться поддерживать это все без самого важного мотивационного фактора – снижения веса. И вот как? Поиск ответа на этот вопрос и становится главной пищевой задачей на ближайшие месяцы. Кроме того, нужно перестать читать, сидеть за компьютером или смотреть телевизор за едой! Тогда невозможно остановиться!!! Особенно это стало актуально сейчас, когда можно есть больше.

NB. План на эту пятницу (закупка продуктов) – продолжаем придерживаться принципа «не купишь говна – не съешь говна». Никаких пока калорийных вкусностей. Сварганю здоровых десертов сама, дома. Ни орехов, ни сушек, ни других продуктов, при поедании которых не могу остановиться. Что куплю, то и съем, и нечего строить радужных планов по поеданию ванночки мороженого в течение недели. Съестся в один день, даже нет никаких сомнений. Хорошо если не в вечер пятницы же. Расслабляться на этих выходных буду, как и последнее время, ягодами. Куплю малины, вишни, может быть, черешни. И хватит. Надо потерпеть, иначе можно потерять все с таким трудом приобретенное. И нельзя снижать физнагрузку, даже надо бы увеличить интенсивность. Организм должен знать куда направить дополнительные калории. Потом тренировки можно будет в разумных пределах уменьшить. Вот такие планы.

Автор	Сообщение
Комментарии к этой записи отсутствуют.
Показать сообщения:

Список форумов Женские форумы myJane.Ru -> Дневники -> Большой Грызь хочет кушать... -> Хватит худеть, пора учиться удерживать достигнутое