503 Service Temporarily Unavailable

nginx
Список форумов Женские форумы myJane.Ru -> Дневники -> Дневник ленуська-лапуська

Дневник просматривают: Нет

новая глава моей книги (неоконченная)

27 Ноя 2009 14:48     [  Настроение: в творческом поиске ]

Глава 4
Мертвые души.
Рыба с головы гниет.
Если бы Гоголь Н.В. был жив и захотел бы написать продолжение своего бессмертного произведения, ему даже не пришлось бы выдумывать персонажи, достаточно было бы описать некоторых руководителей нашей организации. Меня если честно, даже поражал тот факт, как можно было на одном предприятии собрать такое количество столь «талантливых» менеджеров. Грешным делом полагала, кастинг наверно проходили специальный или зона, какая-то аномальная.
Но все оказалась куда проще – существует неписанный закон притяжения - «Подобное притягивает подобное», - нам комфортно общаться, работать и идти по жизни с людьми, которые разделяют наши убеждения, наши принципы, для которых не чужды правила, которым следуем мы сами. То есть все как говориться начинается с «головы», даже гниение. С начала моего рассказа я обезличивала представителей нашего руководящего состава, называя их обобщенными фразами. В этой главе я хочу дать подробное описание главных действующих лиц по ту сторону баррикад.
Начну с главного персонажа , в дальнейшем я буду называть его Директор. В нашем предприятии работает около двух тысяч человек, так вот, за все время моей работы я никогда и ни от кого не слышала хорошего отзыва о нашем Директоре. При чем, его постоянно сравнивали и сравнивают с бывшим Командиром Авиапредприятия, и сравнение это он всегда с треском проигрывает. Так вот наш уважаемый Директор обладает просто феноменальной способностью не обращать внимания на людей и не умением разговаривать с коллективом. Обладая определенным набором качеств, он приближал к себе и наделял полномочиями себе подобных. Вообще, если честно, то до нашего «народного волнения», я проработав в данном предприятии несколько лет, всего несколько раз видела нашего главного управленца, и то только когда он с раболепным выражением лица встречал или провожал более высоких персон нашей компании или правительства. Директор вообще не любил напрямую общаться с людьми, которые на него работали, считая видимо это крайней мерой. Еще меня всегда в дальнейшем при общении с ним поражал тот факт, что его лицо и глаза никогда не выдавали эмоций, ни злости, ни раздражения, ни гнева, ни радости. Я помню только два выражения его мимики – первое, это выражение рабской покорности перед вышестоящими и безразличие ко всему остальному. Если чуть пофантазировать, то можно представить Директора этаким биороботом созданным служить своим хозяевам, бесчувственно переступающим через все остальное. Был ли он всегда таким, или со временем превратился в это человекоподобие, вопрос конечно интересный и рассуждать об этом можно долго, - но мне оглядываясь назад и анализирую все произошедшее, стало ясно только одно, что такой типаж – это самый выгодный материал для современных руководителей в нашей компании. Ведь чтобы угодить главному «барину» и сохранить свое место он был готов на все, не разделяя правых и неправых, не видя истины, игнорируя законы (ведь как мне не раз повторяли фразу – «Москва далеко» - наверно имея в виду, что только в столице работают законы о труде и существует справедливость. Вообще, этот искусно культивированный страх перед системой, который внедрялся в сознание людей десятилетиями, сыграл на руку менеджерам нашей компании. Они умело пользуются им годами, держа в руках всех своих работников. При чем к этим работникам относятся и руководители подразделений и менеджеры среднего звена. Этакий островок коммунизма в современной России. Так вот наш Директор ужасно боялся более высшей власти, поэтому ни то что не мог, а даже и не желал отстаивать права своих работников, спорить, доказывать что то, бороться за свои кадры, - наверно, это казалось ему дикостью. А скорее всего и мыслей таких у него никогда не возникало. При всем при этом у Директора было одно забавное качество, он иногда, как дитя, выдавал бесспорно истинные фразы. Однажды на каком то предвыборном собрании (местный профсоюзный босс решил, что ему не помешал бы еще и депутатский мандат), куда принудительно согнали работников, наш главный управленец, воспевая оду Компании выпалил, что благодаря родной Компании криминала в городе нет, весь криминал в руках Компании. Зал рухнул таким хохотом, кандидат в депутаты то краснел, то бледнел, а Директор остался верен себе, ни одна мышца на лице не дрогнула, никой эмоции не промелькнуло. Так же в разговорах с ним о нарушениях, он никогда не скрывая признавался, что нарушал и нарушает закон, но по другому не может, ведь работать по закону – просто напросто невыгодно(!). Откровенно объяснял нам, что он не может оплачивать нам сверхурочные работы, так как по закону допустимо всего 120 часов сверхурочных работ в год, а у каждого столько в квартал… Каждые полгода по предприятию проносился слух, что Директора вроде как убирают и контракт с ним продлять не будут. Все в надежде начинали гадать, кто же будет следующим, чего ждать. Но увы, это были неоправданные ожидания-все оставалось на своих местах. Вообще у работников в конце концов сложилось мнение, что данного человека некто поставил у руля, дабы в конец развалить или обанкротить нашу организацию. Не хочется составить Ваше мнение об этом человеке только в негативе, возможно, он замечательный семьянин, отец, друг. Я некогда слышала, что когда он занимал гораздо меньшую должность, то был вполне адекватным и справлялся на все сто со своими обязанностями. Просто, наверное, бывают ситуации, когда должность просто несоизмеримо велика. Это как костюм, - пусть он будет хорошо сшит, будет из дорогущей материи, но если он Вам велик на три размера, то увы выглядеть Вы будете просто нелепо и смешно. А что делает человек, который одел подобную вещь?,- он всевозможными способами пытается прикрыть возникшую неловкость. Возможно, маска безразличия нашего Директора и была этим его личный способом ухода от реальности. Вопрос в том, почему более высокорасположенное Руководство делает ставку на подобного управленца. Над этим я долго ломала голову, но ответ оказался как всегда на поверхности, - загнав человека в непривычные, приносящие ему дискомфорт условия, им еще проще управлять и диктовать свою волю. Давайте представим наоборот - самоуверенный, грамотный, в меру амбициозный руководитель, умеющий разговаривать с людьми, понимающий ситуацию и вовремя принимающий решения, имеющий харизму и, конечно же такие человеческие качества, как соучастие, сопереживание – легко ли таким управлять? Попробуй таким покомандуй.
Еще одним главным действующим лицом в нашей истории со стороны Администрации был Заместитель Директора по летной работе, наш главный законотворец – Разгуляев Андрей Алексеевич. Мне иногда казалось, что Директор не знал и половины того, чем занимался его Зам. Андрей Алексеевич был очень талантливым управленцем – с его легкой руки были переписаны и изменены федеральные российские законы, попрано трудовое законодательство и создано столько указов и распоряжений, благодаря которым на работниках экономились немалые суммы, что иногда диву даешься, что это? – абсолютная уверенность в своей правоте или постоянная безнаказанность. Я склоняюсь к тому, что будучи отнюдь не безграмотным человеком, он должен был понимать всю меру ответственности, когда собственноручно ухудшал вопреки существующему законодательству условия труда или оплаты. В отличие от Директора, признававшего свои ошибки, Зам всегда был настолько уверен в своей правоте, и с пеной у рта доказывал, прикрываясь великой целью , что дескать делал он все это ради предприятия, - что казалось, он и сам искренне в это верит. В такие моменты он был настолько красноречив, что ему тяжело было не поверить, чему кстати поддавались многие мои коллеги. Но я рассуждала всегда так, - что такое предприятие ради которого Разгуляев на словах так радел – здания ли это, техника, оборудование, денежные средства вложенные в него? Увы, нет. Предприятие – это прежде всего люди, которые на нем работают. Уберите людей и грош цена любому, даже супер оснащенному заводу. Так вот, забота о Предприятии равняется заботе о работниках данного предприятия. В чем моя выгода, когда я недополучаю денег за свою работу, когда меня обманывают, неверно считают мое рабочее время, - я увы так и не поняла такой заботы. Как г-н Разгуляев не старался, данному « массовому гипнозу» я увы не поддавалась. Видимо прошли те времена, когда что то делалось ради партии, ради эфемерного будущего (в итоге не понятно чьего) , - лозунги эти кстати так глубоко сидят в подкорке рядового россиянина, загнанные туда десятилетиями внушения посредством всевозможной пропаганды, что до сих пор работают. Это учли в нашей Компании и по всему городу развесили подобные, поддерживающие данные заблуждения баннеры со словами такого характера – « Компания-мать родная, а Президент ее (неважно который ) – отец». Вообще, странное дело, как может простой работник думать о процветании Компании, зная что, элементарно фрукты своим детям через раз может купить. А Разгуляеву, в связи с такой экономией на нас, фруктов было на что прикупить, как оказалось даже для продажи в три дорога в местных магазинах. Поэтому его волновали вещи поважнее, такие как, забота о нашем Предприятии и процветании всей Компании. Такие личности на руководящих должностях, даже страшнее, чем персонаж Директора. Не единожды слышала, что следующим Директором будет скорее всего именно он, - и увы, моих коллег совсем не радует такая перспектива. И сейчас Разгуляев верит в собственную бескорыстность и преданность общему делу, при этом никогда не забывая про собственную выгоду и амбиции, прямо хочется аналогию с булгаковским Шариковым провести. Всю историю конфликта меня он воспринимал, как личного врага – даже здороваться перестал, что говорит о многом.
Еще одним колоритным персонажем в нашей истории, «костюм руководителя» которой был очень велик, была наша непосредственная начальница г-жа Гренева. Но в отличии от Директора, скрывавшего все за маской равнодушия, она выбрала другой способ. Начальница сделала все возможное, чтобы постоянно держать людей в страхе перед собой. Лично у меня по отношению к ней двойственные чувства, отдать должное – она никогда не «кусала» тех, кто мог ей противостоять, всегда сохраняла дистанцию и думаю, в душе даже уважала.

Написано: ленуська-лапуська    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

Книга

28 Окт 2009 19:18     [  Настроение: боевое ]

в виде лишнего жира.
10. Улучшает общее Мотивация
Эта глава немного объемная, но я уверен, что информация, которую я в ней изложил – понравится вам и пригодится больше, чем вся остальная книга вместе взятая. То, что написано в этой статье, относится не только к похудению. Это принципы, которые действуют в любой другой сфере жизни. Как установить прочную цель, которая будет продвигать вас вперед и наполнять вас неисчерпаемой энергией.
“Самое худшее, что может быть в жизни, это не поражение на пути к высокой цели, а успех в достижении низкой”- Микеланджело
“Мы становимся тем, что о себе думаем”- Эрл Нэйтингейл.Простая процедура, которую вы обязаны выполнить перед тем, как вы начнете какую-либо программу тренировок или диету.
Это самая важная информация, хотя она и не имеет ничего общего с калориями, белками, углеводами, жирами, кардиотренировками, силовыми тренировками и ни с чем, связанным с питанием и спортом. Вы увидите, что это простая, но необходимая вещь, которую вам нужно уяснить перед тем, как вы поднимете свой первый вес в спортзале, начнете свою диету и вообще появитесь на пороге фитнес клуба.Если вы успешно справитесь с этим, диета и тренировки будут легкими, и стройное тело вскоре приложится. Но если вы проигнорируете данный пункт, как делают многие люди, вам суждено потерпеть поражение вне зависимости от того, как усердно вы будете стараться.
Я сейчас говорю про установку целей.
Уже много было сказано и написано про установку целей – целые книги были посвящены этому вопросу – но правда в том, что большинство людей никогда не решали точно, что они хотят.Некоторые люди имеют в голове некую абстрактную цель, но большинство из вас никогда не определяло свои желания и мечты в письменном виде. Некоторые люди проводят больше времени, планируя новогоднюю вечеринку, чем свою собственную жизнь. Только 3% людей делают попытки составить и зафиксировать в письменном виде свои цели и планы.Это большая ошибка, потому что проблема поражения №1 – «отсутствие четко спланированной, записанной цели». Действия без цели можно сравнить со стрельбой по мишени с завязанными глазами. Как вы можете рассчитывать, что попадете в цель, если даже не видите ее. Если вы не знаете адрес, то как вы сможете по нему придти?!Я бы хотел поделиться с вами формулой, позволяющей установить четкую цель, лучше которой нет на этом свете. Но сначала вам нужно понять, почему это так важно.Разница между «знанием того, что нужно делать» и «осуществлением того, что вы знаете»Питание и упражнения могут быть спорным вопросом, поэтому сразу после того, как вы начнете, то обязательно столкнетесь с проблемой того, что вы не знаете, что вам делать дальше. Теперь, когда у вас в руках эта книга, то отсутствие знания больше не проблема. Однако, полученные знания – это только половина битвы. Куда более тяжелым испытанием является принять знания и начать претворять их в жизнь. В этом и заключается разница между «знанием того, что нужно делать» и «осуществлением того, что вы знаете». Цели – это мосты, которые соединяют данную пропасть.Если цели тщательно определены и посажены глубоко в подсознание, то они порождают действие. Цели создают мотивацию и наполняют вас энергией. Цели вытаскивают вас рано утром из кровати и тащат вас в спортзал. Для того, чтобы всегда иметь высокий психический тонус, необходимо иметь заряженные энергией цели, которые будут оформлены в письменном виде. Они будут служить топливом в вашем двигателе, который будет толкать вас вперед.Вы считаете, что полностью отвечаете за свои поступки и поведение, но на самом деле за ваши поступки отвечает подсознание. Именно оно контролирует ваше поведение. Если вы знаете, что вам нужно делать, но не представляете себя, делающим это, то вы, вероятно, посылаете своему подсознанию негативные и противоречивые сигналы. Поведение, которое порождается подсознанием, известно нам как привычки. К счастью, вы можете перепрограммировать свое подсознание с помощью позитивных команд и приобрести полезные привычки так же легко, как вы становитесь жертвой вредных. Все начинается с того, что вы сядете и, используя свое сознание, составите цели в письменном виде.
Сила мысли
Помогая людей с их тренировками и питанием, я пришел к твердому убеждению, что самым важным условием достижения и пребывания в великолепной физической форме является установка своего подсознания таким образом, чтобы оно помогало вам достичь этого. Вы получите хорошую фигуру только тогда, когда установите себе такую цель, а также будете думать об этом на протяжении всего дня. Я знаю, что сейчас говорю вещи, которые могут показаться вам странными, но останьтесь со мной еще на минутку, и я все объясню. Я не хочу сказать, чтобы вы ничего не делали, а только думали, что вы «стройны». Никакое количество позитивных мыслей не сделают вас стройнее без реальных действий. Очевидно, что вам придется есть правильную пищу и заниматься тренировками.Я хочу сказать, что если вы не направите свою мысленную энергию правильным образом, то ваша диета и упражнения не будут работать, даже если будут самыми лучшими на свете. Вы никогда не задавались вопросом, почему вы иногда проваливаетесь, и ваша сила воли дает трещину? Или почему в некоторые дни вы просто не можете затащить себя в спортзал? Или почему вы полностью бросаете свою программу по прошествии определенного промежутка времени?Или почему вы иногда не можете сказать «нет» шоколадному печенью?Вся причина в том, что вы программируете свое подсознание негативными мыслями, которое, в свою очередь, управляет вашими поступками.
Как ваш «мысленный компьютер» запрограммирован на успех или поражение?
Наше мышление состоит из двух компонентов. Сознание и подсознание.
Сознание является рациональным, логическим, аналитическим, думающим компонентом нашего мышления. Сознание постоянно получает информацию при помощи 5 чувств. Затем оно оценивает их, анализирует и приходит к заключению, является полученная информация правдой или ложью. Подсознание – это часть мышления, которое ответственно за память и хранение информации для машинального совершения тех или иных поступков (привычек), оно отвечает за рефлексы, а также автономные процессы, происходящие в теле.
Важно понять, что в отличие от сознания, подсознание «не думает». Оно полностью является подчиненным, что значит, что оно работает как компьютер по заданному алгоритму. Вся информация, записанная и сохраненная на вашем \"компьютере\", принимается и расценивается, как правда. И не имеет значения, является ли эта информация правдой или ложью на самом деле. Подсознание безукоснительно принимает все, что до него доходит. Далее, оно приводит в жизнь ту программу, которая была задана. Команды, данные человеку под гипнозом быстро доходят до подсознания, минуя сознание.
Другим методом программирования подсознания (хотя это требует больше времени) является повторение. Все, что вы слышите, видите, говорите, читаете или думаете постоянно, в итоге просачивается в ваше подсознание.Другими словами, либо вы задаете программу своему подсознанию с помощью самоубеждений, либо вы позволяете ему самостоятельно программироваться при помощи внешней информации. Вам это может показаться немного суховатой научной теорией, но почитайте дальше, потому что то, что вы узнаете из этой статьи, изменит ваш взгляд на мир и даст вам возможность приобрести то тело, которое вы хотите. Обещаю сделать этот процесс как можно более интересных и читабельным.
Психологический аспект того, что большинство людей срывают свои попытки потерять жир.
Сознание – это капитан корабля. Капитан отдает приказы экипажу корабля, который работает в моторном отсеке. Подсознание – это экипаж. Не имеет значения, какие команды исходят от капитана, экипаж подчиняется, даже если эти команды могут привести к крушению корабля. Причина этого в том, что экипаж, работающий в моторном отсеке не видит, куда идет корабль, он просто выполняет команды капитана и все.Как экипаж корабля, ваше подсознание принимает команды, которые посылает ему сознание, даже если команда совершенно глупая, типа:
«я всегда буду толстым, я не могу похудеть, я никогда не увижу свой пресс».
Поэтому если вы постоянно повторяете, что вы «не сможете похудеть», то ваше подсознание будет подчиняться и вести вас к этой цели, потому что выполнять приказы не задавая вопросы – это его работа. Если вы программируете свое подсознание негативными командами достаточно часто, оно приведет вас прямо к тому, что вы начнете срываться с вашей диеты, пропускать тренировки и к другим формам само-саботажа.
То, о чем вы думаете каждый день, в итоге будет принято вашим подсознанием, и подсознание, в свою очередь, будет включать режим автоматического пилотирования ваших поступков. В этом и заключается базовый момент в том, чтобы постоянно думать позитивно. Люди, которые говорят, что позитивное мышление, установки и самоубеждения не работают для них, используют неправильные методы, либо используют их не всегда. Они отменяют позитивную команду негативной. Если капитан дает приказ: «Плыть на Восток!», потом, через некоторое время крутит головой, и говорит: «Нет, на Запад…точнее нет, на Север!», то корабль вообще никуда не уплывет. Вот почему некоторые люди вообще ничего не достигают в фитнесе, бодибилдинге и похудении. Ирония в том, что само заявление: «Позитивное мышление не работает для меня» уже является негативным, которое действительно гарантирует, что ничего позитивного не произойдет.
Сила сосредоточения
В силу характера работы подсознания, чрезвычайно важно концентрироваться на всех ваших целях, которые вы хотите достичь или вещей, которые вы хотите избежать.
Это не философия, это вполне закономерная и конкретная вещь. Если я попрошу вас закрыть глаза и не думать об обезьянах, вы, вероятно, будете видеть обезьян повсюду.
Вы должны понять одну очень и очень важную вещь. ВЫ НЕ МОЖЕТЕ НЕ ДУМАТЬ НИ О ЧЕМ
Вы всегда думаете о чем-либо или не думаете об этом, но это не значит, что вы не думаете вообще. И вы всегда движетесь к той цели, о которой думаете чаще всего, вне зависимости, правильная это цель или нет.
Подобно почве, наше подсознание лишено предубеждений. Оно взрастит любые семена, которые будут посажены в него вами, или которым вы позволите там расти. Многие люди имеют превосходные намерения, но они невольно позволяют их подсознанию работать против себя, концентрируясь на том, что им не нравится делать то, что они делают. Многие просто не обращают внимание на свои сознательные мысли, и они постепенно заполняют подсознаниеплохими сорняками, подобно заброшенному неухоженному саду. В итоге, эти сорняки займут весь ваш сад.
Вот несколько примеров негативных заявлений и вопросов, наносящих вам поражение.
Эти фразы, возможно, вы повторяете себе каждый день, не задумываясь над их истинным значением, и о том, что они за собой влекут. Некоторые очень красиво замаскированы, и могут удивить вас.
Я не могу похудеть, что бы я не делал (а)
Почему я никак не могу потерять эти последние 5 кг?
Почему мне так трудно похудеть?
У меня медленный метаболизм...
Почему все могут похудеть, а я нет...это несправедливо.
Я не виноват (а), это все моя плохая наследственность.
Я не хочу больше быть толстым(ой)
Я хотел (а) бы избавиться от этого гадкого толстого живота.
Это никогда на меня не подействует, потому что я очень люблю еду.
У меня нет силы воли для того, чтобы измениться и стать стройным (ой)
Я бы занялся (лась) физическими упражнениями, но у меня нет времени.
Я не могу просыпаться так рано для того, чтобы заниматься тренировками.
Я ненавижу быть толстым (ой)
Я никогда не увижу свой пресс
Я терпеть не могу бегать и потеть
Я не могу
Я попытаюсь
Я хочу похудеть
На протяжении всего дня вы ведете внутренний диалог с самим собой. Психологи называют цифру в 60 000 мыслей за день. И 98% этих мыслей повторяются изо дня в день. И большинство из них негативные...22 миллиона негативных мыслей в год!!!!Если яркие вывески и сверкающие рекламы, которые вы видите в центре города, привлекают вас сделать ту или иную покупку, представьте, как ваши собственные мысли в голове, от которых вам некуда убежать, будут действовать на ваше поведение! Поэтому необходимо установить четкий контроль над своим мысленным диалогом и наполнить эти мысли позитивными целями.

К счастью, единственная вещь, которую вы можете контролировать на 100% - это ваши мысли. Если вы хотите добиться успеха в сбрасывании жира и в других областях жизни, которые не относятся к похудению, вы обязаны научиться общаться с самим собой. Вы должны взять под контроль внутрений разговор с самим собой, «осуществлять полицейский надзор» над вашим сознанием, и, буквально, перепрограммировать ваш мозг на успех. Конечно, потребуется некоторое время для того, чтобы стереть старую программу, но вы сможете это сделать, это возможно.
Первым шагом будет просто осознание того, о чем вы думаете. Убедитесь, что знаете, что происходит сейчас в вашей голове. Как только вы заметите негативную мысль, вы должны тут же сказать себе: «СТОП!» и заменить ее позитивной. Заменяйте «я постараюсь» на «я сделаю», вместо «мне следует это сделать» скажите «я обязан это сделать». Полностью искореняйте такую фразу, как «Я не могу...». Вскоре вы начнете замечать, что ваш мозг изменил свою полярность, и негативных мыслей стало нааамного меньше.
Вот некоторые примеры, чем вы должны заменять негативные мысли, разговаривая с самим собой.
Как бы мне потерять жир и наслаждаться этим процессом?
Что бы мне сегодня такого сделать, чтобы приблизиться к своей цели?
Что я могу есть прямо сейчас для того, чтобы потерять жир?
Как классно я буду себя чувствовать после сегодняшней тренировки.
Мой метаболизм ускоряется каждый день
С каждым днем я становлюсь стройнее и стройнее.
Мне нравится, как я выгляжу
Я ответственен на 100% за свои результаты
Чего бы мне это не стоило, я сделаю это!
Я обожаю здоровую пищу
Я обожаю заниматься спортом
Утренние тренировки дают мне бодрость на весь день!
У меня есть время на то, чем я хочу заниматься
Я себя люблю
Я могу это сделать
Я сделаю это!
Самая мощная формула для установки целей в мире.

В начале этой статьи я обещал показать вам самую мощную формулу в мире для установки целей. Теперь, когда вы получили представление о том, что такое подсознание и почему установка целей так важна, вы готовы к изучению формулы, которая состоит из 12 этапов.
1. Устанавливайте конкретные цели.
Когда я спрашиваю людей, что они хотят получить от своей программы, то я всегда получаю какие-то размытые ответы, типа: «я хочу стать стройным (ой)», «я хочу похудеть» или «я хочу набрать мышцы», \"я хочу стать здоровым...\". Конечно, этого достаточно, но только для старта. Конкретные цели дают намного более мощный толчок для вашего подсознания, чем общие цели. Если капитан даст команде указание: «ПЛЫТЬ НА ВОСТОК!», то в общем, это может быть верным направлением, но без определения точного пункта прибытия, корабль, скорее всего, заблудится в океане. Будьте конкретны. Сколько килограмм вы хотите потерять? К какой дате? Сколько жира вы хотите потерять? Сколько вы хотите весить? Какие объемы вы хотите иметь? Какой размер одежды вы хотите носить?
2. Устанавливайте цели, которые можно измерить.
Вы должны иметь возможность объективно измерять и оценивать свои результаты и прогресс. Иначе, вы никогда не узнаете, добились ли вы цели на самом деле или нет. Зеркало, безусловно, полезная штуковина, потому что если вы выглядите сногсшибательно, то вообще какая разница, сколько вы весите, и что говорят весы? Все, что имеет значение – это ваше удовлетворение своим телом. Однако, изменения происходят настолько медленно, что наблюдать за ними в зеркало – то же самое, что наблюдать за растущей травой. Необходимо иметь и другие инструменты для того, чтобы фиксировать результаты и изменения.
Весы тоже полезный предмет, но он никогда не даст вам 100% отражение реальности, которое вам нужно. Вам необходимо знать не то, сколько вы весите, а то, сколько жира содержится в вашем теле. Способы определения жира бывают разные. Самым лучшим, считается сканирование тела в центрах тестирования жира, но обычные весы-аназизаторы жира также хорошо подойдут для этих целей.
3. Ставьте высокие цели.
Очень часто люди принижают себя в своих стремлениях, делая подобные заявления: «Я никогда так не выглядел (а)», «Я слишком стар (а) для такого тела». Многие люди подвержены мнению своих близких и друзей, которые говорят им: «Будь реалистом!».
Реалисты не достигают высоких целей. Многие люди так боятся высоких целей, что просят о том, что они могут, а не о том, что они действительно хотят. Это ошибка, потому что скромная «реальная» цель не мотивирует вас. Желания! Вот то, что вас мотивирует.
Если ваша цель пугает вас немного, то это нормально. Фактически, если цель не пугает вас и не будоражит вам кровь, то значит, что цель слишком низкая. Мысли о великих целях, которые вы никогда не достигали раньше всегда заставляют вас чувствовать себя немного испуганно и некомфортно.
Подумайте над тем, чтобы подъехать на вечеринку в лимузине, выйти под руку с шикарной женщиной (красавцем мужчиной) и зайти гордой походкой в здание, пройдя мимо толпы знакомых людей. Или раздевшись на пляже, увидеть, что все на вас смотрят завистливыми глазами и перешептываются, показывая на вас пальцами украдкой. Вы думаете, что это не достижимо? Зря...я знаю много таких людей, для которых подобные ситуации в порядке вещей.
Подобный страх, дискомфорт и неуверенность заставляют человека быстро вернуться к своим приземленным, привычным целям, так сказать, в свою лачужку, в свое теплое болото, где ничего не пугает, где все известно.
Замечали ли вы когда-нибудь, что вы чувствуете себя несколько некомфортно, когда идете на собеседование в огромную компанию, где одна дверная ручка от входной двери стоит, наверное, больше, чем вся ваша квартира? Вам кажется, что вы не подходите для этого места, что ваша одежда недостаточно хороша для этого места, как и вы сами. Чувствовали ли вы когда-нибудь непонятное, но довольно острое и неприятное чувство вины, что вы осквернили своим присутствием данное место? Я уверен, что каждому человеку знакомо подобное ощущение. Так устроен человек...он всегда чувствует себя неловко в незнакомой ситуации. Мысли о прекрасном теле, которые вы позволите себе допустить – вход в подобную незнакомую территорию. Не бойтесь, ведь есть же люди, которые чувствуют себя там, как рыба в воде...почему бы вам не быть одним из таких людей? Отбросьте страх, сомнение и просто идите к своей цели, забудьте про все «нет, не знаю, не могу, не уверен, боюсь» и скажите одно единственное «ДА»!
Безусловно, существуют некоторые генетические ограничения, которые повлияют на ваши результаты, но большинство людей НИКОГДА не приближались к пределу этих возможностей только по той причине, что они не верят в возможность этого. Поэтому, они даже не пытаются. Не спрашивайте, «смогу ли я этого достичь???, дрожа как кролик перед удавом», спрашивайте «как мне этого достичь?!». Спросите себя, готовы ли вы заплатить цену, соответствующую своей цели, но не спрашивайте, «возможно ли добиться этой цели в принципе?». Вы можете достичь практически всего, что захотите, если вы готовы заплатить за это сполна.
4. Устанавливайте конкретные, но разумные сроки.
«Потерять 15 кг за 30 дней!!!», «Потерять 5 кг за эту неделю!!!».
Такими многообещающими лозунгами пестрят, как правило, рекламы препаратов для похудения. Но реально ли это? Действительно ли можно сбросить вес так быстро?
Ответ: ДА!, вполне реально похудеть на 15 кг за месяц. Однако, делая это, вы совершаете ошибку, путая потерю веса и потерю жира. Ваше тело состоит на 70% из воды, поэтому терять вес за счет воды очень легко. Любая традиционная диета обезвоживает ваш организм, давая быстрый и заметный эффект. Если вы хотите потерять 5 кг за неделю, просто перестаньте пить воду. Конечно, это очень опасно, но зато очень эффективно, если ваша цель – потеря веса в кратчайшие сроки. В лучшем случае вы просто себя обезвоживаете, а в худшем (чаще всего) еще и теряете мышцы. Вашей целью должна быть потеря жира, а не веса.
Какова же скорость потери жира? Американский Институт Спортивной Медицины, который является самой крупной и авторитетной организацией в области спорта и медицины, установил среднюю безопасную потерю жира в 0.5-1 кг в неделю. Это составляет примерно пол процента жира в неделю от массы тела.Для нетерпеливых это может показаться мучительно медленно. Но самым разумным, безопасным и стабильным является постепенное уменьшение жировой ткани.
Возможно потерять больше, чем 1 кг в неделю, но если вы это делаете, все, что более 1 кг, скорее всего, будут мышцы и вода.
Если вы потеряли вес за счет воды, то она моментально восстановится после того, как вы восполните ее недостаток. Если вы потеряете мышцы, то это повлечет за собой снижение скорости метаболизма, и ваше тело попадет в режим «аварийной экономии», и в большинстве случаев, вы вернете свой вес назад или еще больше. Вы придете к тому, что мышц будет меньше, чем до начала диеты, а жира больше.
Не бойтесь ставить высокие цели, но устанавливайте реальные сроки, необходимые для их достижения. Будьте терпеливы. Существуют определенные рамки безопасности для безопасной потери жира.
5. Устанавливайте краткосрочные и долгосрочные цели.
Как только вы начали думать над тем, что вы конкретно хотите, не пишите только одну цель, составьте целый список. Список ваших целей должен включать долгосрочные и краткосрочные цели. Вот 6 таких целей.
1. Ваш основной долгосрочный план
2. План на 12 месяцев вперед
3. План на 3 месяца вперед
4. План на неделю вперед (Таблица состава тела и взвешивания)
5. План на день (Вещи для постоянного повторения, для развития привычек)
6. Каждый день имеет значение
Для начала установите долгосрочную цель и финальный результат. О каком теле вы мечтаете? Позвольте вашему воображению пересечь самые дикие и смелые границы. Не слушайте никого, кто скажет, что это невозможно! Не считайтесь с людьми, от которых исходит негатив, обрывающий ваши начинания. Если вы действительно хотите этого всей своей душой и готовы работать для этого, не останавливайтесь! – идите вперед. Далее, установите цель на год вперед. Определение задач на год вперед – очень важно, особенно если у вас впереди много работы над своим телом. Например, если вам необходимо сбросить 50 кг, то на это потребуется по меньшей мере года-полтора. Не ожидайте и даже не старайтесь осуществить данную задачу быстрее.
Скорее всего, самой важной задачей является установка целей на 3 месяца вперед. Три месяца – прекрасный срок для краткосрочных задач, потому что за 3 месяца можно много что изменить. Многие люди могут полностью изменить свое тело за 90 дней. За 3 месяца реально потерять около 6% жира тела, от 6 до 12 кг жира. Установка 3-х месячной цели очень важна, потому что если вы устанавливаете долгосрочную цель, то вам не нужно торопиться. Если у вас есть только годовая цель, то вы скорее всего будете медлить, потому что дэдлайн наступит еще очень и очень нескоро, поэтому нет смысла торопиться.
«Дело занимает ровно столько времени, сколько на него отведено этого времени».
Дэдлайн мотивирует. Без давления времени, вы будете заниматься реже и позволять себе есть вредную пищу чаще, чем это позволительно.
Ваш мозг будет говорить вам примерно следующее: «Хозяин, да, ладно, у тебя еще есть много времени, поэтому если один раз пропустим занятие, ничего страшного не произойдет».
Когда же «срок сдачи результатов» прямо перед вами, вы будете понимать, что каждый прием пищи и каждая тренировка имеют значение.
Многие студенты имеют кучу времени, не смотря на то, что практически все они жалуются на то, что «жутко заняты». Как правило, если студент повторял бы конспекты и уроки в течение семестра каждый день всего по 1-2 часа, то ему вообще бы не понадобилось готовиться к сессии. Однако, большинство студентов гуляют, пьют и веселятся, зато в сессию искренне страдают от нехватки времени. Мало кому из них придет в голову погулять денек-другой за 2-3 дня до очень ответственного экзамена. Не задавали себе вопрос, «что их к этому толкает?»...действительно, вопрос слишком глуп, чтобы на него отвечать, но вы можете сделать для себя определенные выводы, которые вам помогут добиться всего, что вы захотите в сфере фитнеса и жиросжигания.
У меня был один прекрасный преподаватель, у которого каждое занятие было как сессия, на которую надо было выучить всего один-два вопроса, как правило, пройденных накануне. Это не позволяло студентам расслабляться, однако, когда наступала основная сессия, то этот преподаватель просто ставил всем оценки по результатам работы за целый семестр без проведения экзамена. Посещаемость и уровень знаний студентов были на высочайшем уровне даже по прошествии двух-трех лет, когда предметы других преподавателей просто выветривались из головы начисто.
Возможно, на лекциях и семинарах этого преподавателя не было так легко, однако, никто никогда не жаловался, а по прошествии времени все вспоминали его добрым словом.
Вы должны стать для себя таким преподавателем, тренером и диетологом. Ни папа, ни мама, ни жена, ни подруга, ни тренер, а ВЫ, ВЫ и только ВЫ.
Только в таком случае сессия превратится для вас в удовольствие. И я говорю не об экзаменах, а о пляжном сезоне, перед которым вы пойдете покупать себе новый купальник. А размер одежды - самый независимый и беспристрастный экзаменатор уровня ваших стараний и достижений.
Вам также нужны недельные цели, которые напоминают, что вы находитесь на пути к большей цели. Подобные цели являются краткосрочной сводкой результатов, дающих вам немедленное представление о том, идете ли вы в правильном направлении или нет.
Отчеты, необходимые в течение недели...
1. Общие результаты взвешиваний за неделю
2. Фотографии
3. Измерение объемов тела
4. Защипы кожной складки.
Если вы фиксируете положительные результаты, то все в порядке, не меняйте ничего и продолжайте действовать. Если же результаты вас не удовлетворяют, то вы должны немедленно предпринять меры и скорректировать курс.
Для достижения недельных, трехмесячных, 12-месячных и финальных целей, вы должны выработать хорошие ежедневные привычки. Вы должны вырабатывать эти привычки каждый день на протяжении всего дня постоянно до тех пор, пока они не станут такими же неотъемлемыми привычками, как чистка зубов или утренний душ. Создайте список ежедневных целей, которые необходимо выполнять и привычки, которые необходимо выработать.
Например:
Есть маленькие порции еды в течение всего дня
Сокращать кол-ва потребляемого сахара
Просыпаться рано утром
Ложиться спать вечером не позже 11-11:30 вечера
Готовить еду на следующий день
Планировать продукты, которые вам необходимо купить, чтобы быть подготовленным к следующей неделе.
И т.д.
Основные долгосрочные цели не работают без кратковременных целей, большие цели и состоят их маленьких целей. Иными словами, завтрашний день начинает формироваться сегодня, а большой дом начинается с первого кирпича. Вспомните пословицы-мудрости. «Москва не сразу строилась», например. Ведь эти мудрости были придуманы еще давно, и остаются актуальными по сей день. Не смотря на это, лишь некоторые отдельные люди понимают смысл подобных высказываний и делают то, что нужно.
Когда вы смотрите на высокую цель, то иногда вам кажется, что дойти до нее просто нереально или дальность этой цели вас просто обескураживает.
Есть хорошая поговорка на сей счет: «Единственный способ съесть слона – это есть его маленькими частями». Когда ваша основная цель разбита на маленькие цели, и вы концентрируетесь на каждом маленьком шаге, то вам не кажется, что все так трудно. Не пытайтесь поднять и перенести поддон кирпичей за один раз. Перетащите его по одному-два кирпича.
Вспомните Робинзона Крузо:
«Если бы хорошая погода простояла достаточно долго, то думаю, что перетащил бы весь корабль по частям...».
«Капля точит камень не силой, а частотой...»
Используйте эти принципы и поймите, что это самое мощное оружие, которое УЖЕ есть у вас в руках прямо сейчас.
В следующий раз, если у вас наступит искушение съесть вредную пищу, пропустить занятие или просто навалится нежелание что-то делать из-за маленького результата, сконцентрируйтесь на сегодняшней цели, не на предстоящих 40 тренировках. Скажите себе:

«Все, что у меня есть – это сегодняшний день», «Мне нужно сделать еще одно движение, еще раз подтянуться, еще один раз поднять гантель, ... этот прием пищи, эта тренировка, эти 30 минут бега, плавания...и т.д.», «Если я сделаю то, что должен сделать сейчас, то в итоге я добьюсь своей основной цели».
Сконцентрируйтесь над тем, что есть сейчас прямо перед вами.
Последняя цель, которую вам необходимо установить – это образ мыслей.
Если вы будете постоянно сравнивать себя с кем-то, то это гарантирует вам постоянное неудовлетворение и несчастье, вне зависимости от того, что вам нужно достичь. Это называется «закон контраста». Всегда будет кто-то сильнее, стройнее, быстрее, с более одаренной генетикой, с более красивым от природы телом, чем ВЫ. Поэтому сравнивайте себя с самим собой, а не с другими.
Поставьте себе цель быть лучше, чем вы есть сейчас, а не быть лучше, чем кто-то другой. Постоянно соревнуйтесь с самим собой. Продолжайте стремление превзойти свои собственные достижения. Посещение спортзала может быть радостным и волнующим, если вы всегда идете с мыслью, что вы будете улучшать свое тело. Сделайте это игрой. Постарайтесь сделать еще одно повторение, поднимите более тяжелый вес, продержитесь на дистанции на несколько минут дольше, проплывите на одну дорожку больше, пробегите на 2 секунды быстрее.
7. Определите эмоциональные причины, почему вы хотите достичь ваших целей.
Иногда наступают такие дни, когда вы не хотите идти в зал и есть полезную пищу. Секрет неисчерпаемой мотивации состоит в том, чтобы не только иметь цели, но и знать «для чего вы этого делаете» и «почему вы хотите достичь этой цели».
Ницше сказал: «Если у вас есть твердое зачем, то вы преодолеете любое как».
Определение причины, почему вы хотите достичь той или иной цели добавляет мотивации к вашим действиям.
«Как только вы начнете жить вашими целями, они моментально начнут претворяться в жизнь». Это правда, потому что ваше подсознание – это эмоциональная часть вашего мышления. Если вы всей душой хотите чего-либо, то эта идея фиксируется вашим подсознанием и всегда выражается в реальной форме.
Запомните, что когда вы думаете о причинах, почему вы хотите достичь тех или иных целей, вы чувствуете эмоциями. Какие ваши цели?
Иногда люди хотят что-то кому-то доказать. Для некоторых хорошая фигура необходима для свадьбы или отпуска. Некоторые просто хотят пользоваться популярностью у противоположного пола. Для некоторых это вопрос жизни и смерти, и если они не последуют указаниям врача и не сбросят 25 кг за последующие 6 месяцев, то могут умереть.
После того, как вы установили ваши цели, указав конкретный вес, процент жира, и т.д., перепишите эти цели, вложив в них столько эмоций, насколько способны. В частности, ответьте на два вопроса:
1. Что важно для меня в достижении целей?
2. Почему это важно для меня?

Вот дополнительные вопросы, которые вы должны задать себе для того, чтобы создать мысленный толчок:
На кого я хочу быть похожим?
Чье тело является для меня идеалом?
Хотите ли вы выглядеть как суперзвезда, фотомодель, или фитнес модель?
Хотите ли вы произвести на кого-то впечатление?
Что вы хотите доказать?
Хотите ли вы выиграть соревнование или получить награду?
Хотите ли вы чувствовать себя более уверено?
Хотите ли вы выглядеть безупречно в каком-либо костюме?
Хотите ли вы выглядеть шикарно для какого-либо события?
Хотите ли вы выглядеть сногсшибательно на пляже?
Хотите ли вы привлекать внимание окружающих людей?
Ответы на данные вопросы помогут вам зарядиться дополнительной энергией для достижения ваших целей.
8. Убедитесь, что ваши цели не противоречат друг другу. Сосредоточьтесь на одной, самой важной цели.
Как было сказано в известной пословице: «Погонишься за двумя зайцами, не поймаешь ни одного». Одним из самых основных препятствий, которые блокируют достижение той или иной цели – противоречивые задачи.
Например, набрать мышцы и сжечь жир одновременно.
Возможно потерять большое кол-во жира и набрать небольшое кол-во мышц одновременно. Также возможно набрать много мышц и сжечь немного жира. Но то, чего вы никогда не увидите – это большой набор мышц и большая потеря жира одновременно. Просто невозможно по той причине, что набор мышечной массы происходит в условиях избытка калорий, а потеря жира в условиях недостатка калорий.
Следовательно, программы для достижений этих целей будут существенно различаться. Конечно, по прошествии определенного срока можно увидеть картину общего снижения жира и общего набора мышечной массы, но это результат чередования калорий, когда в один день вы потребляете столько калорий, сколько вам необходимо для поддержания веса тела и предотвращения потери мышц или даже их набора, а в последующие 2-3 дня вы снижаете калорийность, запуская процесс сжигания жира. Но вы должны понять, что эти процессы не происходят одновременно.

Потеря жира и сохранение мышц является самым трудным, что только может быть в фитнесе. Вы должны лавировать между «двумя законодательствами», которые являются по сути полностью противоречивыми.
Реклама пищевых добавок в сфере фитнеса «промыла мозги» многим людям, которые стали верить, что набор мышц и потеря жира одновременно – это легко.
Безусловно, такие случаи бывают. Но как правило, люди, у которых тело способно на это, не более, чем исключение из правил.
Существуют опасные для организма химические препараты, которые дают быстрое снижение уровня жира и быстрый набор мышечной массы. Но я бы не советовал вам с ними связываться, если ваши цели – здоровье и стабильность.
Сначала сгоните весь лишний жир, а уже затем оцените ваше тело, и решите, где необходимо набрать мышц.
9. Напишите ваши цели в виде заявлений:

Следующим шагом будет запись ваших целей на карточках или бумаге в виде заявлений, которые мы назовем «утверждения». Существует 3 правила, которые вы должны уяснить перед тем, как записать свои «утверждения».
1. Во-первых, ваши утверждения должны быть личностно-ориентированные (на себя конечно). Используйте слово: «Я». Лучше всего использовать комбинацию «Я должен», «Мне нужно». Ваше подсознание отвечает только в том случае, если вы даете ему прямую команду в персональном виде. Все, что произносится со словом «Я должен» имеет реальную силу.
Лучше всего смешать это утверждение с приятной фразой:
«Я счастлив и благодарен от того, что я должен______________________(цель)».

2. Далее, ваши утверждения должны быть написаны в настоящем времени, не в будущем и без знака вопроса.
Подсознание может выполнять только те команды, которые даются в реальном времени. Также оно не понимает вопросительного предложения.Вы идете в магазин сейчас, а не завтра. Только когда вы идете в магазин в данный момент, вы можете быть уверены, что вы на самом деле в него идете. Ведь завтра еще не наступило, и вы можете поменять свои планы, откуда вы можете знать, что попадете в магазин завтра, или что вы попадете именно в тот магазин, а не какой-либо другой?
Также не говорите нечто вроде: \"Ну что...похудеть мне что ли?\" или \"Может быть мне похудеть?\"

Подсознание очень похоже на ребенка. Если вы скажите ребенку всего один раз, чтобы он (она) убирал (а) в своей комнате каждый день в строго определенное время, то что получится? Ничего...ребенок скорее всего не будет этого делать, пока вы не будете давать ему такую команду каждый раз. Со временем у него выработается привычка, и он (она) будет это делать сам, но к тому времени, он (она) уже, возможно, не будет ребенком.
Также работа подсознания похожа на собаку.
Если вы говорите собаке: «сядь или принеси палку завтра в 3 часа дня», то это не поможет: «собака не может думать посредством сложных логических цепочек». Сознание собаки основано на инстинктах и прямых связях. Работа нашего подсознания и мышления собаки абсолютно идентичны.
Думайте над целью не в будущем времени, а как будто вы уже ее достигли.
3. Напишите цель в позитивном виде.
Ваше подсознание будет двигать вас к цели вне зависимости от того, правильная цель или нет. Поэтому напишите только то, что вам нужно. Не пишите того, чего вы бы не хотели или то, что вы НЕ будете делать. Подсознание не сможет отличить отрицательной команды от положительной. «Я не буду есть сладкое» воспринимается подсознанием, как «я буду есть сладкое», а команда «я не буду пропускать тренировки» понимается как «я буду пропускать тренировки». Подсознание не воспринимает частицу «НЕ», потому что ориентируется на конкретные образы, а не на их отсутствие. Я обращал внимание, что раньше меня постоянно тянуло на сладкое. Чем больше я себе говорил: «я не буду есть сладкое», тем больше мне его хотелось. Подсознание воспринимает эту команду, как «не думай о белой обезьяне» и будет думать только о ней . После того, как я стал заменять «я не буду есть сладкое» фразой «я буду есть полезное», то проблема просто растворилась. Попробуйте и вы сами убедитесь. Это очень важный пункт. Я уверен, что многие из вас борются со своими желаниями при помощи негативных команд. Это неправильный путь, ГАРАНТИРУЮЩИЙ, что вы сделаете то, чего не хотели.
10. Читайте ваши записи как минимум 2 раза в день и всегда держите их перед глазами, а также в голове.
Психологи доказали, что для того, чтобы проникнуть в подсознание и запрограммировать его, необходимы повторения. Более 500 крупнейших мировых компаний тратят миллионы долларов для рекламы, основываясь на данном открытии психологов!
Как вы думаете, является ли простым совпадением тот факт, что люди чаще покупают «Пепси», чем другой напиток, курят «Мальборо», а не другие менее известные сигареты, пьют пиво «А», а не пиво «Б». Вы думаете, что это простое совпадение? Нет! Это все только потому, что повторяющаяся каждый день одна и та же реклама проникает вам в подсознание и заставлять вас покупать тот или иной товар, заставляя вас думать, что вы делаете это совершенно по доброе воле.
Вы думаете, что вы случайно или по собственной воле заказываете тот же напиток в клубе, что и ваш друг? Вы думаете, что вы носите то, что на вас одето, только потому, что это действительно нравится вам, и вы сами это решили?
Вы думаете, что вы говорите на русском языке и едите российские блюда только потому, что они вам нравятся? Как вы можете сказать, что вам нравится борщ и не нравится, скажем, блюдо из перебродивших бобов, которое с удовольствием едят японцы? Или почему вам не нравится шашлык из пауков, которые обожают есть в Средней Азии?
Нет...все, что вы из себя представляете – это продукт творчества среды, в которой вы были рождены и воспитаны.
Вы тоже можете использовать силу повторений и воздействовать на собственное подсознание и сподвигнуть себя на поступки. Как только вы напишите утверждения, не прячьте их в ящик стола. Держите их перед собой и читайте как минимум 2 раза в день. Один раз утром, второй раз перед сном.
Даже если сразу это не повлечет никакого видимого эффекта, и вам будет казаться, что вы занимаетесь глупостью, не бросайте это дело. Просто продолжайте читать то, что написали изо дня в день. Гарантирую, что через некоторые время вы будете думать...а почему я еще не записался в спортзал?, ведь я так давно хотел это сделать. Вы действительно этого захотели, потому что заставили ваше подсознания заставить ваше тело захотеть это.
Если вы хотите усилить эффект от убеждений, не только читайте, а переписывайте от руки каждый день свои цели.
Наклейте одну карточку на зеркало, одну на холодильник, одну вложите в книгу и используйте вместо закладки, и перед тем, как открыть книгу, которую вы читаете каждый день, прочтите то, что написано на этой закладке.
Сделайте запись в ежедневнике, а еще лучше начинайте каждую запись со своих целей. Наклейте стикер перед носом в туалете, еще один на ваш компьютер. Установите обои на рабочем столе в виде ваших целей, а еще лучше насытьте их картинками по соответствующей тематике. Заходите при возможности в спортивный магазин и гуляйте по нему 10-15 минут даже если ничего не покупаете. Смотрите спортивные передачи, каналы спорта, и т.д. Сходите на фотосессию, где делают фотографии моделей, пообщайтесь с ними.
Не думайте, что эта трата времени. Подобным образом вы впитываете в себя новые привычки, формируете модель поведения таким образом, что она вас самого (саму ) сделает моделью
Даже то, что вы читаете эту книгу, говорит о том, что вы ищите подсознательно опору. Это очень хорошо, это будет вашим первым шагом. Вы должны стать независимым человеком. Никогда не привязывайте свои цели и желания к кому-то. Например, я худею, потому что моя жена сказала, что я толстый. Или, нам с подругой весело худеть. Я не могу упасть в глазах тренера, поэтому хожу на тренировки. Я худею ради свадьбы. Запомните, никому так не важно ваше тело, как вам самим. Если вы привяжете свои действия к кому-то, то рискуете сорваться. Тренер может уволиться, подруга забеременеть и бросить тренировки, жена уйти от вас, а свадьба не длится дольше одного-двух дней. Это актуально не только в спорте. Завязывание своей жизни на ком-то или чем-то другом или жизнь для кого-то могут лишить вас цели жизни с уходом этого человека из нее. Создавайте свой собственную жизнь и свои собственные цели, которые нужны ВАМ.
Ориентировка необходима, потому что все таки мы живем не на необитаемом острове и кому-то что-то хочется показать и доказать, но в первую очередь вы должны это делать сами и для себя, а уже во вторую очередь для других.

Я так часто наблюдаю коллективные походы подруг в клуб и такие же коллективные бросания тренировок и диет.
В чем заключается мой успех? В том, что я худею вне зависимости от кого-то и иду своим путем. Я выбираю дорожку, темп и цель, которая подходит мне, а не кому-то еще. Поэтому мне не нужно искать друзей, которые сядут со мной завтра на диету или пойдут со мной в зал. Помните, что даже если согласование плана тренировок со своей личной жизнью, работой и т.д. очень трудный процесс, то он становится просто невозможным, если вы будете учитывать других людей, которые будут вашими боевыми товарищами. Конечно, иногда поддержка друзей нужна, то чисто информативно (если они обладают соответствующей компетенцией). Не спрашивайте совета у того, кто ничего не достиг, а уж тем более не идите с ним в бой.
Возможно, вы в прошлом пытались составлять цели и записывать их, но в один прекрасный день выбросили все записи в помойное ведро, поэтому сейчас думаете, что все, что я говорю, это так...для красоты слова.
Если это так, то ответьте себе честно, сколько времени вы посвятили этому, и сколько старания вы вложили в написание данных целей? Час, два или «целый вечер»?
Пробовали ли вы делать это на протяжении 21 дня подряд без пропусков? Если нет, то можно сказать, что вы ничего пока и не делали. Просто возьмите и сделайте это, и вы вскоре будете не понимать, почему раньше не использовали такой простой и действенный метод.
Будьте открыты и не судите заранее.
Убеждения имеют огромную силу, которую многие из вас в данный момент недооценивают. Но убеждения не будут работать, если вы произнесете их один раз или два. Даже если это всего несколько дней, то результат будет невелик. Также они не будут работать, если после нескольких недель стараний вы отбросите бумагу и перо со злостью и воскликните: «Это бред!!!». Негативная команда тут же сотрет все ваши попытки, сведя их к нулю.
Они будут работать только в том случае, если вы будете продолжать повторять их каждый день по нескольку раз в день, с убеждением, вкладывая эмоции и веря снова и снова, полностью заменяя ими старые, негативные эмоции, крепко впившиеся в ваше подсознание.
В один прекрасный день вы удивитесь, что делаете все, что писали ранее так естественно, словно вы это делали всю жизнь.
11. Читайте ваши цели и задачи с верой

Что такое вера? Другое определение веры – это непоколебимое убеждение.
Вера – это когда вы смотрите в заркало, не видя пока никаких изменений, но знаете, что они будут, будут обязательно. Противоположность вере – сомнение.

Шекспир сказал: «Наши сомнения – это наши враги, они заставляют нас терять то хорошее, что мы могли бы получить, потому что мы так напуганы, что боимся даже пытаться».
Уильям Блэк, известный поэт, сказал: «Если бы луна и солнце сомневались в том, всходить на небо или нет, то мы скорее всего вообще бы их никогда не увидели».Вы думаете, что все модели, которых вы видите на обложках журналов, боги, которым дано иметь такое тело, а вам нет? Вы ошибаетесь, большинство из них в молодости ничем не отличались от вас в прошлом. Просто они делали то, чего не делали вы, и вот результат. Если ваш друг говорит на французском, а вы нет, то у вас не закрадывается сомнение, что вы полный болван, а ваш друг просто одаренное от бога создание, на которого снизошло благословение. Тогда почему вы считаете, что не можете иметь такое тело, как у парня (девушки), улыбающихся вам с обложки, причисляя этих людей к разряду уникальных, чуть ли не помеченных перстом божьим?
Спросите человека с красивой фигурой, считает ли он (она) себя посланцем бога не Земле?
Он ответит, что у вас не в порядке головой. Если же он (она) ответит, что да, он такой, то, вероятно, не все в порядке с головой у него
Когда я в первый раз зашел в спортивный зал, то сказал тренеру, что хочу быть таким, как какой-то парень с обложки. На что тренер ответил...и что в нем особенного? Ты вообще-то мог бы быть намного лучше ))))))))))))
Верьте, что у вас это есть, и оно действительно появится.
12. Во время чтения убеждений мысленно визуализируйте их так, как будто вы уже их достигли.
Визуализация – это мысленное изображение картинки или образа. Также визуализация – это мышление без слов. Когда вы думаете о горах, то вы вряд ли представляете себе гору в виде слова: «Г-О-Р-А». Если вы обычный нормальный человек, то скорее всего при слове \"гора\" у вас в голове возникает изображение этой самой горы, покрытой лесами, например. Если я попрошу подумать вас о вашей машине, то вы сразу представите картинку своего автомобиля в голове.
Поскольку ваш мозг думает образами, то добавление яркого, сочного, живого, движущегося конкретного образа, к которому вы стремитесь, очень хорошо поможет убедить в этом подсознание более быстро и более твердо, чем просто чтение тех или иных убеждений на бумаге.Почему нам интересно читать книгу о приключениях и скучно читать, скажем, учебник квантовой физики? Потому что при чтении учебника квантовой физики мы не можем себе достаточно четко нарисовать в голове картинку происходящего, часто только в теоретической модели, события. Поэтому нам так трудно продираться сквозь научные монотонные тексты. Мы просто не имеем в голове картинок, способных наложиться на данную информацию и сделать ее продуктивной и легко запоминающейся.
Вспомните из школьной программы хоть какую-нибудь простейшую теорему.
Я не могу вспомнить ни одной, кроме: «пифагорова штаны во все стороны равны», потому что она достаточно ясно отложилась в моем воображении в детстве.
Яркий, живой образ на долгие годы прочно впечатывается в сознание, а поддерживаемый каждый день яркий живой образ будет частью вашего внутреннего «я».

Вы замечали, что когда вы читаете книгу, то не всегда представляете именно то, что говорит автор. Читая книгу, у вас в памяти всплывают места, где вы были. Это могут быть совершенно нелогичные воспоминания. Вы можете вспомнить стог сена, под которым вы лежали в детстве, отдыхая у бабушки в деревне или переулок, в который заехали первый раз на своей машине. Это может быть надпись на стене баллончиком, которую сделал ваш друг.
Мозг уникальный прибор. Даже такие отрывочные мысли периодически всплывают в голове и порою заставляют нас совершать те или иные поступки. Например, приступы ностальгии по сути – ментальная проекция прошлого, которого уже нет, но эти приступы такие сильные, что часто могут заставить человека вернуться на родину безо всяких объективных причин, а потом он начинает, как правило, страдать ностальгией по той стране, откуда вернулся.
Или, случайно увидев рекламу, которая зацепила ту или иную струну вашей души, вы можете потратить 10 000 рублей без раздумий за 10 секунд . Что движет в эти минуты непонятных поступков? Логика? Здравый смысл? Я так не думаю...
Что же тогда можно сказать про команды, которые изо дня в день вдалбливаются в ваши головы на протяжении всей вашей жизни.
Вы думаете, что у вас 30 кг лишнего веса – это наследственность, рождение ребенка, совпадение, злой рок? Нет, это работа вашего подсознания, которая сделала вас таким, какие вы есть. Подсознание, в свою очередь, было запрограммировано установками извне. Если бы вам с раннего детства и до сегодняшнего момента внушали, что вы должны есть только полезную еду и заниматься спортом, то вы бы имели проблемы с лишним весом?
Если вы курите 20 сигарет в день, едите вредную еду и не занимаетесь спортом – вы считаете, что это все просто так? Или вы думаете, что пьете алкоголь и курите сигареты только потому, что вам нравится это делать? Но как может нравиться то, что вам по сути ведет вас в могилу? Если вы видите наркомана, который колет себе героин, вы будете делать то же самое? Нет..., но почему? Потому что табак и алкоголь с фастфудом лучше? Тоже неправильно. Табак и алкоголь убивает сотни тысяч людей ежегодно, в то время как более сильные наркотики уносят жизни куда меньшего кол-ва людей.
Тогда ответьте мне на вопрос, почему вы делаете то, чего не должны делать, хотя прекрасно понимаете это? Многие мне говорят, что им на самом деле нравится курить и пить, а спорт их не привлекает вооообще.
Допустим, но почему тогда каждый курильщик мечтает избавиться от своей привычки? Зачем ему это делать, если он любит курить?
Если же человек никогда не курил и говорит, что не делает этого по той причине, что не любит курить, то это также неправильный ответ. Он не может сказать, нравится ли ему это или нет до тех пор, пока он не попробовал это. Им движем страх, внушение и установка, поэтому он и не делает этого. Поверьте, что если завтра наркотики легализуют и проведут широкомасштабную рекламную компанию в течение 1-2 лет, то наркоманов станет не меньше, чем курильщиков.
Тот, кто бросил курить, не может сказать, что он любит курить, иначе для чего тогда он бросил свое любимое дело? А если он говорит, что не любит, тогда зачем вообще начинал курить и почему сейчас смотрит с завистью на каждого человека, затягивающегося «с кайфом» на вечеринке?
А учитывая, что спонсор многих спортивных передач, алкоголь, то становится понятно, почему мужчины так любят «поиграть в футбол за кружечкой пивка».
И вообще, вы же прекрасно понимаете, что вредная еда вредна, то тогда почему до сих пор ее едите и не можете ничего с собой поделать? Не задавались вопросом, почему силы осознания вреда не хватает, чтобы перестать делать то, что прилипло к вам мертвой бульдожьей хваткой?...вся причина в том, что ни одно научное объяснения вреда того или иного продукта не достанет так быстро подсознание, как это делают яркие рекламы. Образы и ассоциации – это язык мозга, для разговора с которым рекламщики прекрасно им владеют.
Подобные поступки невозможно объяснить с точки зрения здравого смысла и логики по той простой причине, что мы забываем, что сознание напрямую не контролирует наши поступки, оно должно сначала убедить подсознание в том, что это нужно делать. А убедить подсознание не составит труда. Если это не сделаете вы, это сделают производители «пельменей», «пива», «сигарет», «водки», «БАДов». И ваше подсознание примет эту установку, ни задав ни единого вопроса по той простой причине, что подсознание не может думать, оно существует для того, чтобы выполнять приказы.
Каждый раз, когда вы в следующий раз захотите отправить в рот «пельмени с майонезом», вылить себе в рот кружку пива или затянуться сигаретой, спросите себя, что руководит вами в данный момент, и действительно ли вы хотите это сделать, основываясь на чувстве нормальной логики? Ответ будет найти очень и очень непросто.
Смотря рекламу майонеза вы никогда не увидите мрачную депрессивную толстую тетку, которая с отвращением смотрит на свой живот, задыхается, поднимаясь по лестнице, сидит в одиночестве на кухне, стесняется выйти на пляж и рыдает в подушку по ночам, потому что никому не нужна. Как вы думаете, если бы реклама майонеза была такой, как описано, как бы это сказалось на объемах продаж?
Вы всегда увидите зеленую полянку, счастливых детей, животных, фрукты, овощи, яркие цвета, веселую счастливую компанию друзей, которые собрались только ради того, чтобы прекрасная, атлетически сложенная девушка подала им прекрасное блюдо, политое «легким майонезом», «легким маслом» и «воздушным соусом». Все смотрят на эту женщину как на богиню любви.
Именно этот яркий образ заставляет ваше подсознание заставить вас покупать и есть этот майонез, потому что вам понравилась эта реклама, хотя вы это и не осознали, когда в магазине потянули руку именно к тому продукту, рекламу которого вы видели накануне.
Скажите, почему почти нет рекламы фитнес-клубов, бега, плавания, овощей, фруктов и мяса с рыбой? А если и есть, то совсем примитивная, типа:
«мясо от колхоза «Путь Ильича»...честно говоря, не сильно мотивирует встать и пойти купить, а вот «пиво....», да, мое подсознание делает это, потому что я чувствую, что как бы ни была глупа реклама, все равно в голове останется образ, что без пива счастливая компания невозможна, и что без пива я не буду в гуще событий, меня не будут окружать красавицы, и у меня не будет автомобиля Порше, эффектно подкатывающегося за мной по пути в ультрамодный ночной клуб...

Вот где ответ, вот почему вам нужно понять, что образы и подсознание, которые эти образы принимает, может заставить вас прыгнуть с парашютом, а после этого съесть пельмени с майонезом и выпить кружку холодного пивкаааа...
Скажите, что бы вы скорее заказали? Стопку водяры? Или бокал прекрасного, обжигающего ароматного бренди?
Но помните, что эффект, которые оба напитка окажут на ваше тело, не будут отличаться практически н-и-ч-е-м.
Или куда вам хочется записаться?
В элитный дорогой сверкающий, новый фитнес-клуб или в потную качалку в подвале?
Прежде, чем отдавать 2000 долларов за членский билет, поймите, что потная качалка не такая уж и потная, а все, что вам нужно для занятий спортом, если не только в ней, но и можно купить за 200-300 долларов в ближайшем магазине спортивных товаров.
Используйте образы для достижения тех целей, которые ВЫ хотите достичь, а не тех, которые хотят достичь другие при помощи вас и ваших денег, наглым образом эксплуатируя ваше подсознание, как доверчивого ребенка.
Теперь вернемся к работе подсознание и поговорим о том, как оно влияет на спортивные достижения.
Спортсменов разделили на 4 группы:
Группа 1 – 100% физические тренировки
Группа 2 – 75% физические тренировки, 25% ментальные тренировки
Группа 3 – 50% физические тренировки, 50% ментальные тренировки
Группа 4 – 25%физические тренировки, 75% ментальные тренировки
Исследователи обнаружили, что результаты в 4 группе превосходят результаты, полученные в 3 группе. В свою очередь, результаты в 3 группе, были лучше, чем во 2-ой, а во 2-ой лучше, чем в первой.
Когда Агасси, великий теннисист первый раз победил на чемпионате мира, и его в интервью спросили, как ему это удалось с первого раза, то он ответил.
Вы шутите? В первый раз? Я уже выигрывал этот чемпионат более 1000 раз...в своей голове...
Как же связана работа подсознания с потерей жира?
Напрямую! Не забывайте, что подсознание управляет вашими автоматическими действиями, которые более известны как привычки. Представляя себя уже похудевшим или занимающимся фитнесом, вы даете своему подсознанию инструкцию, что автоматически повлечет действие. Вам будет легче идти в спортклуб, вы не будете испытывать провалов в силе воле, вас не будут искушать вредные продукты, вы вообще почувствуете себя свободным хозяином своей судьбы. Если раньше одна мысль о спортклубе вас угнетала, то теперь вы будете ждать с нетерпением, когда закончится рабочий день, и вы сможете туда пойти.

Все еще не верите? Зря, потому что я знаю точно, почему после работы вы скорее спринтера несетесь в пивной бар или домой только ради того, чтобы сесть около телевизора со сковородой жареного картофеля ))))
У многих женщин «нет сил и времени на то», чтобы пойти в спортклуб.
Давайте тогда представим себе следующую ситуацию...
После трудового рабочего дня, вы измотаны и тащитесь домой, неся 2 сумки тяжелых продуктов. Ваша жизнь вам просто опротивела. Вы не можете подумать даже над тем, чтобы подняться без лифта на 3 этаж, не то что идти записываться в клуб. И если бы лифт сломался, то вы бы умерли на пороге своего подъезда скорей, чем поднялись бы сами.
Итак, вы приходите домой, кидаете сумки и как подрубленное дерево падаете на диван. В данной ситуации вас сможет поднять только стихийное бедствие.
И тут звонок...
Вам позвонит любимый человек, от которого вы не могли никак получить взаимности и говорит, что через 10 минут заедет за вами, потому что давно хотел кое о чем поговорить, но никак не мог решиться. Но сейчас он поедет с вами в ресторан и все расскажет. Думаете, что вам не хватит 10 минут для сборов? Я уверен, что через 4 минуты вы будете одеты, накрашены и готовы бежать марафон, если это потребуется. Откуда у вас взялись силы, если, как вы утверждаете, у вас совсем не было сил...?
Я недавно ходил на концерт группы Линкин Парк в самом большом комплексе Японии. Данное событие было очень ожидаемое, и билеты около сцены были распроданы в считанные дни.
Группа выступила только через 3 часа после начала основного концерта, все были измотаны, усталые, уши болели от низкокачественной музыки тех групп, которые выступали до Линкин Парк.
Куда подевалась усталость, когда наконец вышли настоящие звезды. Как не похож унылый утренний планктон японцев с теми, которые вопили, кричали, визжали и рыдали при виде своих кумиров.
Скажите, почему в пятницу под конец рабочего дня вы чувствуете бодрость и хорошее настроение в то время, как в понедельник, когда по идее вы должны быть отдохнувшими и бодрыми, вы еле тащите ноги утром в офис? Наоборот, вы должны умирать в пятницу вечером, потому что за 5 дней вы должны устать...
Надеюсь, я достаточно убедил вас в том, что работа подсознания не просто существует, а еще и в том, что его работа НАПРЯМУЮ связана с тем, что вы делаете и как вы это делаете.
Вот пример целей-установок, которые помогут повысить моральный дух «вашей маленькой армии».
Используйте их как стартовую площадку и вырабатывайте свои собственные цели, которые будут заставлять вашу кровь кипеть.

Я так счастлива и благодарна, что во мне всего 13% жира!
Я теряю жир и достигаю своей цели в 14% жира к 1 июня. Я просто счастлива, что это происходит со мной! Эти джинсы стейчи так классно облегают мои бедра к началу Ноября, я так изящно в них смотрюсь и краснею, когда мужчины оборачиваются и не могут оторвать глаз, проходя мимо меня.
Моя история в известном журнале про фитнес. Она называется «от пышки к фотомодели». Мои друзья не могут поверить, что это я на фотографиях, а мои знакомые оборвали телефон. Мне звонит фитнес-фотограф и назначает на следующей неделе съемки для другого журнала. Я не могу пойти, потому что у меня уже расписание уже забито до отказа.
Это купальник великолепно обтягивает мою фигуру, и мужчины на пляже просто не могут отвести от меня взгляд. Их женщины смотрят на меня с завистью, заворачивая свои тельца в полотенце. Ко мне подходит красивый молодой человек и приглашает вечером поужинать под открытым небом недалеко от пляжа. (не думайте, что это глупые мечты, потому что мужчины именно к таким женщинам и подходят)
Я выношу огромный узел старой одежды, которая спадает с меня и выбрасываю все вместе взятое. Я иду в дорогой магазин в центре города и полностью обновляю гардероб. Когда я прихожу в гости к своим знакомым, то меня с первого раза пока никто не узнал, даже собака.
Я обожаю вставать рано утром, делать пробежку на свежем воздухе и съедать свежий аппетитный завтрак, после чего я иду в горячий душ, и чувствую себя прекрасно на протяжении всего дня.
Я ем 5 раз в день правильную пищу через каждые 3 часа, и это дает мне заряд сил, бодрости и сжигает жир каждый день.
Я выпиваю 2-3 литра свежей прохладной чистой воды, что дает моему телу восстанавливаться и быть всегда готовым к занятиям.
Я так обожаю сидеть в этой горячей сауне, когда на улице мороз. Я люблю раздеваться в сауне, потому что все и всегда смотрят на меня с изумлением и перешептываются, когда я выхожу из сауны.
Я постоянно совершенствую свое тело и беру от своих природных способностей максимум.
Я горда и благодарна за то, как я сегодня выгляжу.
Я достойна того, чтобы есть полезную пищу и выглядеть подтянутой.
Фитнес и здоровое питание – это роскошь, которую я могу себе позволить.
Я обожаю запах спортивных магазинов, выбирать новую спортивную одежду и болтать с приветливыми продавцами.
Что вы должны делать каждый раз, когда достигаете цели?
Каждый раз, когда вы достигаете своей цели, вы должны делать 3 вещи:

1. Праздновать и поощрять себя
Великие менеджеры, великие родители и великие тренеры животных имеют одну общую черту: Все они знают, как заставить своих «подчиненных» (работников, детей, животных соответственно) повторять те вещи, которые им нужны.
Они делают это при помощи поощрений.
Не забывайте поощрять себя. Если вы честно отработали всю неделю, ели превосходную полезную пищу и работали в спортклубе, ПРЕКРАСНО! Идите гулять и забудьте на несколько часов про все. Делайте то, что вы хотите. Мечтали о пицце, спагетти, тортике – вперед! Ешьте и не чувствуйте никаких угрызений совести. Вы это заслужили. Балуйте себя, сходите в дорогой магазин, купите себе то, что хотели купить. Сделайте то, что всегда хотели, но не делали. Это не обязательно может быть еда. Это может быть ВСЕ, что угодно. Вы честно заслужили это!
2. Держите список ваших достижений под рукой.
Успех порождает еще больший успех.
Поэтому вы должны научиться коллекционировать свои успехи и достижения. Вы достигните много-много маааленьких целей на пути к вашей основной цели.
Запишите их все до последней. Каждый раз, когда вы будете чувствовать провал мотивации, доставайте этот список и читайте, представляйте и вспоминайте.
Это хороший способ разжечь мотивацию.
Через несколько месяцев вы будете удивлены тем, что список такой большой, и что вы столько всего сделали.
3. Постоянно устанавливайте новые цели
Установка целей никогда не должна прекращаться.
Вы всегда должны себе ставить новые цели, потому что если вы остановитесь, добившись всего, чего вы хотели, то праздник закончится, шампанское будет распито, а торты съедены. Музыка потухает, и вы бредете домой, не понимая, что собственно произошло.
Иногда достижение самой сокровенной цели бывает само по себе обескураживающим фактом. Я наблюдал много людей, которые после 12 месяцев тренировок вставали перед зеркалом, и я им говорил: «Ну вот друг, вот оно, вот тело твоей мечты, теперь оно твое...». Человек растерянно кивает, и не знает, что ему делать дальше. Этот синдром окончания праздника является неким шоком для многих. Подобно тому, как мы себя чувствуем выброшенными в тот момент, когда нам вручают диплом ВУЗа. Поэтому нужно ставить себе новые цели. Поверьте, предела совершенству нет, поэтому начните готовиться к следующему празднику, на котором вы будете выглядеть еще лучше.
А теперь отложите эту статью в сторону и напишите ваши цели не завтра, не через месяц, а сейчас!, тут же, пусть даже на клочке бумаги.
Не тяните, помните, что завтра наступит тогда, когда вы позволите ему наступить. Сделайте это немедленно.
Калории

Итак, после того, как вы научились определять цели и осознали их важность, переходим к теории. Это очень важная часть, которая является неотъемлемым компонентом сброса жира. Я постараюсь сделать этот процесс кратким и увлекательным.
Итак...мы начнем с калорий и с энергетического баланса.
Что такое калория?

Многие люди не только не представляют себе, сколько калорий они едят, но и вообще, что такое калория.
Ответить на этот вопрос простому обывателю непросто.
Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 мл воды на 1 градус по Цельсию.
Поскольку калория – понятие слишком маленькое, то в основном используется слово килокалория, но для краткости говорят без приставки кило. Т.е. когда говорят, что в яблоке содержится 100 калорий, на самом деле имеют в виду, что в яблоке содержится 100 000 калорий или 100 килокалорий (ккал).
Фактически калория – это условная единица энергии, используемая при определении энергетической ценности продуктов. Говоря простым языком – сколько энергии содержится в том или ином продукте.
В одних продуктах содержится больше калорий, а в других меньше в зависимости не только от типа продукта, но так же и от его состояния.
Например, сушеный абрикос, лишенный воды, имеет большую калорийную плотность, чем сырой.
По этой причине 100 г изюма в десятки раз калорийнее, чем 100 г обыкновенного винограда.
Отварной рис по сравнению с сырым, наоборот, имеет меньшую калорийную плотность.
Нужно учитывать это при подсчете калорий (обращайте внимание на то, калорийность готового или сырого продукта указана в таблице), особенно когда вы имеет дело с высококалорийными продуктами. Что такое высококалорийный продукт? Это продукт, имеющий большое количество калорий на небольшой вес самого продукта. Например, всего столовая ложка подсолнечного масла содержит столько же калорий, что и большое зеленое яблоко. Понятно, что съев яблоко вы насытитесь куда больше, чем полив маслом салат, где оно будет практически незаметно. Всего 3 столовые ложки растительного оливкого масла сделают легкий овощной салат совсем нелегким. Поэтому пользуйтесь мерными ложками и никогда не пытайтесь налить масло на глаз.
Калория – базовое понятие в нашей программе, без учета которого все остальные ваши попытки похудеть могут просто сойти на нет. Как я уже говорил, что если вы занимаетесь в клубе хоть 10 раз в неделю, но не следите за поступлением калорий, то вы не сможете сбросить лишний жир, а то еще сможете и поправиться. Вспомните сумоистов, я уже приводил пример того, что спорт не всегда является спутником стройности.

[center]Итак правило номер один, которое должно быть усвоено как дважды два.[/center]
Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вы будете поправляться.
Отсюда сразу хочется сделать обратный вывод и сказать, что
Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете.
Да, эти правила являются основополагающими, однако, есть много маленьких ньюансов, которые имеют большое значение. Приведем некоторые из них.
1. Гликемический индекс продуктов (углеводов) - ГИ
Простыми словами – это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта, тем выше у продукта гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Самый высокий гликемический индекс у сахара, пива и других переработанных рафинированных продуктов. Однако, часто гликемический индекс воспринимается людьми как абсолютный критерий, и они начинают есть только те продукты, ГИ который низкий. Это заканчивается тем, что люди сметают со стола не только вредные для организма простые углеводы (белый сахар), но и фрукты и даже каши, которые крайне необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови. При этом, несмотря на львиную долю углеводов в крови, человек чувствует слабость и сонливость, т.к. единственным условием высокого физического тонуса является наличие топлива – гликогена, о котором сказано выше. Уровень сахара в крови и контроль за инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния высокой физической активности.
ГИ имеет значение, но обязательно должен учитываться вместе с таким понятием, как термический эффект пищи:
2. Термический эффект пищи
Простыми словами – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта.
Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис).

Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание.
Более 30% калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы переварить его.
Более 20% калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах (таких, как крупы в первую очередь, кроме манной) тратятся на переваривания их самих.
Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический эффект и ниже гликемический индекс пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя больше таких продуктов.
Не нужно ударяться в крайности и жевать только капусту с куриными грудками. Это не приведет ни к чему хорошему. Я думаю, что многие из нас уже и так примерно знают, каких продуктов лучше избегать. Теперь осталось оправдать только те продукты, которые были незаслуженно изгнаны с нашего стола. А именно сложные углеводы. Далее я буду подробнее останавливаться на сложных и простых углеводах, а также на видах жиров.
Поэтому если вы раньше использовали только таблицу ГИ продуктов, обратите внимание на сложные углеводы, который наравне с белками и углеводами на основе клетчатки стоят на самых высоких позициях.
Преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом и низким ГИ позволяют контролировать уровень сахара в крови, а также насыщение, т.к. переваривание таких продуктов требует больше времени. Подумайте, от чего вы быстрее наедитесь, от ложки оливкового масла или от большого зеленого яблока? Однако, нужно оговориться. Насыщение контролируется не только содержимым желудка, но также и состоянием гормонов.
Итак, теперь вы знаете про то, что такое калории, а также о том, что калории калориям рознь, поэтому теперь давайте поговорим о том, сколько же нам калорий, собственно, нужно потреблять.
Сжигать больше, чем потреблять – звучит красиво, но сколько вешать в граммах? Сейчас мы узнаем.
Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но для начала необходимо посчитать, сколько вообще калорий нам нужно потреблять в день.
На вопрос сколько, ответить с научной точки зрения трудно, но Том Венуто в своей книге «Сжигай жир, питай мышцы» ссылается на 2 формулы, по которым можно посчитать свою дневную потребность в калориях в зависимости от возраста, веса, роста для поддержания веса тела в неизменном состоянии.
Это называется базальный метаболизм
Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.

Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate)
Итак:
Формула для расчета базального метаболизма:
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66+(13.7 X вес тела)+(5 X рост в см)- (6.8 X возраст в годах)= уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655+(9.6 X вес тела)+(1.8 X рост в см)-(4.7 Xвозраст в годах)
2. Формула, основанная на свободной от жира массе
Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16.2 кг (60 умножаем на 0.27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16.2=43.8 кг.
*Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:
370+(21.6 X свободная от жира масса)=BMR
Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
Чтобы узнать кол-во калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.
Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1.375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)
Теперь про дефицит.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.
Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккалорий – это 20%, а 2062-412=1650
Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.
Однако, не забывайте, что организм – вещь очень хитрая и продуманная. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно, однако управлять им можно. Про то, какими способами организм приспосабливается к сильному дефициту калорий, вы узнаете из главы про низкокалорийные диеты. Однако, даже небольшой дефицит рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.
Единственным способом противостоять этому будет «заметание следов».
А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.
Диета углеводного чередования – это уменьшение и увеличение калорий за счет углеводов.
Диета калорийного чередования – это пропорциональное уменьшение количества калорий как за счет белка, так и углеводов.
Как я уже говорил, вам не всегда обязательно создавать 20% дефицит за счет углеводов, потому что если у вас много интенсивных нагрузок, то вам нужны углеводы, которые являются топливом для организма. Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам нужен дефицит калорий. Можно использовать однако метод именно калорийного чередования за счет углеводов (диета углеводного чередования). Для этого вы питаетесь 3 дня с дефицитом калорий в пропорции 35% углеводов, 40% белка, 25% жиров, а на четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20% дефицита и баланс делаете
50%-30%-20% (угл-бел-жир соответственно)
Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20% дефицитом (3 дня) и без 20% дефицита (1 день).
Оба метода в принципе хороши, я использую оба, в зависимости от того, какую цель я преследую.
Если у человека низкая инсулиновая чувствительность или у человека не очень высокий фактор активности, то ему больше подойдет вариант урезания углеводов (тогда его диета становится больше похожа на кремлевскую), а если у человека высокий уровень активности и нормальная инсулиновая чувствительность, то второй метод очень даже неплох. Можно попробовать их комбинировать и посмотреть, как организм будет реагировать на каждый их них.

Например, у меня 10 тренировок в неделю, и если я не буду заправлять свою машину (а углеводы – это топливо), то мне просто не хватит энергии для тренировок. Когда я тренировался 3-4 раза в неделю, то мне хватало меньшего количества углеводов. Вообщем главное, чтобы был дефицит, а за счет чего – решать вам. Главное – не переступать рамки разумного.
Крайности – это либо обезжиренная диета либо безуглеводная.
Жиры обычно составляют от 15 до 25% от общей калорийности рациона.
1 г. белка и 1 г. углеводов содержим 4 ккал, а 1 г. жира содержит 9 ккал.
Поэтому энергетическая ценность продукта – это результат сложения калорий за счет белков, жиров и углеводов. Попробуйте сложить данные таблицы, и вы все поймете.
Меня часто спрашивают, действительно ли всю жизнь придется считать калории, ведь это так утомительно, нельзя расслабиться ни на секунду и вообще, может быть просто слушать свой организм, ведь тело лучше знает, что ему нужно…
Безусловно, есть люди, которые могут регулировать поступление калорий на интуитивном уровне таким образом, чтобы соблюдать идеальный баланс поступления-расхода. Это, как правило, профессионалы фитнеса, которые натренировали данную способность, и им на самом деле не нужно считать каждую калорию, потому что они и так могут сказать, сколько в блюде калорий, и сколько им нужно его съесть.
Однако, большинство обычных людей, кроме людей со сверхбыстрым от природы метаболизмом, не могут поддерживать нормальный вес интуитивно. Обычные люди всегда худеют или поправляются. Кроме того, не забывайте, что мы живем в обществе потребления, где правят деньги, а покупатель становится объектом преследования и манипуляции. Поэтому даже если вы и обладали природной способностью контролировать количество съеденного, но могу вас уверить, что сначала вам эту способность помогли нарушить в детстве (закармливание детей), а затем уже и сфера потребления.
Контроль кол-ва, качества и баланса калорий- вещь необходимая не столько потому, что нужно переживать о том, что вы съедите много, а потому, что нужно опасаться съесть мало, получить упадок сил и сжечь мышцы. Кроме того, я считаю, что вполне нормально знать, сколько ты ешь и что ты ешь. У вас не возникает вопроса, зачем контролировать деньги, правильно? Если вы расслабитесь, то можете обнаружить себя в больших долгах. С калориями то же самое, только выражается это в увеличении размера одежды.
Многие, кто считал по формуле свою потребность в калориях, а потом сравнивал ее с тем кол-вом калорий, которые они употребляли, обычно всегда удивлены.
Процентов 20 людей, которые никогда не сидели на диетах, неприятно удивлялись, потому что ели очень много (как правило, исключительно за счет вредной сладкой и жирной пищи), остальные, как оказывалось, ели намного меньше того кол-ва, которое им было необходимо.
Садясь на жесткую или относительно жесткую диету, они срезали вредные продукты, но забывали, что за счет полезных продуктов очень трудно набрать необходимое кол-во питательных веществ. Тем более, когда вы едите 3 раза в день. Именно поэтому нужно есть 5-6 раз в день, чтобы успеть снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддержать высокий уровень обмена вещ-в.

Когда вы начинаете заниматься физическими упражнениями, то даже придерживаясь правильного питания, существует риск не добрать питательных вещ-в, потерять мышцы и снизить обмен вещ-в.
Сначала всегда трудно считать калории, но поскольку рацион среднего человека не является сильно разнообразным, то я рекомендую начать с изучения тех продуктов, которые употребляете именно вы. Составив несколько раз меню, вам не надо будет заново считать все то, что вы съели. Посчитайте заранее, распечатайте и повесьте на холодильник, и вам больше не нужно будет беспокоиться о том, что вы съели, потому что вы будете знать точно.
Затем, когда вы станете мастером подсчета калорий, но сможете сопостовлять ощущения, которые происходят в вашем организме при употреблении количества калорий, необходимого для похудения. Через несколько месяцев вы сможете обходиться без таблиц, потому что будете интуитивно правильно выбирать те продукты, которые вам необходимы. Как говорится, простота – это результат упорных длительных тренировок.
Жир и жирофобия. Жир – это зло?
Поскольку мы боремся с жиром в теле, то жир в продуктах стал первым объектом изгнания с нашего стала.
Жирофобия захлестнула сначала США, затем Европу, а сейчас и весь мир. Обезжиренное молоко, обезжиренные сладости, обезжиренный жир, и обезжиренная жизнь стали модными. Однако посмотрите вокруг? Много ли людей, употребляющих очень низкое кол-во жира, имеют стройное тело? Ко мне постоянно обращаются люди, которые говорят, что совсем не едят жира, но не могут похудеть.
Жир, в отличие от белков и углеводов, имеет большую концентрацию калорий. На один грамм жира приходится 9 ккал, в то время как в одном грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал. Поэтому если с ним неаккуратно обращаться, то можно легко перебрать калории. Одно неосторожное движение рукой, и на сковороде или в салате не 150, а 550 ккал. Поэтому пользуйтесь мерной ложкой для контроля количества потребляемого жира.
Любой жир имеет одинаковую калорийность на 1 грамм, но в зависимости от типа оказывает совершенно разный эффект на организм. Не все жиры одинаковые. Очень важно это понимать.
Сейчас будет немного теории. Вполне возможно, что от этого будет зависеть ваш успех.
Почитайте, пожалуйста, до конца, я постараюсь описать интереснее.
Жиры делятся на 4 типа:
1. Насыщенные жиры.
Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.

2. НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).
3. Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина.
Трансжиры являются самым большим злом, причем, по иронии, это зло всегда прикрыто овечьей шкурой. Многие люди не подозревают, что каждый день едят огромное кол-во трансжиров.
Насколько вы знаете (а, может быть, и не знаете), в покупной выпечке используется не подсолнечное масло, а маргарин. (как правило, далеко не самого высокого качества)
При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла:

- белая мука
- белый сахар
- маргарин
Глуповатые физиономии с экранов телевидения намазывают «легкую раму» на легкий бутерброд и поедают все это (часто по ночам) с такими счастливыми лицами, что просто хочется встать, пойти купить, намазать и съесть. Ведь большинство людей искренне верят, что все плавленые масло-сырные кремы вполне безвредны, и единственное, что представляет опасность – это калории. Рекламщики знают свое дело, и теперь у нас на прилавках море «обезжиренного и низкокалорийного масла»... (как вообще можно в это поверить, не понимаю... но правда в том, что люди верят)
Запомните раз и навсегда, что полезного трансжира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.
Далее... переходим к насыщенным жирам.
Безусловно, питаться салом – не путь к похудению. Но все-таки с точки зрения здоровья – сало действительно не такое вредное, как «легкая рама».
Необходимо отметить, что даже в самой «обезжиренной» куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).
Я сейчас представил, что некоторые из вас радостно повернулись в сторону спрятанной в шкафу бутылки подсолнечного масла и уже представляете, как оно изливается из бутылки на сковороду или в салат. Нельзя забывать, что полезное масло – все-таки тоже жир, и при его высокой калорийности у него низкий термоэффект. Т.е. для его переработки организм почти не тратит энергии. Для сравнения, до 50 процентов капусты сжигается на ее переваривание. Жир же сразу адсорбируется (усваивается), не напрягая организм. Однако то, что он быстро усваивается, не значит, что он идет прямо на вашу попу и откладывается там дополнительным лишним сантиметром. Если вы соблюдаете баланс количества калорий, то жир не накопится в виде жира.
Вы набираете жир не потому, что едите много жир, а потому что едите много калорий.
Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20% (например, женщина потребляет 1600 Ккал, следовательно, ей нужно употреблять в день около 300 Ккал жира в день... это где-то 1.5-2 столовые ложки масла). Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в оливковом масле и в льняном тоже, как я уже говорил выше.
Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира. Итак, жиры необходимы для:
1. Улучшения инсулиновой чувствительности
2. Усвоения жирорастворимых витаминов
3. Здоровья суставов
4. Поддержания энергии
5. Транспорта кислорода в организме
6. Поддержания целостности клеточных мембран
7. Выработки кортизола
8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).
9. Роста организма
10. Улучшения метаболизма
11. Сжигания лишнего жира
12. Регуляции аппетита
Жирорастворимые витамины
По растворимости витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. К жирорастворимым относятся витамины А, D, E и К
Витамин А (ретинол) Ретиноиды содержатся в животных продуктах, а β-каротин — в свежих фруктах и овощах (в особенности в моркови). Ретиналь обуславливает окраску зрительного пигмента. Ретиноевая кислота выполняет функции ростового фактора. При недостатке витамина А развиваются ночная (\"куриная\") слепота, сухость роговой оболочки глаз, наблюдается нарушение роста.

Витамин D (кальциферол) - принимает участие в регуляции метаболизма кальция. Кальциферол образуется при облучении ультрафиолетовым светом. Если УФ-облучение кожи недостаточно, или витамин D отсутствует в пищевых продуктах, развивается витаминная недостаточность и, как следствие, рахит у детей, остеомаляция (размягчение костей) у взрослых. В обоих случаях нарушается процесс минерализации (включения кальция) костной ткани.
Витамин Ε включает токоферол и группу родственных соединений с хромановым циклом. Такие соединения содержатся только в растениях, особенно их много в проростках пшеницы. Для ненасыщенных липидов эти вещества являются эффективными антиоксидантами.
Витамин К — Недостаток витамина К наблюдается довольно редко, так как эти вещества вырабатываются микрофлорой кишечника.
Витамин К принимает участие в карбоксилировании остатков глутаминовой кислоты белков плазмы крови, что важно для нормализации или ускорения процесса свертывания крови.
Углеводы
После того, как жирофобия вроде бы начала утихать, на смену ей пришло поколение безуглеводных диет: Аткинсы и его клоны (японская, кремлевская, белковая), что по сути одно и то же. Такие диеты говорят, что во всем виноваты углеводы, и для того, чтобы похудеть, вам всего лишь надо убрать их из своего рациона.
Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Знать, какие виды углеводов существуют, и какой эффект они оказывают на организм очень важно, потому что от того, какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.
Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).
Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы)– это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.
Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.
Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.
Простые углеводы 1 (моносахариды) –

К моносахаридам относятся фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.
Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).
Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара.
Классический дисахарид – это белый сахар.
Ваш враг номер один – это дисахариды.
Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.
Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.
Профессиональные атлеты практически полностью срезают простые углеводы, повышая долю комплексных. Это дает им энергию для тренировок без риска набрать жир.
Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:
1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)
2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)
3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)
Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.
Итак, сколько же надо употреблять углеводов, белков и жиров в пропорции?
Если питание несбалансированное, то от диеты не будет никакого толку. Крайности ни приводят ни к чему хорошему.
Вы должны получать 30-35 процентов энергии от белков, 45-50 процентов от углеводов и 15-20 процентов от жира.
Многие меня спрашивают, а какая все-таки универсальная цифра? Есть ли какой-то идеальный баланс?
Ответ вы найдете в главе про баланс калорий.
Белки-строительный материал для мышц
Несправедливо будет обойти стороной белки.
Как говорится, нельзя в одну и ту же реку войти дважды. Все меняется в этом мире, даже если в данный момент вы этого не замечаете. Растет трава, опадают листья, стареют и умирают люди, животные и все, как живое, так и неживое. В теле человека клетки человека заменяются с поразительной скоростью. За год тело человека обновляется на 98%! Представьте, что вы находитесь внутри кирпичного дома. Вы вынимаете старые кирпичи и вставляете на их место новые. Со стороны дом остается домом, но постепенно можно полностью его заменить. Кто делал ремонт, знает, что часто их квартиры, подвергшиеся капитальному ремонту, фактически, не имеют ничего старого, кроме стен...да и то не всегда. Для строительства дома используются кирпичи и другие строительные материалы. Строительный материал для тела – это белок.
Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.
Нитрогенный баланс организма (азотный баланс)
Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.
При отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) происходит распад мышечной ткани. Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.
Аминокислоты: Строительные блоки белков.
Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами. Как маленькие кирпичики внутри стены, они являются составными элементами белка.
Существует 20 необходимых телу аминокислот. Например, гормон роста – это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот.
Чем больше набор аминокислот, тем большее количество комбинаций возможно. Например, если у вас есть одна аминокислота «А», то с помощью нее вы можете составить только простейшую цепочку, которая будет выглядеть только, как «А-А-А-А-А-А-А-А-А....». Однако, если у вас в наборе все 20 аминокислот, то подобно буквам алфавита вы можете создавать тексты, поэмы и стихотворения. То же самое происходит и в теле. Если все аминокислоты присутствуют в нашем теле в достаточном количестве, то происходит полноценный рост всех тканей, гормонов и т.д.
Из 20 аминокислот, наше тело само производит 11. Остальные 9 вы должны получить с пищей.
Это незаменимые аминокислоты.
Histidine
Isoleucine
Leucine
Valine
Lysine
Methionine
Phenylalanine
Threonine
Tryptophan

Как уже было сказано, белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются «неполными», потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок является менее качественным, чем животный белок.
Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.
Вода – основа жизни
Вы уже много узнали про белки, жиры и углеводы, однако, не менее важным является осознание, что мы на 70% состоим из воды, поэтому без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, но все срывается по одной незаметной причине – они пьют мало воды.
Имидж - ничто, жажда - все, как говорилось в известной рекламе. Испытывая жажду, человечество на протяжении многих столетий утоляло ее при помощи обыкновенной питьевой воды. Но не все так просто в современном мире, которым правят газированные напитки, алкоголь и кофеин. «Запивая» ими свою жажду, мы забываем о том, что обычная питьевая вода не только полезна, но и жизненно необходима организму. Многие даже не подозревают, насколько важна вода для здоровья, красоты и фигуры. Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды - лишь самые очевидные. Итак, обычная питьевая вода:
1. Улучшает и омолаживает кожу
Современные модницы тратят целые состояния на косметику для ухода за кожей лица и тела, при этом совершенно игнорируя наиболее дешевое и эффективное средство - воду. Ежедневное употребление питьевой воды приводит к улучшению жизнедеятельности клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность, предотвращает сухость.
2. Выводит токсины из организма
Вода помогает выводу токсинов из пищеварительного тракта. Как известно, почки являются естественным «фильтром» организма и эта их способность напрямую зависит от количества выпиваемой воды.
3. Снижает риск сердечного приступа
Недавно проведенное исследование показало, что у людей, выпивающих как минимум 5 стаканов простой воды в день, снижается риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто выпивал 2 стакана воды в день.

4. Является «смазкой» для суставов и мышц
Вода - основной материал для образования специальной жидкости, которая является своеобразным «смазочным материалом» для суставов и мышц. Спортсмены (особенно те, кто посвятил себя силовым видам спорта) давно знают, что недостаток воды в организме приводит к мышечным спазмам. Даже если ваше знакомство со спортом сводится к ежедневной утренней гимнастике, помните, что для предотвращения мышечных спазмов следует пить воду до, во время и после занятий спортом.
5. Восстанавливает энергию
В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.
Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может «утилизировать» жир и превратить его в энергию.
Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.
6. Поддерживает пищеварительную систему
Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины, которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).
7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций
Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию - хроническому обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.
8. Регулирует температуру тела
Вода регулирует «систему охлаждения» организма. После активных занятий спортом распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые «спортивные» напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора «работает» лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.
Вы удивитесь, но вода - это то питательное вещество, которое требуется организму в наибольшем объеме. От 55% до 75% веса среднестатистического взрослого человека составляет именно вода, которая участвует в процессе терморегуляции.
9. Сжигает жир и «лепит» новые мышцы
Как уже говорилось выше, обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей - энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий «отложатся» в организме самочувствие
К традиционной формулировке участкового врача, произнесенной у постели больного ОРЗ или гриппом, - «и пейте побольше жидкости» - нужно относиться со всей серьезностью. Вода помогает контролировать жар, восполняя потерянную организмом жидкость и выводя слизь.
Вода - важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным :
- Добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте «фруктовую воду» охлажденной.
Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.
Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно. Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.
Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. Я пью около галлона в день (около 3.6 литров). За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.
Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Если утром вы не можете сходить в туалет, то весь день портится. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной. Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.
В общем про пользу воды можно писать научные труды, но я ограничусь сказанным выше, потому что доказывать, что вода для нас необходима – это то же самое, что спорить, нужен ли нам воздух…
Баланс калорий. Распределение приемов пищи.
Теперь давайте поговорим о том, в каком соотношений нужно есть белки, жиры и углеводы.
Существует некая золотая середина:
50% углеводов
30% белков
20% жиров
Это пропорция, выведенная чисто практически. Сейчас никто не может сказать точно, откуда появилась данная цифра, но примерив ее на себя, я убедился, что она действительно оптимальная. Я отталкивался от реальных результатов и понял, что если нарушаю эту пропорцию, то мне становится некомфортно. Конечно, создать четко 50-30-20 не всегда удается, но небольшие отклонения в 5-7 процентов не трагедия. Например, если вы выбираете рацион 40-40-20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствоватьчто вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10% вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. Вообщем, эксперементируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 5-3-2, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.
Вот небольшая табличка с процентным соотношением белков, углеводов и жиров.
Углеводы:
Очень много = 65- 70% +
Много = 55-60%
Умеренно = 40-50%
Мало = 25-35%
Очень мало (кетоническая диета) = около 5-15% или 30-70 грамм в день
Белки
Очень много = 41-50%+
Много = 31-40%
Умеренно = 25-30%
Мало = 15-24%
Очень мало = меньше 15%
Жиры:
Очень много = 40% +
Много = 30%-39%
Умеренно = 20-29%
Мало = 10-19%
Очень мало = меньше 10%
Придерживайтесь золотой середины и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только практические результаты и самочувствие выведут вас на вашу золотую середину.
Скорее всего, это будет 50-30-20, но с небольшими изменениями плюс минус 5-10%.
Бывают следующие варианты рационов:
1. Базовое умеренное меню 1
5-3-2 (50-30-20% углеводов, белка и жира соотв.) без 20% дефицита TDEE
2. Базовое умеренное меню 2
5-3-2 с 20% дефицитом
3. Низкоуглеводное меню 1 (низкожировое или умеренножировое) с 20% дефицитом
3-5-2 или 4-5-1 и другие вариации, когда процент белка преобладает над жиром и углеводами.
Это меню хитро используется в диетах \"без ограничений\", когда вам говорят, что можно есть сколько хочешь и при этом худеть.
Для начала я уверен, что вам хватит первые 3 варианта, примеры которых я составил в меню. См. справочные материалы в этом разделе.
Есть еще и другие комбинации.
4. Низкоуглеводное меню 2 (без 20% дефицита)
Его трудно соблюдать, т.к. это фактически одни белки с овощами. Это кремлевская диета. Хороша на коротком промежутке, либо для экстремальных эндоморфов с упрямым жиром. Не сочетается с интенсивными тренировками, потому что практически отсутствуют углеводы. Чревато провалами энергии, апатией, потерей мотивации, депрессиями.
5. Высокоуглеводное низкожировое меню 1
без 20% дефицита
6-2-2 или 6-3-1
6. Высокоуглеводное низкожировое меню 2
с 20% дефицитом
6-2-2 или 6-3-1
Меню 5 и 6 больше подходит пловцам, бегунам, у которых длительные интенсивные нагрузки преобладают над силовыми и нужен огромный запас энергии.

Кроме баланса калорий необходимо также рассмотреть такое понятие, как сочетание типов калорий.
Т.е. баланс калорий за день еще включает в себя сочетание калорий в отдельном приеме пищи.
Что, с чем и когда есть имеет большое значение.
Вы наверняка слышали о такой вещи, как раздельное питание. Если не останавливаться на его абсурдных моментах, таких, как: «белки не перевариваются вместе с углеводами», к чему я бы мог прибавить, что клетчатка вообще не переваривается организмом, давайте не будем ее есть и вообще, часть продуктов не переваривается, давайте питаться внутривенно, чтобы вообще не нагружать желудок, то в общем, действительно есть сочетания продуктов, которые лучше не употреблять вместе.
Например, лучше не употреблять вместе молочные и мясные продукты, Употребление сахара, жира и алкоголя вместе приводит к быстрому набору жира. Уровень сахара в крови подскакивает,начинает вырабатываться инсулин, а тут как раз и жир поступил. Я всегда отталкиваюсь от практики и реальных результатов. Например, пирушка в кафе до ночи с жирным, сладким и алкоголем привела к набору значительного количества жира за кратчайший промежуток времени, откинув меня на неделю назад.
Теперь если я употребляю алкоголь, то стараюсь делать это в сочетании только с нежирными салатами и мясом.
Сочетание же молока и мяса вызывает элементарное несварение.
Большой недостаток раздельного питания в том, что
1. Не учитывается общая калорийность, а по закону энергетического баланса, если вы съедаете больше, чем сжигаете, то вы будете поправляться независимо от того, полезную пищу вы едите или вредную.
Мы уже об этом говорили в разделе про калории.
2. Раздельное питание не всегда учитывает пользу продуктов. Т.е. разрешается есть ВСЕ, что угодно, но не вместе. Например, можно есть каждый день жареный картофель, но отдельно от курицы, которую надо есть через несколько часов, и вы должны худеть...
Идея раздельного питания является хорошим товаром для рынка, но для сжигания жира не представляет большой ценности.
Кроме того, диета опять же возводится в догму, а это непрофессионально. Мы уже говорили об этом в начале книги.
Сочетание белка, крахмалистых углеводов и углеводов на основе клетчатки обеспечивает высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи, что дает пище усвоиться более качественно и полно. Проведите простой эксперимент. Съешь рис с овощами без мяса или рис с овощами и мясом. Вы насытитесь намного быстрее во втором случае, даже если количество калорий такое же, как и в первом случае. Кроме того, в первом случае вы быстро проголодаетесь снова.
Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему сильно подскакивать и также сильно падать, как в случае с употреблением углеводов отдельно от белка.
В то же время, одни белки не дадут бодрости и энергии, которые вы получаете с углеводами, что в любом случае отрицательно скажется на качестве ваших тренировок. Вы попросту будете валиться с ног от даже незначительной физической активности. Вам будет труднее просыпаться по утрам, днем будет клонить в сон, прибавится раздражительность и хроническая усталость. В общем, тот, кто имел дело с низкоуглеводной диетой, знает, о чем я. Достаточно вспомнить то, что при резком сокращении углеводов хлеб и макароны (не говоря уже о пицце и выпечке) становятся просто навязчивой идеей, а от мяса начинает просто воротить.
Итак, подводя черту, привожу причины, обосновывающие необходимость употребления белка и углеводов вместе:
1) Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный баланс организма. Проблема в том, что белок не может запасаться как углеводы. Если вы не будете потреблять белки, которые являются главным источником аминокислот, то ваше тело начнет пожирать собственные мышцы, в которых содержатся аминокислоты.
2) Для того, чтобы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов.
3) Контроль чувства насыщения.
4) Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества инсулина, цель которого состоит в изымании лишнего сахара из крови. Ваша цель – обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки (в мышцы, где он сгорает). Кроме того, в перспективе мы можете приобрести такой чудесный подарок, как диабет. Думаю, комментарии здесь не нужны.
5) Организм способен запасать всего 300-400 грамм гликогена в мышцах. Гликоген, содержащийся в мышцах – основной источник энергии, используемый в тренировках. Если вы будете есть одни белки, то уровень вашей физической активности резко снизится. Прибавится раздражимость, сонливость, вы начнете пропускать тренировки и в итоге, окончательно их бросите. На сколько вам хватит терпения, вопрос относительный, но даже самая железная психика рано или поздно даст сбой, и вы обнаружите себя в один прекрасный день около холодильника, пожирая все, что лежит перед вашими глазами.
Основной источник гликогена, как я уже говорил – комплексные углеводы (сложные углеводы).
6) Белок, употребляемый с каждым приемом пищи, замедляет пищеварение, что позволяет стабилизировать уровень сахара и умеренное выделение инсулина, предотвращая скачки сахара в крови.
7) Потребление углеводов на основе клетчатки (овощи) также замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.

Cool Белки обладают высоким термическим эффектом. Комплексные углеводы не обладают таким высоким термическим эффектом, как белки.
Теперь давайте разберемся, что есть, когда и в каких количествах.
Некоторые люди заявляют мне, что главное – это размер порций. Если не передать, то все будет в порядке.
Конечно, переедать – это плохо, но если вы не считаете калории, то, вполне вероятно, что вы и понятия не имеете, сколько калорий содержится в том блюде, которое вы едите. Размер порций – это не показатель. Например, возьмем простой салат из свежих помидоров и огурцов. Небольшая талерка, общий вес 250 г. Вроде бы идеальная порция. Сколько в нем калорий? Допустим 150.
Но если я добавлю в салат всего 2 столовые ложки оливкового масла и 30 г тертого сыра, то салатик из легкого 150 калорийного блюда превратился в полноценный 500 калорийный завтрак для здорового мужика, практически не изменившись в размерах. Это происходит даже при умеренном использовании масла. Теперь представьте, если вы плеснули в салат масла от души. Запомните, реклама того, что масло «легкое» - это просто рекламная уловка. Да, оно может быть полезным, но оно не станет от этого безкалорийным. Мне многие жалуются, что едят одни салатики с сыром и иногда мясо, но при этом не могут похудеть. Когда я спрашивал про масло, но они удивленно мне отвечали: «причем тут масло, ну приправила немного для вкуса и все»... Это «немного» чаще всего содержит в 2-3 раза больше калорий, чем само блюдо.
Одна женщина сказала, что начала готовить только печеную пищу, не используя масла, но оказалось, что мясо в духовке посыпалось щедрым количеством тертого сыра (Для справки 100 тертого сыра, размер которого не более 2 спичечных коробков, содержит более 300 ккал в зависимости от жирности и сорта сыра). Если она отправляла в духовку 300-400 г. сыра, надеясь испечь диетическое мясо, то становится понятно, почему ее попытки похудеть потерпели крах.
Случаев очень много, но проблема почти всех людей в том, что они не считают «приправы, соусы и т.д.», что часто (повторяю ОЧЕНЬ ЧАСТО) содержит больше калорий, чем само блюдо.
Майонез, дрессинги (заправки для салатов), растительное масло, горчица и т.д. содержат более 500 ккал на 100 г веса (для сравнения – курица всего 120-130 ккал на 100 г). Кроме того, качество калорий, содержащихся в таких «безобидных штучках», просто ужасное. Как правило, в них используется самые низкокачественные жиры и маргарины, которые смешиваются с химическими вкусовыми добавками. Фактически – это трансжиры и химия, которые не только не сочетаются с похудением, но и со здоровьем в принципе.
Итак...теперь вы узнали, что калории могут поступать из таких источников, о существовании которых вы даже не догадывались. Теперь вы понимаете, что одни и те же калории будут оказывать совершенно противоположный эффект в зависимости от того, когда и в каком количестве их употреблять.
Пусть вас не подкупают лозунги «легкое масло», «легкий маргарин», «легкая заправка» и т.д.
Такие вещи сделаны из низкокачественного жира. Путем дополнительной химической обработки у них, возможно, сокращается концентрация калорий, но это не говорит о том, что они становятся полезнее и перестают быть жирами.
Легкий майонез – это то же самое, что легкие сигареты. В результаты вы все равно возьмете свою вредную дозу не качеством, так количеством, просто съев (выкурив), больше.
У нас сейчас 9 из 10 товаров гордо носят эмблему «диетический», «низкокалорийный», «обезжиренный», «без холестерина», «без сахара» и т.д., но почему-то это не мешает проблеме ожирения уверенно шагать по планете, находя все новых и новых жертв.
Между прочим, если вы не знали, то системы фаст-фуда тоже активно выступают за «здоровый образ жизни», продавая диетические гамбургеры, диетические газированные напитки и диетический картофель-фри...мда...нечего сказать, голова рекламных агентов поистине стоит тех денег, которые им платят за раскрутку подобных пиар-акций...
Дробное питание (секрет частых приемов пищи)
Когда я говорил про диеты и догмы, то затронул вопрос важности дробного питания, обещая рассказать о нем позже.
Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира.
Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4.5 часов.
Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3 разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.
Давайте выясним причины важности частых приемов пищи.
Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы. Подробнее о голодных диетах и их последствиях смотрите статьи в главе \"низкокалорийные диеты\", я думаю, что информация, данная в ней, убедит вас в том, что лучше не голодать и есть часто.
Самый лучший способ подзапастись жирком - сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4.5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является «тяжелым преступлением», то за пропуск завтрака нужно назначать «смертную казнь».
Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую... «и тут Остапа понесло».
Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.
Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Очевидно, что организм просто требует свое. Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира, т.к. голод, особенно невыносимый – это эффект действия гормонов.
Вы можете меня спросить:
«Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?».
Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2.5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.
Избавляйтесь от стереотипа, который внушали нам бабушки-мамы, что нужно не сбивать аппетит и не есть перед едой. Результаты хорошего аппетита (который, впрочем, не является показателем ничего хорошего...) можно очень хорошо наблюдать на природе весной, когда люди после зимней спячки выставляют на солнышко свои пузики, набранные за зиму.
Кроме того, за один прием пищи не усваивается более 500-550 Ккал по утрам, 300-350 после обеда и 250-200 вечером (излишки уходят частично в унитаз, частично в жир). Вы не сможете за 1-2 обильных приема пищи насытить свой организм необходимыми питательными веществами, а насытите свой жир качественными жировыми клетками. Большее потребление калорий вечером необходимо только в случае, если вечером в вас была интенсивная силовая тренировка. Об этом чуть позже.
Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.
Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир?
Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс, который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани. На самом деле в механизме запасания жира нет ничего страшного.
Это нормальный процесс, направленный на выживание в экстремальных условиях. Без него человек не пережил бы даже легкой голодовки. Голодовки еще больше укрепляют данный механизм, чтобы в будущем легче переносить голод. Я потом расскажу про то, как организм учится извлекать максимум калорий даже из низкокалорийного продукта в случае, если вы заставляете его голодать.
Дело в том, что мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в первую очередь избавляется от \"транжирящих энергию тканей\". Отсюда понятно, что ускорения обмена вещ-в вам нужна метаболически активная ткань (мышцы). Но набрать мышцы не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть только 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 процентах случаев вы будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество необходимых питательных вещ-в, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните, что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов) уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир, еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми.
Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков будет недостаточно, т.к. в таких заменителях много сахара, калорий, но калории пустые. Кроме того, такие продукты не поднимают скорость обмена вещ-в. В лучшем случае они лишь покрывают энергозатраты. Использовать заменители пищи нужно лишь в крайнем случае, когда у вас экстренная ситуация, и вы просто не можете добраться до еды. Однако, в данном случае помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена вещ-в, как бы произошло в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель еды - это меньшее из двух зол.
Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie targering (таргерирование калорий).
Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и тело нуждается в заправке.
Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять в умеренных количествах даже по утрам (позже я расскажу о других видах программ).
Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена.
Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи.
Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:

1. 7:00
2. 10:00
3. 13:00
4. 16:00
5. 19:00

Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.
Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое расписание:
1. 7:00
2. 10:00
3. 12:30
4. 15:00
5. 17:30
6. 20:00
Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть.
Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00 прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.
Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е. сужение калорий.
При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой половине дня.
Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок (чем мы с вами займемся в конце книги) вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости.
Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калория будут выглядеть так:
(5 приемов пищи)
Прием 1: 375
Прием 2: 300
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 225
Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день (как я) расписание будет выглядеть так:
(6 приемов пищи)
Прием 1: 500
Прием 2: 400
Прием 3: 400
Прием 4: 400
Прием 5: 400
Прием 6: 300
Однако, большую часть рабочей неделю люди свободны по вечерам и предпочитают заниматься после работы. Что же, тут ничего не поделать, я сам такой, но позже в главе про тренировки я вам расскажу некоторые секреты, касающиеся утренних тренировок и их видов. Эта информация очень важная, особенно для тех, кто борется с последними 4-5 кг жира.
Итак, если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после.
Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая.
Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. И не забывайте, что жир восстанавливается куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество мышц, которое содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена веществ).
После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов. Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно по время кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах (подробнее о механизме сжигания жира будет сказано позже).
Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:
Для женщин
Прием 1: 300
Прием 2: 250
Прием 3: 250
Прием 4: 350
Прием 5: 350

Для мужчин
Прием 1: 500
Прием 2: 400
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 450
Прием 6: 450
Что касается кардиотренировок, то тут будет все немного по-другому.
Позже, в главе про кардиотренировки, я расскажу, как нужно питаться до и после кардиотренировки с учетом ее времени.
Необходимо добавить важный момент. Возможно, после того, как вы посчитаете количество необходимых вам калорий, а затем просчитаете количество калорий, которые вы ели последнее время, то будете удивлены разницей.
Как правило, люди, в основном, делятся на две категории:

1. Обнаруживают, что едят слишком много
2. Обнаруживают, что едят слишком мало

Среди какой группы вы бы ни оказались, не делайте резких изменений. Если, скажем, вы ели 3400 ккал на протяжении последних 5 лет, и тут вы узнали, что нужно есть 2200, то не сокращайте количество калорий сразу же на следующий день. Организм может повести себя неадекватно и включить режим запасания энергии. Сокращайте рацион постепенно, по 100 ккал в день.
То же самое касается и тех, кто потребляет 800-1000 Ккал в день (особенно те, кто сидит на жестких диетах). Резкое увеличение калорийности пищи может вызвать накопление жира, т.к. ваш метаболизм замедлился очень сильно. Постепенное увеличение или уменьшение рациона с одновременным началом тренировок избавит вас от риска набора жира.
Сколько тренировок нам реально необходимо?
Мне часто приходят письма, в которых люди говорят...ладно, с питанием разобрались, а как же быть с тренировками.
Вроде бы все понятно, ешь правильно, меньше, чем расходуешь, и все будет в порядке, будешь худеть. Однако, на практике не все так просто.
Сколько нам нужно тренировок для успеха в борьбе с жиром. Сколько раз в неделю и чем нам заниматься. Раз в неделю, два, три, пять или семь? Какое количество тренировок можно считать достаточным, а какое излишним, а также какие виды тренировок необходимы и какова их продолжительность?
В целом, ответ довольно прост. Тренировок нужно столько, чтобы худеть. Просто? Да, но давайте разберемся более тщательно в этом вопросе.
Вы часто слышите заявления вроде «Нужно тренироваться каждый день, потому что это полезно»? Вряд ли сейчас такие лозунги в моде.

Сейчас в моде примерно следующее: «Революционный комплекс упражнений, взрывной комплекс, избавление от жира на животе за 3 недели, упражнения для ленивых, упражнения для домохозяек, упражнения для похудения бедер, упражнения для осиной талии, упражнения для женщин, упражнения для мам», Знакомо такое?
А как часто вы слышите про то, что «с данным комплексом упражнений вам нужно потратить всего 30 минут один раз в неделю, и вы получите объемные мышцы, рельефный пресс или плоский животик» через 3-4 месяца?
Или, насколько знакомы вам заявления о том, что ежедневные кардионагрузки снизят ваш иммунитет, особенно по утрам, а также то, что вы потеряете много мышц?
Также, вы наверняка слышали, что:
1. Не перетренируйтесь
2. Длительные тренировки – путь к потере мышц и сил, короткие тренировки – идеальное решение.
3. Важно не количество, а качество. Меньше тренировок – больше результата.
4. Ваши мышцы не растут во время тренировок, ваши мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Это все действительно правда, подобные лозунги не лишены смысла, однако в большинстве случаев факты умело подогнаны для создания того или иного мифа. Любое количество тренировок лучше, чем полное отсутствие, это правда.
Вы не задумывались, кто является автором подобного рода лозунгов? Вы когда-нибудь слышали, чтобы фитнес-мастер высокого уровня говорил, что для того, чтобы достигнуть большего, нужно тренироваться меньше? Слышали?
Если не знаете, я скажу, что элитные атлеты и фитнес модели тренируются почти КАЖДЫЙ день, но их голоса не слышны среди воплей маркетинга и СМИ.
На самом деле люди судят о книге по обложке и издатели знают об этом лучше, чем сами покупатели. Нынешние книги о фитнесе и статьи имеют примерно следующие названия:
«Всего 10 минут по утрам»
«Упражнения для занятых людей. Всего несколько минут в день»

«Революционная жиросжигающая тренировка. Как потерять жир и сохранить форму всего за 5 минут в день»

в месяц!»

«Сила одного: Как изменить свое тело и свою жизнь с одной тренировкой в неделю!»
«30 минутная фитнес-революция. Как достичь превосходного тела за 30 минут в неделю»

«Супер-мускулы за минуты»

«Как построить великолепный пресс всего за 3 минуты в день»

«11-минутная программа для всего тела»
«Упражнения для домохозяек. Сочетаем уборку с тренировкой – экономим время и создаем идеальное тело»
Все эти заявления взывают к вашей лени, авторы которых скрыто нежат вас как ребенка, говоря:
«Бедняжка...это не твоя вина, мы понимаем...мы знаем, что у тебя нет времени...ни у кого нет времени, мы сами заняты...Не волнуйся, все хорошо, КОНЕЧНО тебе не надо тратить часы в спортзале. Кто тебе это сказал? Качки из зала? Ты что, хочешь быть такой глыбой мышц, как они? Да нет же...для нормально, стройного тела тебе нужно намного меньше...Ууууууууоооопп, вот ответ....перегрузка тебе ни к чему в любом случае...ты потеряешь мышцы, снизишь иммунную систему, тело должно отдыхать. Следуй нашей 5 минутной программе и все будет хорошо...».
Вы думаете, что увеличившееся в последнее время количество людей, которые страдают лишним весом – простое совпадение?
Несмотря на все эти «новые» программы тренировок, упражнения, научные «революционные» диеты, книги, сайты, и, конечно же, бесчисленное количество средств для похудения, проблема ожирения становится все более и более актуальной. Посмотрите чего стоит одна Америка, которая признана самой толстой нацией в мире!!!Если вы не из Америки, не радуйтесь, потому что Россия (или еще какая-то другая страна) не отстает по темпам.
Я не виню лень во всех проблемах, связанных с избыточным весом. Это было бы слишком простым ответом на сложную комплексную проблему. Однако лень и антипатия к тренировкам без сомнения вносят значительный вклад в общую корзину проблем.
Человечество способно на покорение практически любых высот, однако не забывайте, что лень – это врожденная в человеческое существо программа, которая, по иронии судьбы, является двигателем прогресса. Если вы противоречите базовым законам природы, то это не может не сказаться на вашем внешнем виде и утрате природных способностей, которые банально отмирают по причине ненадобности. Зачем вам сильное тело, если вы им не пользуетесь? Для того, чтобы дойти до холодильника или до машины, вполне хватит и вашего тела. Помните, что основной причиной того, что у вас до сих пор нет сильного тела в том, что оно вам не нужно.
Например атлет имеет сильное тело не потому, что это классно, прикольно, красиво и т.д. В первую очередь его тело – это результат трансформации под воздействием физических испытаний, приспособленное именно для того образа жизни, который он ведет. Красота – это лишь дополнительный бонус, который он получает.
Что случится, если вы будете стоять в пробках на спортивном автомобиле по нескольку часов в день? Правильно, он сломается, либо вы от него сами откажетесь, заменив его на экономичный семейный вариант, т.к. понесете большие убытки по оплате счетов за бензин. То же самое делает и природа. Она избавляет вас от ненужных трат, подгоняя тело под необходимый вид физической активности и образ жизни.
Конечно, у кого-то от природы быстрый метаболизм, но как это проявляется, если человек не тренируется. Разве худенький дрыщик – это сила? Да если он сможет поднять сумку с продуктами – это уже подвиг. Без тренировок тело не может стать в принципе за редким исключением.
Многие, смотря на красивое тело, говорят, нууууу, это понятно, это же атлет, а я обычный человек.
Мда...только ответьте себе честно, если бы вам дали такое тело в один момент, смогли бы вы его поддержать на таком уровне, как его истинный обладатель? Люди, которые хотят все и сразу, думают подсознательно, что человек имеет такое красивое тело, поэтому занимается фитнесом и давит на нашу психику, появляясь на обложках журналов раз в 3 месяца. На самом деле причинно-следственная связь ошибочная в данном случае. Его тело является следствием тренировок, а не наоборот.
Подобные лживые лозунги фитнес сферы не только не помогают, а наоборот, ухудшают ситуацию, вселяя надежду в людей, которые, воодушевленные этими заявлениями, идут в зал и не получают ничего, кроме разочарований. Если это произошло несколько раз (вспомните, сколько попыток вы предпринимали), то у человека вырабатывается негативная реакция на тренировки. Он уже практически с ненавистью смотрит на спортсменов, считая, что они помазанники божьи, а он очередной неудачник с «плохой генетикой», «широкой костью» и телом, которое не может ни разу подтянуться на турнике или пробежать 20 минут не задохнувшись. Парочка статей о том, что ваша генетика не оставляет шанса похудеть, окончательно срывает все правильные начинания в области фитнеса, делая вас рабом индустрии таблеток для похудения, радикальных диет и бесполезных чудо-приспособлений.
Дальше хуже. Не только фитнес журналы, книги и СМИ говорят, что вам нужно меньше тренироваться, но и врачи, организации здравоохранения говорят о том, что не рекомендуется много тренироваться.
Вспомните, кого в детстве не освобождали от физкультуры? Неужели все наши дети такие больные, что не могут пробежать 100 метров для сдачи зачета? Скажите это ребенку, когда он бежит по детскому торговому комплексу в поисках своей любимой игрушки.
Как далеко специалисты зайдут в своих ограничениях?
Некоторые «эксперты» даже делают заявления, что вам ВООБЩЕ не нужно тренироваться. Все, что вам нужно, это лишь специальная гормонотерапия, пройти курс иглоукалывания, намазаться специальным кремом, отсосать жир, пропить курс специальных таблеток, пить специальные жиросжигающие коктейли 3 раза в день, есть только определенный вид продуктов, перетянуть желудок и все: у вас превосходное тело без усилий. И вообще, зачем вам зал? Это дорого, долго и никакого результата...кто вам такое сказал? Не слушайте качков, вы знаете, какие у них потом возникают осложнения со здоровьем??!! И вообще, кто вам сказал, что они ничего не принимают? Подумайте своей головой!!! Как можно добиться такого тела натуральным способом? Все это результат стероидов, поэтому не забивайте голову этой чушью, используйте наше средство, которое гарантированно сделает вас здоровым, стройным и счастливым (всего за 399.99 долларов за курс).
Я все жду, когда кто-нибудь сделает заявление, что лучше вообще не двигаться, ведь частая ходьба – признак переутомляемости и ведет к нервным расстройствам.
Мы жалеем инвалидов, которые сидят в кресле на колесах и не могут ходить. Ирония в том, что эти люди, двигая кресло руками, совершают больше физических упражнений, чем здоровый человек, который не только ничем не занимается, но и вдобавок убивает свое здоровье сигаретами, алкоголем и наркотиками. Я был поражен до глубины души, когда увидел баскетбольные матчи между инвалидами и гонки на скорость. Мне стало стыдно за «здоровых» людей.
Люди проглатывают наживку подобных лживых заявлений, даже если они противоречат элементарному здравому смыслу. Не говоря уже о заявлениях, которые манипулируют правдивыми фактами для того, чтобы «протолкнуть» свой товар. Подобная правдивая ложь четко попадает в цель. Ведь даже профессионал, который занимается годами, но не имеющий специального образования, под давлением научной терминологии испытывает соблазн попробовать новую, «более эффективную» программу или препарат (мало ли, вдруг медицина нашла панацею от всех проблем и больше не нужно тренироваться). Что же говорить про обычных людей, которые не отличат упаковку протеина от стирального порошка.
Итак, вы хотите правду? Помните, как сказал в одном из фильмов Джек Николсон:
«Вам нужна правда?!!!....ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ СПРАВИТЬСЯ С ПРАВДОЙ!!!!»
Короче, сможете вы или нет, хватит ходить вокруг да около, потому что есть только одна правда, которую, возможно, вам еще никто не сказал.
ВАШЕ ТЕЛО ТРЕБУЕТ ЕЖЕДНЕВНЫХ ТРЕНИРОВОК!

Тело человека – совершенное творение, которое было придумано и создано для того, чтобы его использовали часто и жестко. Ваше сознание и ваше тело атрофируются и ослабевают, если не используются.
Подобно тому, как для того, чтобы выучить иностранный язык, вам придется помучаться долгими часами над учебниками, так же и для достижения идеального тела вам нужно будет провести множество часов в зале.
Ваше тело не пострадает, если вы будете заниматься каждый день. Оно будет благодарить вас за это. Посмотрите на работников физического труда, которые по 9 часов в день работают на стройке, по сравнению с трудом на которой ваши 40 минут в зале выглядят как ковыряние в носу. Вы много знаете людей, которые умерли от физического перенапряжения на работе? Зато я знаю много людей, которые от ожирения получили инфаркт миокарда. Или погибших от диабета, потому что ели слишком много сладкого и износили свою поджелудочную железу.
Что скажет начальник, если вы сотрудник, работавший несколько лет на стройке, вдруг скажет, что физический труд – это вредно... Мы будет жить на улице, потому что больше строить будет некому. А как же другие физические работы? Все будут делать компьютеры и машины? Я думаю, что когда этот момент наступит, это будет означать гибель человечества...и не потому, что люди будут убиты в ходе восстания машин, как было в фильме Терминатор, а потому что исчезнет последняя потребность двигать своей задницей, ведь продукты с рынка будут тоже приносить роботы...(вспомнил последние достижения в области роботостроения (домашних роботов) в Японии...мне кажется, что конец света стал ближе еще на один день...)
Многие из вас скажут. Но как же...а как насчет того, что слишком частое использование тех или иных предметов изнашивает их.
Не забывайте, что предмет – мертв и статичен, а ваше тело живет и постоянно обновляется. Если бы ваше тело не могло обновляться, то вы бы износились раньше, чем научились ходить. Наше тело практически полностью обновляется за год. Каждый порез, каждая ссадина заживают в считанные дни или недели. Волосы, ногти, кожа, клетки печени и т.д. обновляются в тот момент, когда вы читаете эту книгу. Между прочим двигатели и инструменты без работы тупеют и теряют свои функции.
Более абсурдной мысли о том, что тело лучше беречь и не использовать не может быть по той простой причине, что природа сделала человека сильным и выносливым для того, чтобы он смог выжить в жестких условиях, уметь постоять за себя и за своих детей, а не сидеть возле телевизора и поедать тоннами сладости.
Запомните, что тело разрушается тогда, когда вы его НЕ ИСПОЛЬЗУЕТЕ.
Мне кажется, что люди забыли о том, что регулярные тренировки (и силовые тренировки и кардионагрузки в сочетании) – превосходный способ поддерживать молодость, красоту и здоровье. Мне кажется, что люди забыли то приятное чувство, которые возникает после тренировки, предпочитая снимать стресс таблетками и алкоголем.
Неужели мы обленились настолько, что все, что вам нужно – это достижение только внешней красоты при минимальных затратах, используя способы, требующие наименьшего сопротивления.
Вы знаете, что мы выросли, преодолевая препятствия начиная с того момента, как сперматозоид участвовал в гонке, где хотели победить десятки миллионов на пути к заветной яйцеклетке? Почему после того, как вы победили в такой большой гонке, опустили руки и говорите, что вы неудачник и ничего не можете сделать со своим телом. Вы уже преодолели очень много физических, умственных и эмоциональных препятствий, просто не отдаете себе в этом отчета.
Почему бы не взять вертолет и сразу взлететь на вершину горы? Вы бы смогли увидеть с горы ту же картину, что и скалолазы, которые тащат на себе 30 килограммовые рюкзаки и снаряжение, рискуя жизнью, взбираясь на гору в течение многих дней. Хотя нет... я забыл, вы слишком ленивы, лучше купить видеокассету или посмотреть канал дискавери про горы. Или лучше заказать его по интернету, ведь идти до магазина слишком далеко. Хотя нет...лучше попросить мужа (жену) сделать это, ведь вам лень вставать с дивана...ваше тело рассыплется, если вы сделаете еще одно движение. Ведь даже чтение этой статьи – большая нагрузка для ваших глаз.
Почему ЧЕМПИОНЫ карабкаются?
Ответ: Не бывает личностного роста без путешествия. Достижение вершины без карабкания оставляет вас пустым. Самая большая награда – это сама дорога, а не пункт назначения. Чемпионы понимают это. Остальные 95% мира пока не поняли это и по-прежнему проводят время, завязая в своем собственном болоте тихого отчаяния.
Вы хотите пойти в магазин и купить себе кубок без участия в соревнованиях? Как бы вы себя чувствовали, созерцая свою купленную награду, поставленную на полку на самом видном месте? Вероятно, на вечеринке у вас дома все гости обратили бы на нее внимание, правда? Ваша семья и родственники были бы так горды вашей купленной победой!
Например, завтра вы просыпаетесь с телом вашей мечты. Думаете, ваша радость продлится долго? Первый порыв впечатления скоро рассеится, потому что слишком легко полученная вещь очень быстро теряет привлекательность в наших глазах, и мы перестаем ее ценить. Подобно тому, как люди тупо транжирят легкие деньги, не имея никакого представления о том, сколько стоит каждая копейка. Они быстро становятся банкротами...судьба, как говорится, «не обходит их стороной».
Если вы остановитесь на минуту и подумаете как следует, то поймете, что не кубок награда, а путь к его достижению – награда, и тогда у вас исчезнет негативное или безразличное отношение к тренировкам. Излишний вес растает, потому что он окажется не к месту в вашем новом стремлении. Вы изменитесь внутренне, что повлечет неотвратимое внешнее преображение, и ваши окружающие не узнают вас. Вполне возможно, что вашей энергии хватит и на них. Я знаю, что один сильно мотивированный человек способен «заразить» своей энергией многих и многих безразличных ранее. В то время, как безразличный человек не способен ни на что.
Итак, сколько же все-таки упражнений нам РЕАЛЬНО нужно? И вообще, о чем мы тут говорим?
Я не говорю о том, чтобы тренироваться 2-3 часа в день, как бодибилдеры перед соревнованиями, как, скажем, известный атлет Джек Лалани, который более 50 лет тренировался так, словно завтра умрет.
Я не говорю о том, чтобы поднимать гантели и штанги каждый день. Вам нужно восстановление после силовых упражнений.
Я не говорю о том, что у вас совсем не должно быть перерывов и выходных.
Я говорю о том, чтобы делать несколько раз в неделю силовые упражнения и кардионагрузки, повышая собственный уровень физической активности по мере привыкания. Вы постоянно должны что-то улучшать в себе.
Если вы вышли из зала лишь слегка порозовев, то это говорит о том, что вы не тренировались, а разминались в лучшем случае. Я не говорю о том, чтобы выползать из зала задыхаясь и доводя себя до обморочного состояния каждый раз. Вы должны ощутить, что тренировка не была бесполезной. А как вы можете это почувствовать, если даже не вспотели.
Это может быть популярная 6 дневная программа чередования кардио и силовых нагрузок с 1 выходным днем.
Это может быть 2 раза в неделю силовая нагрузка, 2 дня аэробика или кикбоксинг, 2 дня подвижных игр и 1 день выходной.
Если ваша цель – потерять жир максимально быстро, то 5-6 дней кардио плюс 2-4 силовые тренировки в неделю будут иметь просто магический эффект.
Как-то ко мне пришло письмо от какого-то человека, который сказал, что все, что я пишу – это неактуально, потому что в моей системе нет ничего особенного. Каждый знает, что спортсмены стройны и сильны. Так вот, мой ответ.
Если знаешь – оторви свою задницу и тащи ее туда, куда ее тащат спортсмены и делай то, что делают они, потому что я не волшебник, который махнет палочкой и за 1-2 дня в неделю «чудесных тренировок» ты станешь фитнес моделью. Все знают, что спортсмены имеют красивое тело, так почему вы еще не делаете то, что делают они? Ждете чудо изобретения врачей или диетологов, которое все сделает за вас? Ну что же... можете ждать дальше, а я сегодня иду в зал, потому что у меня тренировка.
6 раз в неделю – это слишком много? Аааа, я забыл, у вас нет времени вечером, у вас семья, дети и домашние животные. Тогда проснитесь в 5 утра и выйдите на пробежку. Не можете? Ясно, значит, не хотите. Только не говорите, что у вас нет времени, я уже писал, что нет такого понятия, как «нет времени». Среди моих знакомых есть многие, кто встают в 4.30 утра потому, что 5-5.30 утра – единственное время, когда они могут тренироваться. Я до недавних пор сам не понимал, насколько мужественны и сильны эти люди, пока сам не поставил будильник на 2 часа раньше обычного времени.
Не высыпаетесь? А во сколько вы ложитесь...в 2 часа ночи? А почему?...аааа, вы сова, ну как же без этого...
Только не забывайте, если сову пару раз разбудить рано, то она уже к вечеру будет клевать клювом.
Даже если вам больше подходит ночной образ жизни, то это не значит, что вообще не нужно тренироваться. Тренируйтесь тогда, когда можете. Не можете вообще – значит для вас это не важно, других оправданий быть не может.
Если вы не сделаете время для тренировок сейчас, вы потратите его в будущем на врачей и лекарства и тогда уже ничто, не тренировки, ни диета не помогут вам радикально. Ваше тело не всегда будет таким прощающим как до определенного возраста, когда все еще можно повернуть вспять и добиться больших результатов, несмотря на прошлое.
Итак, какое же количество тренировок РЕАЛЬНО необходимо? Все просто. Вам необходимо такое количество тренировок, которые будут продвигать вам к достижению вашей цели.
Если вы теряете жир со скоростью света с одной тренировкой в неделю и вам это нравится, то продолжаете в таком же духе. Если 10 минутная разминка в день и тостово-бутербродная диета позволяется вам оставаться подтянутыми и без грамма лишнего жира 365 дней в году (и я реально знаю таких людей...), то делайте это. Если вы достигли результатов, которых вам предостаточно с головой, зачем вам напрягаться больше? Но если вы остановились в своих результатах при идеальном питании, то ответ однозначен – проблема в недостаточном количестве и (или) качестве тренировок.
Однако тренироваться часто имеет смысл даже в таких случаях, когда у вас уже красивое тело, потому что ежедневные тренировки вырабатывают привычку тренироваться и вести правильный образ жизни. Помните, статью про привычки и подсознание. Как вы помните, привычки регулируют наши поступки. И чем раньше вы займетесь тренировками и чем чаще вы будете следовать вашей программе, тем больше это вкоренится в ваше сознание и станет неотъемлемой частью вашего существа. Это не позволит вам вылететь из седла, в которое вы так долго взбирались или уже сидели от рождения. Всякое бывает. Я видел стройных людей, которые никогда не думали, что поправятся и до 35-40 лет вели бурную жизнь, не тренировались и за 10 месяцев превращались в пивных «толстяков». Также неправильный образ жизни сильно портит даже лучшие потенциальные возможности организма. И оправдание, что у вас нет лишнего веса, поэтому вам не нужно тренироваться и соблюдать диету – заблуждение. Не все, кто посещает клуб, заинтересованы в похудении. Некоторые (к сожалению немногие) понимают, что здоровье – это большая ценность и берегут его, не испытывая судьбу. Остальные же, как это не прискорбно слышать, вместо предотвращения проблемы, предпочитают бороться с ней по мере возникновения, часто, когда уже слишком поздно.
Хватит читать, вы уже достаточно знаете. Сейчас, сегодня вечером пойдите и запишитесь в клуб. Составьте программу тренировок и постройте свою жизнь вокруг нее, а не пытайтесь вклинить ее между делами. Времени никогда не будет, пока вы сами его не сделаете. Сделайте время, и через много-много лет, когда вы добьетесь идеального тела, и будете оставаться здоровыми и красивыми, наблюдая, как другие гниют заживо, вы с благодарностью вспомните тот момент, когда первый раз ступили на порог фитнес клуба.
Мне часто задают вопрос:
«Почему бы просто не расписать рацион, дать больше конкретных примеров и придерживаться рациона вместо того, чтобы разворачивать целую теорию».
Во-первых, примеры будут, но главная цель этой книги – научить вас думать и анализировать самостоятельно. Дать конкретное меню будет большой ошибкой по следующим причинам:
1. Вы так и не поймете базовых правил, на основе которых составляются эти рационы
2. Продукты, используемые одними людьми, могут быть недоступны для других людей
3. Вы не научитесь составлять меню самостоятельно
4. Меню каждого человека будет отличаться в зависимости от его вкусовых предпочтений, привычек, доступности продуктов, необходимости в калориях, типа телосложения, программы тренировок, времени тренировок и т.д.
Условий так много, что если даже я буду составлять меню на каждый случай, то потрачу, вероятно, лет десять, а вы будете еще дольше искать именно то, что нужно вам.
Если вы не поймете принципов, то это обрекает вас на провал в будущем.
Например, я дам вам строгое расписание. Вы скажете, что для вас это много калорий или мало, или вам нужен другой баланс, или у вас в наличии нет какого-то продукта и т.д. Раньше у меня уходила львиная доля времени только на то, чтобы скорректировать меню каждого, кто ко мне обращался. Когда я что-то менял, то человек начинал спрашивать, по каким причинам я так изменил, что ему не помогла корректировка, сделанная мною и т.д. и т.д.
Мой ящик был засыпан таблицами с просьбами скорректировать меню.
В один прекрасный момент я понял, что просто не донес основных принципов составления меню, вариантов которых может быть великое множество. Теперь, вместо того, чтобы давать строгое меню, я объясняю принципы, изучив и усвоив которые, вы сможете с легкостью составлять именно то, что нужно вам. Не просите меня составить вам меню, потому что оно может не работать для вас, т.к. я не вижу вас, не знаю ваши пищевые привычки, аллергические реакции, противопоказания и т.д. Соблюдайте правила составления меню, и вы все сможете сами. Кроме того, до тех пор, пока человек сам не поломает голову, то ничему не научится и будет продолжать задавать вопросы, вроде:
«Я не могу купить мюсли, можно ли заменить их овсянкой?» или «Я не могу найти брокколи, можно ли заменить их белокочанной капустой?». Поэтому я и посвятил столько времени объяснению именно общих принципов, потому что примеры хороши тогда, когда вы понимаете, на основе чего они получены.
Как вы уже поняли, продукты объединяются в некие группы. Моя задача научить вас определять, к какой группе относится продукт, а затем, при помощи критериев оценки проанализировать, нужно ли употреблять продукт и как с ним обращаться? Вспомните такие критерии, как калорийность, гликемический индекс, термический эффект, степень обработки. Что-то одно не даст вам полного представления о том, что из себя представляет продукт и как его применять. Вы будете бояться овсянку только потому, что она находится вверху таблицы гликемического индекса, а жира потому, что он имеет очень высокую калорийность.
Кроме того, вы должны уметь заменять один продукт определенной группы на другой.
Запомните, что «единственно работающее секретное супер меню» - это миф. Не бывает незаменимых продуктов, поскольку каждый продукт, хотя и имеет долю уникальности, но все же входит в какую-то группу, т.е. поддается классификации.
Например, продукты одного ряда – это картофель, овсянка, ржаные хлопья, кукурузные, пшеничные и т.д.
Другой ряд продуктов – это мясо, рыба, яйца, протеиновый порошок
Молочные продукты – сыр, молоко, кефир, творог...
В каждом ряду есть более или менее предпочтительные продукты. Например, если взять такие продукты одного ряда, как консервированный тунец и печеная рыба, то понятно, что последний будет предпочтительнее, т.к. при всех прочих равных условиях (калорийность, термический эффект, соотношение Б-Ж-У) у последнего ниже степень обработки, следовательно, он полезнее.
Или, например, что лучше, овсяное печенье или овсянка? Понятно, что овсянка, потому что в овсяном печенье уже содержится сахар, масло и т.д. Даже если вы сами его приготовили без добавления вредных продуктов, то все равно при термической обработке теряется часть витаминов и других питательных веществ.
Или например, что лучше, свежее яблоко или яблочный сок из этого яблока без добавления сахара. Несмотря на то, что это продукты тоже относятся к одной группе, то яблоко предпочтительнее, т.к. имееет более высокий термический эффект, что лучше скажется на вашем метаболизме, чем простой яблочный сок.
Многие хорошие диеты и системы питания погорели на том, что автор книги просто давал меню безо всяких объяснений. Кому-то что-то не подходило, у кого-то была аллергия, скажем, на яйца, у кого-то аллергия на апельсины. Я, например, обнаружил, что у меня аллергия на большое количество яичного белка и пшеничный протеин. Да, это удобные продукты, которые требуют меньше времени для приготовления, но мой организм отказался их воспринимать в больших количествах. Я не отчаился. Выбор есть всегда. Я теперь ем мало яиц – 2, 3 раза в неделю, зато выбираю другие продукты этой группы (рыбу и мясо).
Вот вам доказательство того, что лучше объяснить один раз общие правила, чем тратить долгие месяцы на составление сотен различных вариантов рационов.
...Я купил замечательную книгу, где автор (Ник Нильсон) указывал четкое меню на 3 месяца вперед. Он потратил огромное количество времени, составляя таблицы, которые, в целом, похожи на таблицы Тома Венуто. Но Том Венуто сделал то, чего не сделал Ник Нильсон. Том Венуто дал всего 3-4 примера, объяснив принципы, по которым теперь я сам могу составить все, что мне нужно. А Ник Нильсон просто дал много примеров. Оказалось, что половина продуктов, указанных у него в книге не продается в Японии. Затем рацион был на среднего потребителя, а мне нужно было больше калорий.
У него было очень много дорогих продуктов, которые я себе просто не мог позволить. Например, какая-то овощная смесь с добавлением минералов и витаминов. Не знаю, как она выглядит на самом деле, но стоит она чуть ли не 20 долларов за 3 порции. Я не спорю, что она является исключительно полезной, т.к. хорошо компенсирует недостаток минералов и витаминов, но я бы просто разорился, если бы включал ее в рацион каждый день, как автор. Затем, у него в меню был включен протеиновый порошок, который является хорошим дополнением к питанию, когда мало белка или не всегда хватает времени на прием пищи среди рабочего дня. Но у меня на него аллергия. Затем, у него включены льняные семена, а в Японии они стоят безумно дорого и их трудно найти. Я-то знаю из книги Тома Венуто, что их можно с успехов заменить на обычное льняное масло, но Ник Нильсон не дал таких объяснений. Также Ник Нильсон явно фанат яиц. У меня на большое количество белка аллергия, поэтому я не могу есть больше 2 яиц в день. Далее, он использует такие виды мяса, как индейку. Я согласен, что индейка лучше курицы, но в Японии она является редким деликатесом.
Далее, у него меню напичкано пищевой терминологией (шейки, бленды, спреды, микронутриенты и т.д....), которую я в общем понимал, т.к. имею опыт, а для новичка его книга будет просто китайской грамотой.
У него каждый день стоит в меню cottage cheese (деревенский сыр), а по-нашему творог. А точнее что-то между брынзой и творогом. Я его очень люблю и когда жил в России, то ел довольно часто. Это шикарный источник белка и кальция. Знаете, сколько в Японии стоит 300 г стаканчик этого сырка? 7 долларов! Для сравнения 6 долларов стоит 2 кг куриных грудок, которые мне хватает на 2-3 дня, питаясь ими 5 раз в день (пришлось полюбить курицу и научиться готовить из нее десятки блюд). Если я буду есть даже всего один стаканчик этого сыра в день, то у меня будет уходить 200 долларов в месяц. Учитывая, что я трачу на питание в месяц примерно 200 долларов, то не слабо будет доплатить еще столько же за удовольствие питаться импортным деревенским сырком.
У него был составлен очень низкоуглеводный рацион, который требуется или на последних стадия сжигания жира для профессиональных культуристов или для экстремальных эндоморфов. Я бы с таким количеством углеводов просто умер бы от усталости. Мне нужно больше углеводов. В итоге книга, приобретенная за 40 долларов, пылится у меня в PDF формате, т.к. ее не нужно даже распечатывать. Я ее использую только как дополнительную информацию, когда мне нужно узнать калорийность и состав каких-то продуктов, которые я нигде не могу найти. Таким образом, его система в принципе неплохая, но далеко не для всех, и нет объяснения базовых правил составления меню.
Правда есть люди, которые все-таки делают волевое усилие, находят ВСЕ продукты, которые даны в расписании, стискивают зубы и семейный бюджет и начинают строго следовать меню с математической точностью. Это большая ошибка. Тот, кто составлял, это не вы, поэтому, конечно, оно может подействовать на вас (а может и нет), но оно никогда не будет таким эффективным, как меню, составленное с учетом базовых правил питания собственноручно для себя.
Например, многие авторы дают четкие разделения:
1. Меню для мужчин
2. Меню для женщин

Извините меня...мужчина мужчине рознь, как и женщина женщине.
Если одна женщина весит 70 кг, имеет высокий рост, много мышц, мало жира, но хочет немного сбросить последний жирок и ее посадят на 1400 калорийный рацион, который идеально подходит для 53 кг женщины, то первая женщина просто сожжет себе все мышцы и будет постоянно мучиться от голода.
Или одна женщина тренируется 6 раз в неделю, т.к. у нее высокий уровень физической подготовки, а вторая только записалась в зал и еле выдерживает 3 раза в неделю по 20 минут. Последней нужно меньше калорий, т.к. она тратит меньше и имеет меньше мышечной массы, которая потребляет много энергии.
Именно поэтому я не признаю диеты, потому что копирование того, что когда-то возможно кому-то в определенной степени помогло, просто неблагоразумно.
Я не говорю, что диеты – это плохо (кроме явно несуразных), просто диеты составляются под средний стандарт, а то, что хорошо для одного, может в корне не подходить другому. Конечно, в диетах недостатка нет и можно потратить долгое время на поиск и все-таки найти то, что для тебя более менее подходит. Но если вы не понимаете общих правил, то можете так и не найти то, что вам надо.
Например, мне нужно 2400 ккалорий, 35% белка, 45% углеводов, 25% жира, исключение вредного жира с добавлением полезного. Мне нельзя яйца, я не могу купить кефир и т.д. и т.д. Где я найду диету, которая удовлетворит всем моим условиям? Не проще ли просто изучить структуру составления диет (принципы) и составить или подкорректировать уже имеющуюся в наличии диету под себя.
Например, вполне возможно, что кремлевка идеально подходит для вас, но у вас аллергия на сыр и нужно меньше калорий, чем дается в базовом меню. Вы попробовали соблюдать ее от А до Я. Но калорий было много, а аллергия дала о себе знать. Вы не похудели, и вас еще обсыпало красными пятнами. Вы проклинаете диету и самого Кремляткинса, который ее создал. Вы ее бросаете и ищите дальше. А вам всего-то нужно было поменять слегка калорийность, исключить молочное и все, дело бы двинулось с наилучшими перспективами. Или зачем вам следовать еще какой-то диете «Х», где нужно пить два раза в день кефир, который вы просто ненавидите. Даже если у вас воля железнее самого железного железа, то ваша жизнь превратится в муку, причем бесполезную. Вы бы могли с успехом заменить кефир на творог, который относится к одной группе, который вы любите (например). Творог обладает большим термическим эффектом, чем кефир. И диета бы идеально вам подошла. Я упрощаю, конечно, потому что подогнать диету под себя или создать ее не так просто.
Кроме «люблю-не люблю» существуют такие вещи, как:
1. Потребность в калориях на основе скорости обмена веществ, образа жизни, уровня физической подготовки, пола, возраста веса и роста.
2. Потребность в определенном количестве белков, жиров или углеводов в зависимости от того же обмена веществ, инсулиновой чувствительности, образа жизни, типов физических нагрузок, количества физических нагрузок, целей и т.д.
3. Потребность или необходимость исключения некоторых продуктов на основе индивидуальной непереносимости, вкусовых предпочтений, доступности продуктов, опять же типов тренировок, работы кишечника (мало ли, вдруг от чего-то у вас начнется запор или диарея...), и т.д.
В общем, список можно продолжать до бесконечности. Но я думаю, что донес до вас основную мысль.
Освобождайтесь от стереотипов, думайте сами, анализируйте, читайте, спрашивайте, пробуйте и никогда не останавливайтесь. Поверьте, если вам кажется, что это тупик, то могу вас заверить, что это не так. Перепробовать ВСЕ не хватит жизни, поэтому не переоценивайте свои старания. Помните, что всегда есть еще выход из ситуации.
Если вы застряли в диете, то не бейтесь головой об стену. Помните, что у вас у руках есть другие инструменты, которые поддаются изменению, комбинированию до бесконечности, а догма – это большая ошибка, которая лишает человека самого мощного орудия достижения целей – возможности мыслить самостоятельно, гибко и анализировать ситуацию.
Итак, подведем итог. В чем заключается цель данной книги? Цель данной книги относительно питания заключается в следующем:
1. Объяснить основные принципы составления рационов в завимости от ваших потребностей и целей.
2. Научить составлять баланс калорий (соотношение белков жиров и углеводов с учетов 20% дефицита и без него)
3. Объяснить важность дефицита калорий
4. Дать представление о группах продуктов и о том, по каким критериям они могут классифицироваться
5. Научить вас выбирать те продукты, которые необходимы вам.
6. Дать понятие о том, что рацион или диета – это всего лишь следствие, а не правило.
Меня часто спрашивают о том, к какому типу относится тот или иной продукт.
Например, молоко, сыр, хлеб или мясо. Относить его к белками, к углеводам или к жирам. Действительно, существуют группы продуктов для простоты классификации. Например, группа крахмалистых углеводов (овсянка, гречневая крупа, мюсли и т.д.), молочные (молоко, сыр), фиброуглеводы (овощи, зелень…), группа белков (мясо, рыба, яйца).
Но помните, что эта классификация – лишь условное направление, потому что почти каждый продукт состоит из белков, углеводов и жиров.
Подобное разделение на группы делается для удобства. Например, мясо относится к группе «белков». В данном случае под белками понимается не чистый белок, который присутствует в мясе. Действительно, в мясе преимущественно содержится белок, но в нем содержится и жир, количество которого может быть весьма значительным в зависимости от степени жирности.
Также, если вы берете фрукты, то не забывайте, что некоторые фрукты состоят как из углеводов, так и из жиров (например Авокадо). Многие овощи содержат большое количество белка.

Помните, что создать строго определенные группы продуктов невозможно, потому практически каждый продукт является в своем роде уникальным. Например, меня часто спрашивают куда относить орехи, сухофрукты, грибы, бобовые и др. Никуда не относить, а смотреть на их состав. В орехах есть и жиры и белки и углеводы, поэтому дать ем строго определенное место трудно. И таких промежуточных продуктов очень и очень много.
Не беспокойтесь об этом. Ваша цель – это пропорция белков, жиров и углеводов, а как вы ее будете достигать – дело ваше. Кому-то больше нравится сыр, и вы не можете от него отказаться. Вам не нужно от него избавляться, просто освободите бюджет жировых калорий за счет, скажем, подсолнечного масла и сыр войдет в ваш рацион без проблем таким образом, что пропорция калорий не изменится.
Запомните, что если вас сильно тянет к какому-то продукту, то это признак нехватки чего-то в организме. Не путайте эти вещи со вкусовыми предпочтениями.
Мне нравится овсянка, но, например, не нравится, гречневая каша (на самом деле нравится, просто для примера говорю), это предпочтение. Но если я говорю, что я просто жить не могу без макарон, то скорее всего, у вас в рационе не хватает полезных углеводов. Также помните, что вкусовые предпочтения – это не ваше желание – это результат пищевой культуры. Помните, что продукт формирует ваш вкус. Продукт вызывает желание его съесть, а не желание съесть порождает продукт. Если бы чипсы не появились, то вы бы никогда не захотели их съесть.
Я, например, очень люблю перебродившие соевые бобы, но полюбил я их после того, как первый раз попробовал. Как я мог без них страдать тогда, когда жил в России?
Помните, что любые вкусовые привычки – это вещь очень относительная и изменчивая. Что касается любви к продуктам. Например, кто-то любит сникерсы. Сникерс сделал именно для того, чтобы вы его захотели съесть, а когда попробовали, то больше никогда не забыли его вкус. Многие продукты действительно являются сродни наркотикам, вкус которых так прочно впечатывается в память, что вы всегда чувствуете желание съесть то, что произвело на вас большое впечатление. Когда продукт полезный – это хорошо, а если продукт был вредным?...
Не бойтесь менять свои вкусовые привычки, наполняя свой рацион полезными продуктами. Привычка вторая натура. Если раньше вы не могли себе представить, как можно проснуться без кружки кофе, то завтра вы можете начать страдать от отсутствия мюслей. Я, например, поздно вечером, увидев, что закончились мюсли, оделся и побежал в круглосуточный супермаркет, чтобы утром не остаться без привычного завтрака. Точно как курильщик, который куда угодно побежит за пачкой сигарет.
Конечно, полностью изменить привычки, скорее всего не получится. До определенной степени вы можете находить компромисс, но помните, чем выше ваша цель, тем аккуратнее вам будет нужно выбирать продукты, учитывая все больше и больше нюансов. Например, если очень полному человеку для начала подойдет хотя бы контроль количества калорий и отказ от явно вредного, то в дальнейшем вы должны учитывать уже не только общую калорийность, но и пользу, баланс калорий, термический эффект пищи, время употребления, частота употребления, распределение типов калорий в течение дня, согласование всего этого с различными типами тренировок и днями отдыха, что создает бесконечное количество комбинаций. Короче говоря, чем выше уровень искусства, тем больше инструментов необходимо использовать и больше тонкостей необходимо учитывать.
Как я говорил, что если начинающему спортсмену достаточно просто бегать для улучшения физической формы, то профессионалу высокого уровня необходима целая команда тренеров, каждый из которых выполняет строго специализированную функцию. Чтобы стать чемпионов России, нужно, скажем 2-3 тренера, в то время, как у чемпиона мира в распоряжении целая армия тренеров, диетологов, вплоть до мастеров, создающих обувь для каждой ноги по отдельности.
Если вы хотите научиться говорить на иностранном языке на уровне \"привет, как дела\", то вам достаточно купить разговорник или найти одного среднего преподавателя. Если вы хотите знать его на уровне носителя языка, вам понадобятся хорошие учебники и несколько профессиональных преподавателей. Один преподаватель будет оттачивать произношение, второй грамматику, третий учить разговорной речи, четвертый сленгу, пятый фразеологии и т.д. Нет предела совершенству, это правда.
Поэтому, как я говорил в теме про диеты и догмы, чем выше цель, тем больше стараний (как физических, так и умственных) вам необходимо приложить для ее достижения.
То же самое касается и тренировок. Для начала вам необходимо узнать общие правила, технику безопасности, технику выполнения упражнений, виды упражнений и т.д. Для этого вам необходимо либо читать специальную литературу или нанять для начала себе персонального инструктора, а лучше и то и другое вместе взятое. Затем, вы должны научиться составлять программу под себя, основываясь на целях, уровне физической подготовке и т.д.
Тренировки, как и диеты, должны подбираться индивидуально с учетом общих правил.
Грамотно составленная книга по фитнесу всегда включает большое количество иллюстраций, пояснение терминов, объяснение потенциального вреда, который может причинить то или иное упражнение при неправильном исполнении, давать различные виды нагрузок для разных людей, а также учитывать, на каком уровне физической подготовке можно делать это упражнение, а на каком просто опасно.
Если у вас слабые мышцы спины, то вам нельзя сразу начинать делать упражнения на пресс, т.к. вы можете получить травму, а то и смещение позвонков. Или если у вас не развитые суставы, то вам нельзя сразу начинать работать с большими весами. Если книга составлена для тренировки каких-то определенных групп мышц, например, мышц живота (пресса), то в ней должно быть на первой строке написано, что жир на животе сжигается за счет кардиотренировок в сочетании с силовыми тренировками и правильно подобранной диетой. Если это не написано, то автор, видимо, не особо грамотный, т.к. упражнения на пресс укрепляют пресс, но не являются эффективными для сжигания жира, что дает вам возможность гордиться 6 кубиками. Также в книге обязательно должны быть меры предосторожности насчет специфики упражнений и их потенциальной травмоопасности для спины и т.д. В этом плане мне очень понравилась книга «Flattern Your Abs» (это не реклама, это просто мое мнение), там больше предупреждений, чем самих упражнений, но они спасли мою спину от болей, которые провоцировались старыми неправильными упражнениями.
Сторонитесь книг, которые обещают все и сразу без усилий. Все хорошее не дается просто так, и чем скорее вы это осознаете, тем скорее добьетесь успеха.
«Flattern Your Abs» не подойдет для новичков. Я только с 10 попытки стал делать что-то более-менее похожее на то, что говорит автор. Поэтому выбирайте себе программу по зубам, не нужно пытаться свернуть горы за неделю. Это еще никого не приводило ни к чему хорошему. Не прыгайте через 10 ступенек, помните, что последовательность – это залог успеха, и что вода точит камень не силой, а частотой.
Как правильно отмечать изменения в конституции вашего тела. Фиксация результатов, недельные отчеты и т.д. как ваш гид на пути к идеальному телу
Если вы делаете то, что делали всегда, то вы получите то, что вы имели всегда. Если то, что вы делаете, не работает, делайте что-то другое
Нет такого понятия, как провал или поражение. Помните, что все, что с вами происходит – это результаты ваших действий..
Если вы сможете увидеть свой прогресс, то вы сможете в него поверить
Отсрочка - это еще не отмена
Не бывает поражений, бывают только результаты и отчеты
Незавершенный процесс может выглядеть как провал. Вы не можете испечь пирог, не испачкав кухню. Операция пациента в середине процесса выглядит как убийство с морем крови.
Если вы измеряете процент вашего жира и не видите изменений (или наблюдаете его увеличение), то вы не потерпели поражение, вы лишь произвели результат. Это может быть не тот результат, который вы ожидали, но это все же ценный результат. Вы узнали что-то. Вы узнали то, что не работает. И в зависимости от того, как вы используете это знание, будет зависеть исход вашей битвы с жиром.
Если вы хотите произвести другой результат, вам просто нужно совершить другое действие. Глупо делать одно, а рассчитывать на другое. Если вы посадили семена цветов, то на этом месте не вырастут арбузы. Если вы не положили деньги в банк, глупо ждать, что они принесут вам проценты. Если вы не залили в бак бензин, то нет смысла ждать, что двигатель заведется.
Когда меня спрашивают, терпел ли я когда-нибудь поражение, то я отвечаю, что нет.
Я не никогда не терпел поражение. Причина в том, что если я нашел 10 000 способов, которые не работают, это приблизило меня к способам, которые работают. И чем больше я ошибаюсь, тем больше шансов найти то, что работает именно для меня. Если произошло то, что вы не планировали, это не значит, что все было бессмысленно.
Что касается программы жиросжигания, то в основном, ваша задача будет состоять в том, чтобы корректировать курс, используя те инструменты, которые вы узнали в этой книге. У вас в руках есть тренировки, их продолжительность, интенсивность, частота, количество съеденной пищи, качество пищи, частота приемов, время приемов и т.д.
Система сжигания жира, которая не даст вам потерпеть поражение
6 шагов, которые приведут вас к любому результату

1) Знайте точно, куда вы хотите придти
Об этом подробно было рассказно в главе про установку целей. Если вы еще этого не сделали, вам необходимо отложить книгу и написать ваши цели прямо сейчас. Возможно, это будет непросто, потому что не все знают конкретно, что они хотят. Если вы не знаете, куда вы идете, вы придете в никуда.
2) Установите ваше местоположение
Установка пункта прибытия важна, но не менее важно знать, где вы находитесь в данный момент. Если вы знаете точно ваше местонахождение, то вы сможете спланировать полет, рассчитать необходимое время, скорость, количество топлива и т.д. Многие боятся становиться на весы, говоря, что лучше они похудеют, а потом приятно удивятся своим достижениям. Но как вы определите, много ли вы достигли или нет, если не знаете точно, откуда вы начали.
Самым важным является даже не столько показание стрелки весов. Самым точным показателем уровня ваших достижений является процент жира вашего тела. Кроме того, я расскажу вам про другие способы определения вашего результата.
Самым эффективным является использование чьего-либо опыта. Лучше идти про проверенной дорожке, которая приведет вас к успеху подобно тому, как привела к успеху других людей. Несмотря на то, что многие полагают, что идут своим оригинальным путем, полностью отличным от других, доказано, что мы используем определенные модели поведения. Мы учимся в школе по одинаковой с другими детьми программе, мы едим примерно одинаковое количество еды, спим примерно одинаковое количество часов. У нас схожие реакции на схожие раздражители. Что касается жизненного пути, черт характера, характерных особенностей внешности, то все люди разные и нет двух одинаковых людей, это факт. Но все же, касаясь общего физического строения, можно точно сказать, что мы практически идентичны, что обусловлено простым фактом: „мы все люди”. Действительно, у каждого свой путь, свои сроки достижения результатов, но в целом, став профессионалом и начав общаться с другими профессионалами, вы поймете, что все используют примерно одинаковую схему действий, которая особенно схожа в начале. Подобно тому, как вы учитесь в университете, получая знания от тех, кто разбирается в вопросе лучше, чем вы, в фитнесе и жиросжигании вам необходимо использовать опыт тех, кто уже чего-то достиг, а желательно, опыт профессионалов, которые занимаются этим всю жизнь. Жизнь слишком коротка, и у вас нет лишнего времени для того, чтобы изобретать свой собственный велосипед. Профессионал не тот, кто решил всем доказать, что сделал все сам. Профессионал тот, кто сумел собрать опыт других профессионалов и применить его с успехом и передать будущим профессионалам, добавив в этот опыт что-то из своего личного опыта. Чем-то напоминает составление словаря. Вы думаете, что люди, которые составляют новый, скажем, англо-русский словарь, берут чистую книгу и начинают ходить по улицам, записывая в них те слова, которые услышали? Нет, они в первую очередь берут за основу множество источников, другие словари, помещают в свой словарь то, что не подлежит изменениям, а затем начинают добавлять что-то от себя. Вот и я пишу книгу, основываясь на опыте профессионалов, добавляя свой собственный опыт и оформляя эти знания в форму, приспособленную для определенной аудитории.
Вы можете открыть для себя что-то новое, что-то добавить, что-то изменить, но все же, общие правила останутся неизменными. Например, не имеет смысла пробовать те диеты, на которых уже сорвалось много человек. Или, пытаться похудеть на пончиковой диете только для того, чтобы бросить в копилку своего опыта еще один неработающий вариант.
Посмотрите вокруг. Кто из ваших знакомых добился впечатляющих результатов? Если такой человек есть, спрашивать лучше у него, чем у того, кто постоянно срывается, поправляется и потом снова бороздит интернет в поисках чудо-способа. Не тратьте ваше драгоценное время и здоровья. Выбирайте действенные способы, которые привели других к успеху.
3) Осуществляйте свой план, работайте над ним постоянно.
Вы можете разработать действительно идеальную систему, но если вы не будете ее придерживаться, то вы не добъетесь результатов.
Вера без действий не работает. Вся эта книга не будет иметь никакого смысла, если вы не встанете и не пойдете в клуб сегодня. Работайте, заслуживайте, зарабатывайте, потейте и вы добъетесь ваших целей. Делайте что-нибудь, что еще на один шаг приблизит вас к вашей цели.
4) Думайте и анализируйте.
Если то, что вы начали делать, работает, не бросайте это, кто бы что ни говорил.
Вроде бы понятно звучит, но тем не менее, я наблюдаю, что люди, которые вначале пути выбирают правильные способы решения проблемы, постепенно съезжают с правильного пути, наполняя программу псевдодоводами, догадками и т.д., что в корне изменяет программу. Как правило, многие женщины, наблюдая результат, начинают еще сильнее урезать калории для создания еще большего эффекта. Это приводит их к срыву. Фактически, они меняют программу тогда, когда она не нуждается в корректировке. Запомните, если программа работает, то не меняйте ее. Не пытайтесь форсировать результат, если полет проходит спокойно и стабильно. Не чините до тех пор, пока что-то не поломалось.
Будьте внимательны. До тех пор, пока вы бдительно следите за результатами, не бойтесь совершать ошибки. Ошибки – это нормально, без ошибок не будет прогресса. Однако, если вы не будете принимать меры и исправлять ошибки, то вы не добъетесь цели. Объективная реакция на возникшую проблему и устранение проблемы вовремя – ключ к достижению цели.
Я наблюдаю людей, которые тренируются как проклятые, но не могут достигнуть результата по той простой причине, что едят по ночам. Они начинают через какое-то время винить во всем программу тренировок, меня, и весь свет, но только не 2000 ккал, которые они случайно съедают перед сном.
Элитные фитнес модели настолько аккуратно и последовательно отмечают результаты и анализируют их, что с годами у них вырабатывает точная интуиция. Они могут без весов и подсчета калорий сказать, сколько сбросили жира за прошлую неделю с точностью до десятков грамм. Они знают свое тело в совершенстве и по взгляду на кожную складку живота могут определить, сколько процента жира в них в данный момент. Они могут по ощущениям после приема пищи сказать, сколько калорий они съели. Но это требует долгих месяцев упорных тренировок.

Развитие таких способностей очень важно по той причине, что ни одна самая точная система определения вашего физического состояния не даст 100% картины вашего истинного успеха. Например, ни одни весы не покажут ваш уровень физической подготовки, степень усталости или бодрости. Ни одни весы не скажут вам, что будет с вами завтра, потому что вы сами это определяете. Ваше тело – это миллионы факторов, которые определяют то, что с вами будет завтра. Весы могут показывать, что все хорошо, но вы чувствуете, что просто переутомились. В данной ситуации лучше сделать шаг назад и отдохнуть как следует, чтобы завтра сделать 2 шага вперед. Слушайте свой организм, он может вам сказать очень многое. Используете все доступные методы для создания объективной картины реальности. Оценивайте результат с объективных и субъективных позиций. Это даст вам возможность принимать правильные решения, от которых зависит ваш успех. Не полагайтесь слепо на мнение ваших друзей, подруг. Если у вас есть лишний вес, вам, скорее всего, никто этого не скажет. Вас назовут полным, упитанным, кровь с молоком, хорошего человека должно быть много, скажут не беспокоиться из-за таких мелочей, скажут, что в жизни есть и другие радости, чем кубики пресса. Но правду можете определить только вы или профессионал, который имеет соответствующую квалификацию. Иногда объективные инструменты могут быть полезнее. Примером объективным инструментом являются сканеры жира. Если у вас более 35% жира, то у вас ожирение, несмотря на то, что ваша мама считает вас в меру упитанной. В то же время, если процент жира уже ниже 10 (у женщин), то стоит задуматься о том, что вы перебарщиваете с похудением. Среди субъективных оценок можно привести такой пример: если ваш вес составляет 46 кг, а вы хотите 44 или 42 (а то и все 35) при том, что ваш рост около 170 см, то у вас анорексия, что бы вы про себя субъективно не думали. В данном случае имеет место искаженное самовосприятия, когда девушка кажется себе толстой при том, что у нее истощение. В данном случае поможет субъективная оценка близких с объективной оценкой показаний весов.
К интуиции относится умение видеть результат даже тогда, когда все субъективные источники не показывают никаких изменений.
Приведу пример. Я занимался в течение 3-х недель, придерживаясь составленной схемы. Я знал точно, что иду правильно, я потел 6 раз в неделю на эллипсоиде или плавал в бассеине. Я занимался силовыми упражнениями, выписывал все результаты, но ни домашние весы, ни даже серьезные сканеры жира в фитнес центре не показывали никаких изменений. Но я знал, что я иду правильно. Мне трудно объяснить это ощущение, но оно схоже с тем, когда вы несколько часов идете в одном направлении в лесу, чувствуя, что конец леса где-то рядом. Или когда вы ищите адрес человека, выходите на какой-то станции и интуитивно правильно идете к его дому. Это не мистика, это результат прошлых опытов, интерпретируемых подсознанием. Бывает, конечно, по началу, и наоборот. Кажется, что идешь неправильно, а результаты объективных инструментов показывают, что все в порядке.
И действительно, через 3 недели результат сдвинулся, и я за 3-4 дня добился снижения жира на 2%. Проблема оказалась в том, что я ел соленое мясо и устроил 3 дневную высокоуглеводную загрузку. Это привело к задержке большого количества жидкости в организме, которая скрывала мой истинный прогресс. После вывода лишней жидкости я снова увидел реальную картинку, временно скрытую за пеленой тумана.
Я просто ориентировался на состояние, на аппетит, на чувство голода, на сон и т.д. И я не ошибся. Я точно знал, что сжигаю жир, хотя весы говорили обратное. Это пример того, как интуиция может вам помочь или не помочь.
Для новичков, однако, сразу интуиция не будет верным помощником. Новичкам нужно научиться делать одну трудную вещь. Верить. Верить в то, что программа, которая, возможно, расходится с вашими привычными стереотипами и взглядами на питание и тренировки, работает. Например, людям, которые привыкли урезать углеводы, будет трудно начать есть углеводы и верить, что они худеют. Или тем, кто ел 1000 ккал начать есть 1800 и верить, что они не поправляются. Или поверить в то, что если стрелка весов не сдвинулась за месяц, вы потеряли больше килограмма жира. Трудно поверить в то, что вы не худеете на самом деле несмотря на то, что стрелка весов снижается. А еще труднее поверить в то, что вы сбросили жир, когда сканер в фитнес центре говорит об обратном только по причине того, что даже самое точное оборудование может ошибаться. Новичкам нужно полностью пересмотреть всю свою систему ценностей и сломать столько стереотипов, что сейчас даже представить трудно.
Я никогда не забуду, когда начал успешно худеть, сел на трехневный цикл 50-30-20 с 20% дефицитом.
Я начал худеть, и через неделю сканеры сказали, что я потерял 500 г жира. Супер, подумал я…Я решил не делать день без дефицита, потому что не хотел есть больше. Однако, через неделю я получил результат намного более скромный. Я сжег всего 200 г жира и 300 г мышц. Я просто слишком сильно срезал калории, считая, что все идет хорошо. Или была ситуация, когда я стал поправляться, несмотря на то, что все вроде было как и раньше. Оказывается, что я сбросил 4 кг, но забыл переписать формулу потребности в калориях, в которой вес имеет значение. Но это еще пол беды. Я пользовался не совсем правильной таблицой калорийности, которая говорила, что в сыре 250 ккал, а на самом деле оказалось, что 450. Я в день съедал почти 200 г сыра, тертого в салате, что давало мне 900 экстра калорий. Я убрал сыр и стал опять волшебным образом снижать жир. Также был случай, когда я составил все правильно, но еще не знал, что углеводы углеводам рознь. Я ел много фруктов, которые в принципе укладывались в пропорцию 50-30-20 и даже калорийность была правильная. Но я забыл, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, мешает сжигать жир из-за повышенного сахара в крови. Я заменил фрукты темным рисом и снова начал продвигаться к цели.
Вот вам примеры тонкостей, которые могут иметь реальное и важное практическое значение. Думайте, думайте и еще раз думайте, потому что то, что идеально подходило вам сегодня, завтра может вообще не работать.
5) Если то, что вы делаете, не работает, попробуйте что-то еще.
Следуя из прошлого пункта уже в принципе все понятно. Добавлю лишь то, что если что-то не получается, то не отчаивайтесь и ни в коем случае не бросайте. Возможно, что вам нужно подкрутить всего-лишь одну гайку, и результат не заставит себя ждать. Не топите корабль только потому, что у него сломалась одна шестеренка в двигателе. Помните, что одназначных решений не бывает. Успех – понятие комплексное, состоящее из множества взаимозависимых элементов. Если вы пытаетесь отгадать циферный код и уже испробовали 9998 комбинаций, но он не открылся, то очевидно, что он откроется на 9999 раз, правильно? Чем больше вариантов вы попробовали, тем короче становится путь к успеху.
6) Будьте гибки, но настойчивы.
Крепкое дерево ломается под тяжестью снега, а гибкие ветки стряхивают с себя снег, возвращаясь в исходное положение.
Слепое упрямство опасно. Если вы чувствуете, что зашли не туда, не нужно заходить еще дальше, чтобы в этом лишний раз удостовериться. Также помните, что нет программы, которая идеально подходит для всех. Именно по этой причине я не даю свою программу тренировок тем, кто ее просит. То, что я разработал для себя, не будет работать для вас. Программа тренировок – это костюм, сшитый под ваше тело. То, что идеально подойдет для одного, не подойдет для другого. Конечно, пока вы новичок, вам подойдет любой вид активности, но если вы чувствуете, что ваша программа перестала приносить результаты, попробуйте ее изменить. Не ориентируйтесь на друга, партнера, других людей. Делайте то, что нужно делать вам.
Будьте готовы к изменениям, упрямство не принесет вам пользы. Конечно, это не значит, что нужно менять программу каждый день только потому, что вы не можете сбросить 6 кг за месяц. Существуют реальные сроки сброса жира. Если вы укладываетесь в них, не надо форсировать и пытаться ускорить то, что невозможно ускорить. Не капризничайте, если вы не можете сбросить больше, чем 500 г жира в неделю. Иногда у вас не получится скинуть больше 100 г, но даже 100 г жира лучше, чем 200 г жира и 300 грамм мышц. Но если вы не видите никаких изменений на протяжении долгого промежутка времени, то не бойтесь поменять программу или усовершенствовать ее. Я буду рассказывать в этой главе немного позже про то, что такое плато и как его сломать.
Один человек пришел ко мне и сказал:
Все, я больше не могу, я попробовал ВСЕ, но ничего не работает.
Я: Вы перепробовали все?
Он: Да, я перепробовал ВСЕ возможное
Я: Назовите мне последние 100 вещей, которые вы перепробовали
Он: Я не пробовал столько вещей
Я: Хорошо, тогда назовите мне последние 50 вещей, которые вы попробовали.
Он: Я не пробовал 50 вещей.
Я: Ну ладно, назовите мне 10 последних вещей, которые вы попробовали?
Он: Я не пробовал 10 вещей.
Я: Просто вы мне сказали, что перепробовали ВСЕ возможное. Сколько же вещей вы перепробовали?
Он: Два или три варианта…
Без комментариев
А теперь, если вы терпели поражение в прошлом, спросите себя честно, сколько вещей вы перепробовали?
Мне часто пишут женщины и мужчины, которые потеряли надежду похудеть.
Они заверяют, что у них такая генетика, возраст и приводят мне кучу других причин, по которым они не могут быть стройными. Кроме того, они перепробовали все возможные способы похудеть, но ничего не вышло.
Когда я начинал выяснять и спрашивать подробнее, то оказывалось, что женщина на самом пробовала следующее:
1. Кремлевскую диету
2. Японскую диету
3. Луковый суп
4. Диету Долиной
5. Диету Протасова
6. Диету Монтиньяка
7. Пояс-миостимулятор
8. Шорты-сауна
9. Бег трусцой 2 раза в неделю
10. Калланетик в течение 3 недель 2 раза в неделю по вечерам в течение 10-15 минут
11. Упражнения на пресс 4 раза в неделю по утрам в течение 10 минут
12. Плавание 3 раза в неделю по 20 минут медленным темпом
13. Домашние беговые дорожки или эллипсоиды в течение 15-30 минут 2 раза в неделю.
14. Жуйдэмен
15. Лида
16. Тайские таблетки
17. Слабительные чаи
18. Супер-система шесть
Учитывя периоды срывов и бросаний тренировок, у женщины ушло примерно 4 года на то, чтобы перепробовать ВСЕ на свете.
Не хочу показаться занудой, но из питания она меняла шило на мыло. Диета может быть эффективной, но как я уже объяснял – это инструмент одного типа.
Тренировки – во первых, продолжительность не составляла более 2-х месяцев к ряду. Женщина потом признавалась, что на беговой дорожке даже сильно не потела. Плавание в бассеине походило больше на плескание детей в лягушатнике. Про таблетки и пояса я уже молчу – это можно было и не перечислять.
Видно, что женщина элементарно ленится, ища более легкие пути, но верит в то, что перепробовала все и ничего не работает. Я бы сказал так: она не пробовала еще ничего из того, что действительно работает.
А то, что в принципе могло принести какой-то результат, бросалось в самом начале.
Поверьте, если сначала ваш рацион и тренировки не приносят того результата, который вы ожидаете, то количество комбинаций, буквально, бесконечно. Не будьте догматичными. Будьте гибкими. Необходимо иметь какой-то план, но не нужно связывать себя с единственным планом узами брака. Не забывайте, что то, что работает сегодня, может не работать завтра, а то, что не работает сегодня, может дать результаты завтра. Главное, вовремя понять, где ошибка и устранить ее. Для этого не существует универсального рецепта, но я уже говорил, что имея в руках набор инструментов, у вас есть возможность эксперементировать и искать. Скорее всего, пользуясь опытом других людей, ваш план не сильно будет отличаться. Иногда бывает такая ситуация, что человек начинает мудрить так, что совсем начинает путаться в своей программе, а результат пропадает. Если запутались – упрощайте. Очень часто возвращение к базе помогает. Например, я в свое время урезал углеводы. Сначала мой план был 50-30-20, потом он сдвинулся к 45-35-20 в сторону увеличения доли белков, потом 40-40-20, потом я продолжал по инерции катиться в сторону урезания углеводов, и посчитав в один прекрасный днь свой рацион, увидел, что он стал 30-40-30. Я думал, что бы мне еще сократить из углеводов. В итоге я получил энергетический срыв, я просто выдохся. Я снова вернулся к 50-30-20, но увеличил нагрузку и все снова начало работать.
На практике, 90% остановки результата происходит из-за тренировок, а точнее из-за их недостатка. Грубо говоря, человек занимается 3 раза в неделю, не превносит ничего нового в свою программу тренировок, а есть продолжает также. Происходит следующая ситуация. Тело приспосабливается, начинает тратить меньше калорий. Получается, что количество калорий становится избыточным, и человек если не поправляется, то, по крайней мере, не худеет. Он слегка урезает калории и начанает худеть. Дальше тело опять приспосабливается, опять тратит меньше калорий, человек опять урезает калории (потому что в прошлый раз это помогло) и так продолжается до тех пор, пока организм не включает режим аварийной экономии. У человек не хватает сил даже на то, чтобы нормально ходить…его шатает. Он естественно бросает тренировки и говорит, что программа не работает. Хотя если подумать как следует, человеку нужно было сделать все с точностью да наоборот. Если вы не можете похудеть, занимаясь честно 6 раз в неделю, тогда есть смысл урезать рацион. Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю да еще и в пол силы, то почти с полной уверенностью можно сказать, что вам не хватает тренировок.
Раньше у меня было 3-4 тренировки в неделю. Я делал одну кардиотренировку и 3 ритмичные силовые (отжимания, подтягивания, приседания). Сначала все было хорошо, я худел, но в один прекрасный день все остановилось. Я урезал рацион, но получил только слабость. В итоге я решил заниматься больше и это сработало. Вообщем, не начинайте урезать рацион, сначала посмотрите на то, сколько вы занимаетесь. Три тренировки в неделю хорошо для того, чтобы поддерживать результат и для новичков, тело которых еще слишком слабо, чтобы выдержать серьезную нагрузку. Я уже объяснял разницу между видами программ.
Пользуйтесь простой формулой:
1. Применяйте то, что работает
2. Отбрасывайте то, что не работает
3. Копите свой собственный опыт
4. Подстраивайте программу под себя, внося свой опыт

Держитесь подальше от гуру, которые говорят: “Или делайте только так, как я или никак”. Не существует единственно универсальной системы, которая бы подходила всем, иначе все давным давно бы использовали эту систему, похудели и никогда не стали полными снова. Существуют базовые правила и инструменты, изучив и используя которые вы сможете построить идеально работающую именно для вас программу, которую сможете корректировать по мере необходимости.
Ваша персональная формула успеха будет состоять из учета ваших индивидуальных особенностей организма и реакции организма на различные комбинации питания и тренировок. Если вы сможете сломать стереотипы, которые сковывают ваши потенциальные возможности, то успех не заставит себя долго ждать. Вы даже не заметите, как ваше тело станет идеальным. Кроме того, вы приобретете свободу и уверенность в том, что в любой ситуации вы всегда найдете себя и сможете сделать такое тело, которое вам нужно. Профессиональны фитнеса не ходят в таком виде, в каком вы их видите на обложках, когда у них 3-4% жира. Они иногда набирают до 14-15% жира в межсезонье, когда занимаются силовым тренингом и наращивают мышцы. Далее, за 12-16 недель до соревнований или фотосессии доводят себя до пика возможностей. Ходить в идеальной форме весь год нет смысла. Это очень непросто физически и морально, поэтому они откатываются назад и сильно не беспокоятся по этому поводу. Они знают, что когда им нужно, они сожгут столько жира, сколько необходимо. Они мастера своего тела и инструментов современного фитнеса и создания рационов.
Успешный человек никогда слепо не следует по одной дорожке. Успешный человек учится комбинировать множество формул успеха, вырабатывая ту, которая подойдет именно ему. Возьмите немного отсюда, немного оттуда, часть оттуда и у вас в руках мощной оружие, которое идеально подогнано под вас. Будьте студентами, а не последователями.

Методы фиксации результатов
Чем больше методов измерения у вас в руках у вас в руках, тем точнее будет отражение ваших реальных результатов. Заметить свой результат – это искусство и не так просто, как кажется. Даже суперсовременные сканеры жира не дают правильной картины, а уж просто вес и подавно.
12 способов измерения вашего прогресса
1. Измерение процента жира в фитнес-центре и дома
2. Защип кожной складки
3. Общий вес тела
4. Измерение мышечной массы
5. Вес жира
6. Фотографии
7. Субьективная оценка вашего отражения в зеркале
8. Фотографии
9. Замеры объемов
10 Одежда
11. Мнение окружающих
12. Средние таблицы веса, дающие средние дневные, недельные и месячные результаты
Такие методы фиксации результатов, как зеркало и фотографии, безусловно, полезны, но они не дают полной картины в силу ограниченности обзоза, потому что вы видите себя под определенным углом в ограниченной плоскости. Кроме того, качество многих зеркал оставляет желать лучшего. Почти все они либо дают расширенное, либо суженное отражение. Реально увидеть себя так, каким вы являетесь, очень непросто. Если кто-то из вас ходит в спортзал, то, вероятно, обращал внимание, что некоторые зеркала сужают человека (для полных), а некоторые расширяют (для тех, кто хочет набрать массу). Это объясняется тем, что люди верят в ту картинку, которая скрывает их недостатки и подчеркивает достоинства. Если отражение им нравится, то и зеркало им нравится. Когда идете покупать одежду в бутик, помните, что 99% магазинов используют специальные условия освещения и расширение зеркал, которые в комплексе скрывают ваши недостатки для того, чтобы женщине больше понравилось то, как она выглядит в их одежде (а реально в их зеркале) и сделала покупку более охотно. Например, замечено, что лампы дневного освещения расширяют человека зрительно, особенно тогда, когда свет падает со всех сторон. Получается, что линии мышц зрительно стираются, и человек реально выглядит полнее. С другой стороны, лампы теплого света в одном направлении дают куда более приятную картину. Обратите внимание на моделей на обложках журналов. Они выглядят такими рельефными во многом благодаря грамотно подобранному источнику света, который падает на тело с одной стороны, создавая тени в естественном рельефе поверхности тела.
Поэтому если вы не нравитесь себе в каком-то зеркале, не отчаивайетсь, а помните, что наш глаз не является совершенным прибором восприятия. Наш глаз получает информацию на основе лучей, отражающихся от поверхностей, поэтому неудивительно, что в зависимости от их изменения картинка будет меняться радикально.
Далее, весы и вес человека.
Да, вес человека порой может много нам сказать, но вес человека – это палка о двух концах. С одной стороны вес может в руках профессионала дать ему 99% картины реальности. С другой стороны, в руках дилетанта может привести к таким последствиям, что трудно себе представить. Я уже писал о том, что сфера похудения откровенно паразитирует на таком понятии, как вес человека. Человек состоит на 70% из воды, большинство которой содержится в мышцах. Терять мышцы и воду очень легко. При использовании слабительных и мочегонных можно создавать колебания веса в десятки килограмм. Однако, потеря веса не означает потерю жира, и чем раньше вы это поймете, тем лучше для вас.
Измерение процента жира. Измерение процента жира, безусловно, является самым точным индикатором вашего прогресса. Если вы теряете жир и не теряете мышцы, то путь идеально правилен. Проблема только в том, что современные методы измерения жира не дают точной картинки, которая в зависимости от многих факторов будет отличаться настолько, что может ввести в заблуждение самого опытного человека.В главе про состав тела я буду подробнее останавливаться на измерении процента жира. К теории я добавлю свой практический опыт и расскажу о проблемах, с которыми мне пришлось столкнуться в процессе измерений процента жира. Я расскажу вам о методах, а также о значимости правильного определения состава тела.
Насчет одежды нужно сказать, что это хоть и полезный, но не всегда точный показатель. Одежда имеет свойство садить и растягиваться. Также вы можете съесть соленого или много углеводов, что вызовет банальный отек, который может быть вопринят за увеличение жировой массы (ведь жир легкий и объемный). Также вы можете посидеть часок-другой в сауне, урезать количество соленого и через буквально 3 дня реально стать «стройнее». Этим активно пользуются изобретатели «шорт и одежды для похудения», «антицеллюлитных кремов», «массажеров» и т.д. Все эти методы используют эффект выведения большого количества воды из подкожной клетчатки, что обуславливает быстрый и видимый результат, за которым так гонятся женщины. Поэтому если у вас вдруг происходят большие колебания веса, то не нужно это воспринимать как набор или сжигание жира. Жир накапливается долго и так же долго сгорает.
Мнение окружающих вещь тоже полезная, но, к сожалению, не всегда объективная. Кому-то нравятся девушки полнее и вам скажут, что вы тощая, кому-то нравятся более худые, и вам скажут, что вы полноватая. Мамы-бабушки всегда будут говорить, что вы худая, поэтому их мнением можно смело пренебрегать (за исключением, когда все другие объективные методы говорят, что у вас анорексия, а вы единственная, кто не верит пока).
Вообщем, используйте все доступные методы, собирайте и анализируйте информацию, и это даст вам наиболее приближенную к реальности картину уровня вашего прогресса.
Корректируйте вашу программу в зависимости от ваших результатов
Универсальный промежуток времени – неделя. Раз в неделю необходимо делать контрольное взвешивание и измерение процента жира в теле. Если показания говорят, что вы не потеряли мышцы и потеряли жир (от 500 до 1000 г), то все в порядке, продолжайте эту же программу.
Если показания говорят, что вы потеряли жир и мышцы – вам необходимо увеличить калорийность рациона.
Если вы не потеряли ни жир ни мышцы, вам необходимо слегка снизить калорийность, потому что вы потребляете столько же, сколько и расходуете, либо вам необходимо увеличить количество и качество тренировок. Либо и то и другое. Но питание должно корректироваться после, за исключением случаев, когда человек элементарно не следит за тем, что ест. Если же питание более-менее правильное, и вы едите достаточное количество калорий, не позволяете себе есть вредную пищу чаще, чем раз в неделю, то можете сильно не переживать насчет того, что питание совсем уж неправильное. Хотя поначалу, конечно, выработать свой рацион не так просто, и вы должны быть готовы к ошибками.
Возможны и такие варианты, что вы за неделю не потеряете жира даже при соблюдении всех условий. Причин может быть много. Усталость, болезнь, стресс (от стресса не всегда худеют), физиологические циклы. Не отчаивайтесь и не паникуйте, помните, что полет не всегда лежит прямо.
Как определить, что путь правилен, даже если субъективные методы не показывают изменений
В последние дни мои домашние весы-анализаторы жира просто взбесились. Мой средний процент жира был около 12-13%, вес около 76 кг. До последнего времени они довольно четко фиксировали мой прогресс, и я так слепо на них начал полагаться, что когда в один прекрасный день обнаружил, что во мне за ночь стало на 4% жира больше, то, мягко говоря, был неприятно удивлен. Утром весы показали 16.5% жира. Учитывая, что такой результат мне выдавался 3 месяца назад, то было как-то неприятно осозновать, что 3 месяца усилий «вылетели в трубу». Я думал, что весы просто пошалили, однако, на следующее утро результат был 15.9, что тоже не особо радовало. Потом результат упал до 12.8%, потом, побесившись еще какое-то время, замер на 13.3-13.4 утром и 12.8 вечером. И несмотря на то, что мой вес снижался в среднем по 500 г в неделю, весы упорно показывали 13.3 и 12.8% жира как и раньше. Говоря простыми словами, это означало, что я теряю мышцы и накапливаю жир.
Весы в клубе не бесились так сильно, нам установили новейшую в Японии модель, что не вызывало у меня сомнений в ее точности. Однако, буквально на днях я вогнал в краску менеджера зала. Последнее взвешивание 23 января 2008 года показало средующие результаты (в клубе) – 75 кг и 10.7% жира.
3 февраля после очередной недели отработки в клубе я взвесился и чуть не свалился с весов от удивления.
74.5 кг веса и 12.5% жира!
Весы говорили, что я потерял почти 2 кг мышц, умудрившись при этом набрать 1 кг жира.
Сначала я сидел, оглушенный таким результатом, но потом понял, что так просто не может быть по той причине, что набор жира – это процесс, происходящий в условиях избытка калорий, а потеря мышц – это результат сильного дефицита калорий. Я подумал немного и вспомнил, что в прошлый раз взвешивался после тренировки, а сейчас взвесился до. Спрятав распечатку я сделал все упражнения и через 45 минут снова встал на весы. Весы выглядят просто шикарно, по другому не скажешь. Похожи на приборную панель дорогого автомобиля. И выдают мне результат.
74.4 кг и 9.4% жира
Потеря жира за 10 дней 1000 г, набор мышц 100 г. О!!!! Вот где разгадка. Этот результат просто идеально отражал мои успехи, поддаваясь законам логики. Ну подумайте, как я мог набрать килограмм жира, потея 6 раз в неделю, делая кардио и 4 раза в неделю занимаясь силовыми тренировками. Чувствовал я себя превосходно, никакого упадка сил, ел около 2500 Ккал 6 раз в день.
Отсюда я сделал вывод. Делайте измерения в одинаковых условиях. Все-таки сканеры оказались точными, но для этого необходимы одинаковые условия. На все влияет вода. Очевидно, что после тренировки мышцы наполняются кровью, а после отдыха мышцы немного сокращаются в объеме, что и влияет на электический сигнал, измеряющий сопротивление тела.
Отсюда я сделал вывод о том, как правильно оценивать ситуацию, используя простой анализ.
1. Мы теряем мышцы в условиях сильного дефицита калорий, поэтому если вы едите достаточно, вовремя, то переживать о том, чтобы потерять мышцы не стоит.
2. Процесс аварийной экономии, который включается организмом сопровождается слабостью, ухудшением силовых показателей при занятии тренировками. Поэтому если вы добры и полны сил, то это говорит о том, что все нормально
3. Если вес тела снижается медленно, то это говорит о том, что вы скорее всего теряете жир, потому что он легкий, поэтому беспокоиться не стоит.
4. Если весы говорят, что вы теряете мышцы и накапливаете жир, то знайте, что это невозможно. Набор жира и потеря мышц (так же, как и набор мышц и потеря жира) происходят в совершенно разных условиях. Иногда можно потерять много жира и сохранить и даже немного увеличить мышечную массу, но набрать БОЛЬШОЕ количество мышц и сжечь большое количество жира для нормального человека практически невозможно. Большой набор мышц и потерю большого количество жира можно наблюдать либо у людей со сверходаренной генетикой или у атлетов после долгого перерыва в тренировках. Фактически, они восстанавливают те мышцы, которые потеряли ранее. Набор новых мышц – процесс трудный и долгий, требующий профицита калорий и серьезных силовых тренировок.
5. Ни одна система определения жира не является совершенной. Сочетайте методы, и вы не будете сбиты с толку «капризами электронного оборудования».
6. Машина не умеет думать. Машина лишь дает тот результат, который видит сейчас. Включайте вашу логику. Логика – мощнейший инструмент человека, с помощью которого он же и создал машину, а не наоборот. Используйте логику для анализирования ситуации, сочетайте ее с цифрами, которые выдает машина, и вы увидите истину.
Но если все-таки весы показывают правильный результат, то как определить, что вы худеете правильно, т.е. за счет жира
Например, первое взвешивание показало
65 кг и 25% жира
Это значит, что жира 16.25 кг
Масса, свободная от жира составит 65-16.25=48.75 кг
Второе взвешивание (скажем, через 7 дней)
64.5 и 24.3%
Жира 15.61 кг
Масса, свободная от жира – 64.5-15.61=48.89
Итого результаты составили
Жир 16.25-15.61= минус 0.64 кг
Мышцы 48.89-48.75=плюс 0.14 кг
Вы немного набрали мышцы и потеряли жир 640 г. Можно сказать, что данный вариант идеален, продолжайте в том же духе. Однако, если стрелка начнет чудить, не нужно сразу паниковать. Я уже писал, что может являться причиной. Отталкивайтесь от нескольких методов определения прогресса.

Почему некоторым людям приходится тяжело в начале пути
Организм большинства людей довольно быстро реагирует на тренировки и диету. Едва начав заниматься, они видят, как стелка сдвигается, одежда начинает болтаться на теле, лицо худеет, родственники делают комплименты, бабушки пытаются подкормить, друзья начинают советоваться и т.д...
Некоторым людям необходим длительный старт. Частично причины в психологии, частично в физиологии.
Психологические причины заключаются в том, что вы не дали себе достаточно времени для того, чтобы развить новые привычки. Привычки – это автопилот вашего самолета, который будет направлять вас к вашей цели даже тогда, когда вы будете заниматься чем-то другим. Я ем автоматически 6 раз в день, хожу на тренировку так же стабильно, как на работу и даже не думаю о том, что может быть как-то по другому. Даже если я хочу пропустить, то какая-то невидимая сила поднимает меня и тащит в зал точно так же, как что-то просто не давало мне оторваться от дивана и выйти на пробежку в прошлом, кака бы сильно я не хотел. Недавно, например, я сидел писал статью. «Мысля шла», и я быстро конспектировал те моменты, которые бы хотел изложить скорее, пока они не улетучились из моей головы. И тут буквально за несколько мгновений все мои мысли просто остановились. Я не мог написать ни одного предложения. Я просто тупо уставился в монитор и думал, куда улетела моя муза...тут взгляд упал на часы: 5 вечера – время идти в клуба по выходным. На улице валил мокрый снег, это было 3 февраля. В Токио снег редко идет, поэтому небольшое обледенение было воспринято изнеженными благами цивилизации японцами как стихийное бедствие, испуганные лица по телевизору, сломавшие ноги бабушек, пробки на улицах, отмены рейсов в аэропорту, аварии, опоздания поездов и электричек. Конец света, блин. Хотел бы посмотреть на их лица, если бы им отключили воду, свет и отопление на недельку-другую гы-гы...Мне и самому было лень выходить на улицу, а статья шла так хорошо, поэтому я решил отложить поход в клуб. Закутавшись в одеяло и положив ноутбук на колени я начал собирать мысли в пучок, но никак не мог сосредоточиться, хоть убей. Написал 2-3 предложения, но прочитав их, стер, потому что они выглядели так, как будто их писал не я.
Что такое со мной происходит...не понимаю. Оказалось, что я хотел в клуб. Да, я не хотел выходить на улицу, но мыслями я уже тягал гантели и подтягивался на перекладине. Я плюнул на статью, собрался и побежал в клуб. В итоге я отлично поработал и получил подтверждение хороших результатов за прошлую неделю. Вот что такое невидимая сила привычки. Вы сейчас не можете себя заставить пойти в клуб только по той простой причине, что вы не привыкли к этому. Фактически, вы плывете по инерции, а сила энерции очень велика. Если вы заставите ее работать в том направлении, которое нужно вам, она будет толкать вас вперед даже тогда, когда вы решите прогулять или пропустить тренировку подобно тому, как она толкнула меня вчера, за что я ей очень благодарен. У некоторых людей сила привычки вырабатывается настолько сильно, что они не могут заснуть ночью, если пропустят тренировку или не могут сконцентрироваться на работе, пока не пробегут свои 3 км утром. Как вы думаете, на что это похоже? Не наблюдаете сходства? Мне это напоминает сигареты. Когда я курил, то верил, что не смогу заснуть, пока не выкурю сигаретку. И действительно не мог. Все дело не в сигаретах, все дело в привычках, которые цепко за нас держатся. Вырабатывайте правильные привычки, и они будут вашей личной гвардией, которая будет охранять вас от жизненных невзгод. Если ваше окружение будет подобрано небрежно, то оно вас заведет в пропасть. Посмотрите, как безвольно люди идут на поводу своих вредных привычек с маниакальным фанатизмом убивая себя каждый день никотином, алкоголем, наркотиками, вредной пищей, да еще и выкладывая свои собственные деньги за свою смерть. Теперь я понимаю высказывание о том, что смерть - дело дорогое. Слышали, что умереть не дешево? Знаете почему? Думаете из-за самих похорон? Да нет...конечно, похороны не самое дешевое мероприятие, но расходы на погребение не идут ни в какое сравнение с затратами, которые понес больной, в течение многих лет вкладывая заработанные деньги в свою смерть. Сигареты, алкоголь, наркотики – все это очень дорого, особенно учитывая, что это употребляется каждый день, особенно сигареты. Поэтому если вы все еще продолжаете покупать смерть за свои деньги, подумайте, может быть пора что-то менять в своей жизни?
Всем известно, что если человек попадает в плохую компанию, то она начинает на него плохо влиять. Человек, который не курит, скорее всего начнет курить, если все остальные это делают. (за исключением волевых людей, которые имеют свою крепкую жизненную позицию). Подобно тому, как нужно выбирать себе компанию друзей, также аккуратно нужно выбирать себе привычки и помнить, что мы напрямую от них зависим. Как я уже говорил в главе про установку целей, привычки могут быть вашими добрыми и верными друзьями так же, как могут быть вашими злейшими врагами.
Что касается физиологического аспекта, то вы, возможно, страдаете от последствий медленного метаболизма, испорченного низкокалорийными диетами, голодовками, неправильным питанием, употреблением жирной, сладкой, переработанной пищи. Если у вас слабые мышцы, т.к. вы не занимались силовыми тренировками, если вы измучены диетами, то ремонт вашего метаболизма займет время.
Если вы никогда не занимались кардио, и через 5 минут у вас начинает колоть в боках так, что вы не можете сделать ни одного шага и задыхаетесь, но очевидно, что у вас нетренированная дыхательная система и тело. Пока ваш автомобиль не потянет больших нагрузок. Поначалу тренировки не будут приносить больших видимых результатов. Конечно, если человек силен физически, но у него есть жир, который он накопил за последнее время, то это другой разговор. Но если вы никогда не занимались, то у вас пока не выработался эффективный механизм сжигания жира. Делайте акцент за увеличении силовых показателей и выносливости. Даже если вы не наблюдаете снижение жира, но чувствуете, что становитесь сильнее, знайте, что это очень хорошо, что вы идете по правильному пути, потому что нынешний этап – это период подготовки организма к будущему сжиганию жира. Когда ваше тело станет сильнее, то сжигание жира обязательно начнется.
Иногда может показаться, что это несправедливо. «богатые богатеют, а бедные остаются бедными», но помните, что в жизни, как это ни печально, все происходит по одним и тем же законам. И чем раньше вы начнете пользоваться этими законами, тем лучше. Первый миллион заработать всегда сложнее, чем последующие 100. Так же и в фитнесе. Всегда тяжелее оторваться от земли, чем уже поддерживать начатый полет, подобно космической ракете.
Будьте терпеливы и последовательны, ни в коем случае не бросайте то, что начали, если вы разочарованы медленным стартом. Помните про самолет, он никогда не летает по прямой линии.
Что вам делать, если вы натолкнулись на плато.
Что такое плато? Плато – это стагнация в результатах, видимая остановка прогресса.
На самом деле плато в чистом виде редко существует. Изменения есть всегда. Даже если вы не теряете жир в данный момент, то это не значит, что с вами ничего не происходит. У вас повышается силовой уровень, улучшается здоровье, выносливость, метаболизм восстанавливается, что рано или поздно приведет к прорыву в результатах. Но все же, иногда этот прорыв не наступает так быстро. Давайте рассмотрим причины.
Наблюдать положительные результаты каждую неделю желательно по той причине, что если вы видите, вы верите. Вера вселяет в вас надежду, наполняет силой и мотивацией для дальнейших свершений. Если вы не видите результатов или видите «ухудшение» ситуации, то вас это может сильно морально подломить. Поскольку мой опыт уже довольно большой в данном вопросе, и я столкнулся практически со всеми проблемами, которые могут возникнуть в сжигании жира, то никогда не паникую, если что-то идет не совсем так, как я планировал.
Однако, на начальном этапе я искренне сокрушался каждой неудаче, что иногда доводило меня до бессоницы. Мой мозг лихорадочно искал ответ на вопрос. Что я не то съел, где, когда...почему у меня нет результата, я ведь старался и занимался. Мне снились таблицы калорийности, белки, жира и углеводы. Иногда состояние так сильно ухудшалось, что я думал, что у меня просто параноя. Иногда хотелось плюнуть на все и бросить, сославшись на то, что в жизни есть нечто важнее, чем подсчет калорий и показание стрелки весов. Лучше быть полным и жизнерадостным, чем худым и нервным, переживающим о каждой калории. Был период, когда я банально стал бояться весов. Потом я понял, что эти страхи и неуверенность порождаются в большинстве случаев элементарной нехваткой информации и знаний. Сейчас, когда базовые законы уложились в моей голове, все не так страшно. Действительно тонкости играют важную роль, но также я понял, что общая тенденция важнее, чем кратковременная фиксация прогресса.
Знаете, в русском языке есть такое выражение: «денег нет, но в гору прут дела». Так вот, это очень точное выражение, которое применимо и к фитнесу. Деньги (или результат) – это конечный результат, который прикладывается в самом конце. Если у вас сегодня нет денег, но вы осуществляете проект, который завтра сделает вас богатым, то вы уже богаты, просто пока этого не увидели своими глазами. Т.е. вы уже богаты, просто вручение чека в миллион долларов состоится завтра, но вы-то знаете, что они уже практически у вас в кармане, хотя еще и не видите. Знание того, что завтра у вас будет то, чего нет в данный момент – это важный пункт. Если вы не верите, то будете срывать достижение счастья, не дойдя одного шага до вручения основного приза. Запомните, что встав на правильный путь похудения и здоровья, вы это получите, вернее вы уже это получили, просто приз будет вручен немного позже. Вы уже похудели головой, а тело приложится вскоре. Если вы чувствуете, что тенденция правильна, то каким бы сложным не казался узел, он рано или поздно распутается.
Если вы на 100% честно следовали вашей программе тренировок и питанию (не ели вредное, не ели по ночам, не пропускали тренировки и т.д.), но все еше нет результатов, то вот следующие способы, которые помогут вам сломать плато:
Как сломать жировое плато
Первым шагом будет позитивный настрой и концентрация на ваших целях. Неделя со слабыми результатами – это еще не неудачная неделя, это неделя с результатами, которые являются ценной информацией, которую вам необходимо правильно интерпретировать и делать дальнейшие выводы. Вера – это когда вы смотрите в зеркало, не видите никаких изменений, но знаете, что они будут. Неудачники – это люди, которые даже наблюдая изменения поднимают руки в воздух и восклицают, что жизнь закончена. Классический вариант - это заявление подобного характера:
«Я перепробовала все, но за неделю скинула всего 0.5 кг, эта программа не работает, я бросаю!!!».
Выглядит печально, смеяться желания нет, есть желание вздохнуть и пожать плечами, потому что человек сам себе копает яму. Когда я читаю такие заявления, то понимаю, что даже если я начну советовать этому человеку что-то полезное, то он меня просто не услышит. Это ассоциируется у меня с тем, когда женщину в соседней квартире бьет мужчина, а я ничего не могу сделать, потому что этот мужчина ее муж. Также у меня это ассоциируется с человеком, который вставляет сигарету в рот, поджигает ее и затягивается, приближая свою мучительную кончину еще на одно мгновение. Я говорю...не делай этого, но человек безвольно пожимает плечами, делая трагическое лицо, говоря, что он «ничего не может с этим поделать». Это то же самое, что смотреть в глаза человеку, который тебя не понимает. Нет ничего более неприятного, чем знать, что человек сейчас упадет, а ты не сможешь ничем ему помочь, потому что он тебя не слушает. Когда это чужой человек, еще не такая трагедия лично для вас (в конце концов весь мир не спасешь), но когда твоя жизнь связана с этим человеком, то становится действительно больно. Когда я в первый раз почувствовал на себе действие системы, про которую пишу в этой книге, когда я сбросил жир ниже отметки в 11% (вероятно меньше, чем в школе), то мне хотелось выбежать на улицу с транспорантом и кричать: «ЛЮДИ, ВОТ РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ, ЭТО ЖЕ ТАК ПРОСТО», но когда я первый раз выложил свои статьи и наблюдения в интернете, то натолкнулся на глухую стену недоверия даже несмотря на то, что я ничего не продавал и не просил за это денег. Сначала мне было обидно, что люди не видят простых вещей, но потом я понял, что это им не надо. Люди не хотят работать, люди хотят все и сразу, люди ленивы, люди – это большие дети. Конечно, не все, откликнулись человека 2-3, потом немного больше. Сейчас у нас есть небольшое сообщество, но что значит эта ничтожная цифра в сравнении с основной массой тех, кто бросается на чудо-способы.
Я понял, так всегда было, так всегда будет. Обидно, но ничего не поделаешь. Поэтому я прекрасно понимаю, что данная книга найдет отклик в сознании только тех людей, которым действительно это нужно. Тех людей, которые действительно хотят, готовы идти до конца, но просто не знают как, и им нужен толчок, поддержка и совет. Если человеку ничего не нужно, то каким бы хорошим не был инструмент, он ему не поможет.
Ну ладно, все-таки я всегда рассчитываю на лучшее, поэтому давайте превнесем немного больше оптимизма, а то уж слишком печально все получилось.
Итак, вы честно работаете, все шло хорошо, но вдруг у вас остановились видимые результаты. Что делать?
Чаще всего для слома плато вам нужно тренироваться больше. Вам необходимо увеличить интенсиновсть и (или) продолжительности тренировок, а также частоту тренировок. Иногда вам нужно немного подтянуть вашу диету, почистить ее от вредных продуктов, которые иногда все же будут просачиваться на ваш стол.
Многие люди недооценивают уровень стараний, которые нужно вложить для достижения красивого стройного тела. СМИ помыло мозги таким образом, что людям кажется, что красивое тело легко достижимо. Вы помните, что правда пугает человека, поэтому продается лучше то, во что легче поверить, а точнее то, во что люди хотят верить.
Например, вы выбрали какую-то программу тренировок, которая рекомендует вам заниматься кардио на протяжении 20 минут. Что вы можете сделать, если тренировка не работает? Как минимум увеличить темп и продолжительность, а также технику исполнения. Например, многие люди, выбирающие степпер как орудие борьбы с лишним жиром, чувствуя усталось, облокачиваются о поручни, практически ложась на них. Подобная техника исполнения просто не дает никаких результатов. В данном случае нужно ее менять радикально, потому что время в данном случае не влияет на результат. Если вы не можете выполнить упражнение технически правильно в течение указанного промежутка времени, откажитесь от него или измените темп, скорость, продолжительность.
Если 20 минут на эллипсоиде с третьим уровнем нагрузки даются слишком легко, увеличивайте скорость, а если уже чувствуете, что быстрее просто нет смысла, увеличивайте уровень нагрузки. Поверьте, вариантов море, поэтому не бойтесь импровизировать. Если ритм сердца 130 ударов в минуту, но вам легко, не бойтесь увеличить его до 140. Если вы едите 2 раза в неделю вредные продукты, сократите до одного раза в неделю или даже до одного раза в 2 недели.
Помните, что чем ближе вы к финальной цели, тем аккуратнее вы должны выбирать меню и сильнее тренироваться. Если раньше я продвигался довольно успешными темпами с 2 днями вседозволенности, включая поедания сладкого, то сейчас, когда мне нужно сбросить последние 3-4 кг жира (больше сбросить просто невозможно в моем случае), я исключил даже фрукты, довольствуясь в лучшем случае щедрой порцией макарон по субботам. Раньше я успешно шел к цели с 3 тренировками в неделю, сейчас у меня их 10. Раньше у меня была 2 кардиотренировки по 25 минут, сейчас 6 кардиотренировок (3 по 35 минут и 3 по 50 минут), чувствуете разницу?
Иногда больше и сильнее не помогает
Однако, иногда делать больше и сильнее не всегда помогает. Иногда, если ваш автомобиль застрял, то дальшейшее давление на газ не поможет. Если вы тренировались очень интенсивно на протяжении долгого промежутка времени, то ваше плато может быть обосновано «синдромом перетренированности». Если вы подозреваете, что перетренировались, признаками чего являются или ненатуральная бодрость (адаптация) или сильная слабость (упадок сил), сонливость или бессоница, то вам нужно взять перерыв продолжительностью от 3 до 7 дней. После перерыва вам нужно будет сократить нагрузку, постепенно увеличивая ее со временем. Не бойтесь набрать немного жира, а рассматривайте это одним шагом назад для того, чтобы сделать затем два шага вперед.
После начала нового периода тренировок вы выйдете на новый уровень возможностей.
Причина остановки результатов часто обусловлена тем, что тело приспосабливается к одной и той же программе тренировок и питанию.
Ваше тело сможет приспособиться к любому количеству тренировок очень быстро. Раньше я не представлял себе, как можно заниматься 6 раз в неделю кардио вкупе с 4 силовыми тренировками. Когда я первый раз в своей жизни пробежал 10 минут утром на голодный желудок, то думал, что только катастрофа поднимет меня завтра в 5 утра. Меня трясло от холода, я выплевывал свои легкие, голова болела, в боках кололо так, что я думал, что у меня приступ аппендицита. Это были поистинне жуткие ощущения, которые я никогда не забуду. Какое там удовольствие, какая бодрость. Я полз домой как раненое животное, еле спасшееся от охотников. После первой интенсивной силовой тренировки на следующее утро, единственная часть тела, которой я мог пошевелить – это были веки глаз. Я думаю, что марафонцам легче пробежать 40 км, чем мне в тот момент было дойти до кухни. Было такое ощущение, что я провел ночь в карцере, где меня били резиновыми дубинками. Одна мысть о спорте внушала мне ужас и отвращение.
Вот как проходило мое первое знакомство со спортом, поэтому не думайте, что все далось так легко.
Но сейчас от этих неприятных ощущений остались только воспоминания.

Однако, когда тело приспосабливается к тренировкам, оно начинает сжигать меньше калорий. А это выливается в остановку результатов. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем быстрее тело будет приспосабливаться, и тем чаще вам будет нужно менять программу тренировок. Практически любое изменение будет иметь эффект:

Написано: ленуська-лапуська    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

диета

11 Окт 2009 23:19     [  Настроение: боевое ]

Все шпагу на голо и расправляться с 8 кг лишнего веса! Завтра приступаю к диете! Обещаю полный отчет и исповедь.Настрой хороший, так что месяц буду держаться!

Написано: ленуська-лапуська    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

начало

09 Окт 2009 22:42     [  Настроение: в творческом поиске ]

Зона свободных законов,
или каждому работающему рекомендуется.















Введение
В современной России трудовые споры, конфликты между работодателем и работником дело привычное, а законы о труде трактуются так свободно, что некоторые работодатели в угоду собственной алчности свободно вносят выгодные изменения в федеральные законы, локальные же нормативные акты вообще могут противоречить основному законодательству о труде.
Полки книжных магазинов пестрят изданиями на эту тему, которые содержат уйму рекомендаций, ссылок на закон. Вроде бы можно найти ответы на любой вопрос, - и как действовать, если вы обнаружили, что работодатель вас «обдирает», и какие меры принимать, последовательно описан каждый шаг. Да только все это применимо к ситуации, где существуют идеальные законопослушные работодатели (а Вас к своему стыду «обобрали» случайно), где социально ответственный бизнес-реальность, а не красивая фраза, где профсоюз защищает простых трудяг, а не является структурным подразделением компании, созданным для галочки, где существуют объективные комиссии по трудовым спорам, а судебная система справедлива… гражданское государство и правовое общество… Да уж, идеальная картинка, которая ну никак не «натягивается» на повседневную действительность. Конечно, не буду отрицать, что данные « пособия» полезны для выработки представления о том, как же все должно быть на самом деле, ну и конечно не стоит отметать образовательный момент. Не надо ввязываться в спор, если предмет этого самого спора туманен (касается это не только трудовых споров).
Так вот, моя книга-это отражение опыта работника, который полтора года отстаивал свои права, вступившего в трудовой спор не с мелким ЧП, а с огромной государственной компанией - жернова которой стерли немало открывавших рот трудяг, решавшихся восстать против системы с целью восстановить свои нарушенные права.
Автор данного произведения - простой работник сферы обслуживания одного из многочисленных подразделений крупной Компании, занимающейся добычей. Все названия и фамилии, упомянутые мной, специально изменены (нет желания ввязываться в очередную «драку» с юридическим отделом данной организации.
Я думаю, что моя история будет интересна не только работникам, но и работодателям. Я очень надеюсь, что прочитав ее Вы, уважаемый читатель вынесете для себя много полезного. И конечно хотелось бы уберечь Вас от собственных ошибок, которые из-за отсутствия, где то опыта, где то знаний мне случалось совершать.
Глава 1
Начало или топор войны
Путь длиною в тысячу миль начинается с
одного шага
В силу каких особенностей менталитета или врожденных (хотя может и искусственно культивированных) качеств большое количество работающих людей раболепно относятся к руководящему составу предприятий и компаний можно просто гадать. Может это сказались века крепостного засилья или вселенское спокойствие русского человека, может это терпеливое ожидание то нового батюшки царя, то барина, то нового руководителя, который уж наведет порядок и своим правлением исправит все, что ныне вызывает недовольство. Этим так же можно объяснить и безграничное доверие, которое граничит с беспечностью, когда большинство трудящихся понятия не имеет из чего складывается его заработная плата, что за цифры в расчетном листе, элементарно не знает своих прав.
Самой теперь сложно поверить, но два года назад, я – бортпроводник (кому угодно стюардесса) одного небольшого авиапредприятия, являющегося частью большой градообразующей компании, имела смутное представление о трудовом законодательстве, в глаза не видела коллективный договор нашего предприятия, неизвестно зачем состояла в местном профсоюзе, исправно отдавая 1% от заработной платы,- то же, кстати, не понятно за что. Расчетный лист представлял для меня ту еще шифровку, раскодировать которую я даже и попыток не совершала. Трудилась как все, всегда была на хорошем счету у руководства – когда говорили надо, значит надо, если обязан, то обязан, как таковых вопросов не возникало. К работе относилась добросовестно, поэтому даже имела так называемые «медали» – допуск на международные воздушные линии и право обслуживать ВИП персон.
(«медалями» на нашем предприятии является все, что лучше Ан-24, полеты на котором для нашего руководства являются равносильными ссылки в Сибирь во времена царской России).
Так бы, наверное, все и продолжалось, если бы не одно обстоятельство. В нашем предприятии на протяжении многих лет существовала практика, - прежде чем заключить с работником трудовой договор, этот самый работник должен какое-то количество времени отработать по договору подряда. Договор подряда предполагал, что при выполнении одинакового объема работ по сравнению с «трудовиком» (официально работающий в соответствии с трудовым договором) «подрядчик» получал оплату в три раза меньше, при этом, не имея никаких социальных льгот (оплачиваемые больничные листы, отпуска, проезды и т.д.), так же данный стаж никуда не вносился. Идеально работающая схема экономии денег на трудящихся, которые поступали в фонд экономии заработной платы и распределялись в качестве премий между руководящим составом предприятия. Сколько кому приходилось работать в таких условиях, зависело от милости нашей непосредственной начальницы, женщины которую кроме как «самодура» между собой в коллективе не называли и от освобождения места в штатном расписании (в случае увольнения «трудовика» или декретного отпуска). Периоды работы по договору подряда варьировались от двух месяцев до четырех лет. Как только с работником заключали трудовой договор, преподносилось это как великая награда за заслуги , счастливец забывал обо всех долгах предприятия, да и спорить никто и не пытался.
Но один смельчак все таки нашелся – Леонид Шульгин решил любой ценой восстановить свои права и вернуть честно заработанные деньги. Соратников он не нашел, многие даже крутили у виска, явно не надеясь на его победу. Леонида уволили – он продолжал судиться, и как то вся эта история потеряла было уже новизну и интерес, как вдруг решение суда в пользу работника! Конечно же Шульгин был восстановлен на работу, ему были оплачено все то, что не платилось в период подряда, все время проработанное по договору подряда включили в стаж.
Вот тут и начинается моя длинная история борьбы за справедливость. Так как Леонид успешно выиграл суд, а таких как он работавших и работающих в подобных условиях была большая часть коллектива, то для всех нас возникало два варианта последующего развития ситуации,- или каждому так же судиться с предприятием (что отметалось сразу, так как не все могут в одиночку противостоять таким факторам как страх увольнения, да и само увольнение, постоянное давление, дискомфорт самого участия в судебном процессе и т.д.) или попытаться урегулировать этот вопрос непосредственно с администрацией предприятия, дабы прийти к обоюдному решению, которое устраивало бы всех.
Так получилось, что будучи в хороших отношениях со всеми коллегами и имея определенный авторитет я решила взяться за это дело. Подготовив вопросы и предложения, которые накопились, сразу замечу, что обстановка в коллективе накалена была до предела еще и безграмотным руководством непосредственно нашей начальницы, я и несколько моих коллег инициировали встречу с работодателем.
Встреча прошла незабываемо во всех отношениях. Дабы указать нам на место, работодатели решили не ограничиваться общением с горсткой мало-мальски подготовленных людей, а обязали прийти всех работников (это как потом покажет время, просто излюбленная форма диалога – согнать всех, образовать хаос, запугать, унизить, внести раздор и умыть руки – будет применяться неоднократно).
Вопрос-предложение, который я задала заместителю начальника по социальной вопросам Максиму Максимовичу Михайловскому, прозвучал примерно таким образом – «Как Вы знаете Л.Шульгин выиграл дело в суде, у многих идентичная ситуация, - обсудив это в коллективе, мы предлагаем Вам внести каждому работавшему по договору подряда в трудовой стаж период этой работы, и мы отказываемся от денежной компенсации». Поясню для читателей, далеких от авиации, трудовой стаж до пенсии стюардессы составляет семь с половиной лет – поэтому даже пол года, отработанные по договору подряда включенные к пенсии – весьма весомы. Так вот г-н Михайловский проявил поистине талант общения с подчиненными (судя по всему именно его способность разговаривать в подобном тоне с людьми, и поспособствовала его назначению на данную должность). Так кричать, так унижать и оскорблять нас (коллектив по большему счету женский) не приходилось даже самым вредным, пьяным пассажирам. Лично мне было сказано, что работать впредь будет очень тяжело, что ни на какие уступки никто не пойдет, а заявление в суд будет фактически равняться увольнению. Так же он не преминул всех оскорбить, заявив, что наберет еще столько же работников, незаменимых нет и все в таком же роде. Присутствующие на данном собрании представители отдела труда и заработной платы смотрели на нас, вовсе не скрывая презрения, практически вслух обсуждая, а есть ли в наших рядах хоть кто-нибудь с высшим образованием.
Вот так всегда в нашем предприятии решались вопросы с подчиненными. Все по схеме - «Я Начальник – ты Дурак ». Может и в этот раз получилось бы все так же, ушли бы не солоно хлебавши, прикусив языки, но видимо всякому терпению приходит конец, когда наступает критический момент и униженное и растоптанное самолюбие вопиет к возмездию.
Этот момент настал у меня. С этого дня смысл моего существования, все мои мысли и действия были направлены только на то, чтобы доказать им всем свою правоту и показать на что способен, простой маленький работник – с которым, увы, не привыкли считаться, думая о нас как о «черни», возомнив себя господами.
Потом, в мыслях, я очень часто возвращалась на это первое собрание -ведь если бы тогда с нами поговорили по-человечески, пошли бы на встречу, то ничего из того, что случилось далее просто бы не произошло. Как все таки всегда и во всем важно уважение и конструктивное общение. Но увы, видимо наши горе-руководители настолько были уверены в своем положении и своих действиях, что не у одного даже не возникло хотя бы малейшего разумного проблеска. Что это ?, – успешная практика подавлений подобных конфликтов, постоянная безнаказанность, вседозволенность, отсутствие как таковой практики ведения нормального диалога или просто беспечность, я думаю, каждый сделает свой вывод. Мне хочется надеяться, что и г-н Михайловский, которого скоропостижно отправили на пенсию, упразднив даже его должность как таковую, тоже осознал свои ошибки. Он оказался ярким примером подтверждающим свои же слова, что незаменимых увы нет не только работников, но и должностей.
Когда я брела домой, в тот осенний день, я решила для себя одно – я никогда больше не позволю обращаться со мной в подобном тоне, не зависимо на какой ступени социальной лестницы стоит человек, общающийся со мной. И именно в тот момент, я поняла одну, всегда лежавшую на поверхности истину – это я сама, своим молчанием, своим страхом, своим поведением вечно послушного «раба» позволила так к себе относиться. Боже, как гром среди ясного неба, это не руководитель плохо обращается с работником, а работник позволяет своему начальнику так с собой обращаться. Ведь сам факт назначения на руководящую должность, не сделал этого человека лучше меня. Начальник - абсолютно такой же индивид с двумя руками и ногами, с таким же набором физиологических и психологических качеств (различия только в качестве данного набора), просто в силу каких - то личностных качеств или зачастую, как это бывает, умения «лизнуть» он начальствует над Вами.
Для себя я решила, что с меня этого хватит. Себя и свои умственные способности я всегда оценивала очень высоко, поэтому и решилась ступить на этот тернистый путь противостояния, чтобы во-первых доказать самой себе, что я могу что то изменить. Первый шаг был сделан.
Глава 2
Знание – сила
Человеку под силу изучить любую
науку, для этого просто нужно
уметь читать.
Довольно длительное время после первого нелицеприятного общения с работодателем, я пыталась выработать для себя хотя бы мало-мальски приемлемый план дальнейших действий. Исходя из позиции администрации, было ясно, как божий день – что просто ничего не будет, а свои права придется отстаивать в борьбе. Зная людей, с которыми я работала, я отчетливо понимала, что человеком, который первым возьмет флаг и полезет на баррикады, буду именно я.
Этому способствовал ряд причин. Ну во-первых – это абсолютная поддержка со стороны моего мужа, без помощи которого вообще бы ничего не получилось, мало того что он терпел непрестанные звонки, собрания в нашей и так маленькой однокомнатной квартире, мое отсутствие, беспрестанно работающий принтер (кстати его подарок) и что-то вечно печатающую жену, он активно принимал участие во всем этом – проверяя мои тексты, советуя как поступить, успокаивая, когда у меня от напряжения и разочарования случались срывы. Во-вторых - с самого детства проблем с тем, чтобы организовать и возглавить какую-нибудь авантюру у меня не было. В-третьих - я в данный момент находилась в длительном преддипломном отпуске (то есть свободного времени было уйма), ну и что кривить душой, работа моя меня с недавнего времени перестала устраивать – не предвиделось никакого роста, романтика полетов прошла, да и хотелось реализовывать себя в чем то другом.
Первое, что мне незамедлительно нужно было сделать – так это ликвидировать свою неграмотность. Я стала изучать все, что касается трудовых споров, трудовой кодекс с комментариями вообще превратился в настольную книгу, я изучила все, регламентирующие нашу работу документы всех уровней, покупала и прочитывала от корки до корки всю литературу на данную тему, просматривала судебную практику. Чем больше я узнавала, тем больше я находила нарушений, от мелких до крупных, которые даже не были завуалированы. Процесс познания шел непрерывно и с моими действиями. Доскональное знание своих прав и обязанностей – это единственный вариант не быть обманутым. Да, меня несказанно поразила моя беспечность, когда я не споря, выполняла все указания начальства – хотя иногда, даже интуитивно чувствуя, что они не правы. На пример – я ни разу не оспорила то, что меня без полного отдыха могли поставить выполнять другой рейс, нарушая при том не только мое законное право на отдых но и безопасность полета. Примеров подобных тьма, и к сожалению, все мои коллеги поступали, а иные и продолжают поступать подобным образом.
С нами заведомо заключали трудовой договор с нарушениями, нам не только не оплачивали переработку, ее даже не учитывали, постоянно нарушали наш отдых, к нашим обязанностям, помимо оговоренных в должностной инструкции, были добавлены еще многие другие, за одинаковую работу нам платили по-разному, календарь рабочего времени в нашем предприятии вообще свой и ничего похожего на общероссийский не имеет, нам выносили выговоры за опоздания на пять минут к предполетной подготовке, даже не оплачивая нам работу в это время! Перечислять можно бесконечно, прибавьте к этому отношение как к «черни» и постоянный страх перед начальством, который специально культивировался, и перед вами предстанет картина происходящего.
Вот тогда то, по наивности своей, мы совершили одну ошибку. Вооружившись фактами об обнаруженных нарушениях, я вместе с моими единомышленниками, моей командой (этим отважным людям я безгранично благодарна и вернусь к этому еще не раз за мое повествование) решили написать обращение в головной офис Компании. Тогда мы еще думали, что «барин» дескать, то просто ничего не знает, не ведает что твориться и конечно же разберется с нарушителями наших прав. Письмо было составлено, конечно, оно больше напоминало «плач Ярославны», было подписано всем коллективом и отправлено. Нам оставалось только подождать, - по одному звонку все бы решилось, долой «рабство», да здравствует справедливость! Теперь, конечно же, мне смешно это вспоминать – решилось все и вправду быстро. Наши руководители получили четкую команду утихомирить «зачинщиков» - так некоторое время будут нас называть. Выговоры посыпались как из рога изобилия, на нас всякими способами стали давить, используя при этом все методы административного воздействия, не исключались даже угрозы. В момент я, всегда бывшая на хорошем счету, превратилась в изгоя – все начальство даже перестало здороваться, при случайной встрече на улице, понуро опуская голову, прошмыгивало, откровенно выражая презрение. Постоянно велись разговоры подобного типа, вот мы и трудоустроили вас, бессовестных, и то- то дали, тому - то научили и т.д. Мы просто должны были себя чувствовать благодарными – что мы на них работаем, при чем эта тактика оказалась не бесполезной, я потратила не один час, чтобы доказывать своим коллегам, что все наоборот – это наш труд был им нужен, это благодаря собственным способностям и умению многие добились продвижения по службе. Мы получили хороший урок, а «барин» то все знал, мало того был абсолютно согласен с политикой местных управленцев.
Да, бесспорно – знание - сила, но эту силу нужно было суметь разумно применять. Так что, не долго думая, увидев, что в одиночку бороться дальше будет сложно, мы решили обратиться за помощью к людям, для кого помощь в данных ситуациях – профессия. Короче, я стала искать хорошего юриста. В моем городе, где градообразующим предприятием является Компания, искать юриста я даже и не пыталась, занятие заведомо обреченное.





Глава 3
Выдвижение требований, коллективный трудовой спор.
Закон - как и дышло…
Пересмотрев всевозможные варианты, проконсультировавшись по телефону со многими представителями различных юридических фирм, я остановила свой выбор на одном известном столичном адвокатском Бюро. Основными критериями отбора для меня являлись – достаточная известность адвоката (не очень то хотелось, чтобы наш представитель продался Компании), ведь известность налагает стремление к поддержанию авторитета и деловой репутации, так же, конечно важен был профессионализм, ну и условия оплаты гонорара. Договоренность оплаты после выигрыша была немаловажным аспектом , так как оплатить сразу большую сумму для работников было не реально.
Проведя предварительные переговоры – я заключила договор на оказание юридической помощи. Вот тогда и началась наша совместная деятельностей – практически целыми днями и частично ночами (из-за разницы во времени) я скидывала всю обнаруженную информацию, всевозможные доказательства, мои измышления. Так же мы обсуждали специфику нашей деятельности и регламентирующих ее документов. Работа была проведена колоссальная, проанализировав, обобщив и приведя все в нужную форму, нами совместно выработались требования к вышестоящему руководству.
Оставалось эти требования довести до начальства согласно законодательству. Тут то, я впервые столкнулась с двойственностью и несовершенством наших законов. Дабы отправить требования – нашему коллективу требовалось собраться в количестве не менее 51% , согласовать эти самые требования, вести протокол и т.д. Собрать, постоянно летающий, коллектив бортпроводников не возможно – даже не стали пробовать. Оставался вариант выдвижения делегатов и проведение собрания уже делегатами, но нюанс – выдвигать их тоже нужно было на собрании. Мы сделали проще, - собрали подписи, всех согласившихся нас делегировать. Нас – это семь человек, занявших активную позицию в данном деле. Так как в законе нет, четкого запрета по поводу проведения письменного опроса (хотя вывод я сделала один – закон так усложняет процедуру трудового спора, что спорить не захочется), делегаты были избраны, собрание проведено, требования направлены руководителю предприятия – Барнавскому Николаю Олеговичу. Не думайте, что это было так просто. С каждым человеком нужно было разговаривать, убеждать, многим нужно было помочь перебороть страхи и комплексы. Не секрет, что были и такие, которые наотрез отказались участвовать. В основном это те, которые при любой власти не обижены, умеющие вовремя польстить, так называемые «шестерки».
С этого момента пошел отчет нашего коллективного спора. Интересно, что за все время так и не стало ясно – был ли он коллективным или индивидуальным, - все трактовали по-разному, да на свой манер. Компании было не выгодно признавать его коллективным, видимо из-за боязни подпортить свою репутацию как социально-ответственной, представители прокуратуры наоборот называли коллективным. Опять все дело в трактовке закона – можно ли спор объединяющий, допустим, трех человек назвать коллективным или как нам говорили представители Компании, нужно было втянуть в него добрую половину нашего предприятия – ведь только тогда он станет таковым. Как его не нарекали, для нас был важен результат. Время шло, законодательство отводит на ответ руководителю три дня, ответ последовал через неделю, в уже знакомой форме. Опять собрали весь коллектив (а не делегатов) и стали в устной форме, что то выдумывать на каждое наше требование. Смысл ответов заключался в том, что мы опять же глупы, абсолютно не правы, все в рамках закона и никаких нарушений за ними не числиться (странно, и зачем тогда было так нервничать, если они все делали согласно закона). Потом как всегда последовали угрозы, на тот момент грозили сокращением.
На первых этапах, на подобных собраниях я чувствовала себя очень дискомфортно, во-первых, многого не знала, во-вторых, одно дело излагать претензии письменно, а другое дело прямо в глаза. Так же, наверное, мешал глубоко засевший комплекс – начальник всегда прав. Было сложно, перебороть в себе всю ту гамму переживаний, - таких как страх публично выступить, страх быть не понятой, осмеянной, не увидеть поддержки и т.д. Прокручивая в уме все диалоги, становилось жаль, что где то промолчала, где то могла бы сказать по-другому. Но с каждым разом все менялось, реплики становились смелее, понимание всего происходящего глубже. Просто, в какой то момент я избавилась от внушаемой всем работникам иллюзии – что мы ниже (на всех уровнях) начальника. Как только я смогла посмотреть на них, как на равных себе – этот комплекс растворился, и я, с гордостью можно сказать, выигрывала сравнение.
Само поведение наших работодателей выдавало их, - в каждом действии и слове сквозил страх, а не уверенность в правоте. Начав говорить, они то и дело краснели, терялись в словах, некоторые даже потели. Ерзанье на стуле и судорожное сжимание в руке шариковой ручки, - совершено не соответствовало произносимой фразе, - «Вы никогда ничего не добьетесь». Но и признавать свои ошибки руководство не собиралось.
Нам же придала уверенность первая победа – договоры подряда прекратили свое существование и данная практика больше не применялась. В течение недели все те, кто продолжал работать по договору подряда были переведены в постоянное штатное расписание и стали получать нормальную заработную плату. При чем, если раньше основным оправданием, чтобы этого не делать был ответ – нет мест в штатном расписании, то места сразу же нашлись.
Письменного ответа на наши требования мы ждали напрасно, нас совершенно не воспринимали всерьез. А нам очень были нужны именно письменные подтверждения бездействия администрации, чтобы предпринимать следующие действия. От этого зависели наши дальнейшие шаги. Конечно, такое безразличие со стороны администрации крайне обижало, но и это в итоге сыграло нам на руку,- пока нас не воспринимали всерьез, серьезных мер против тоже не предпринималось – ведь как показывает практика многие трудовые конфликты «давятся в зародыше».















Написано: ленуська-лапуська    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

книга

09 Окт 2009 22:34     [  Настроение: в творческом поиске ]

Начала писать книгу... Думаю, что получиться

Написано: ленуська-лапуська    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка

Высший пилотаж

26 Май 2009 11:35     [  Настроение: радостное ]

Смотрела вчера новый сериал по РТР, да неточности есть конечно-например как эьо на Ил-86 4 проводника, а показывают вообще 2, это при загрузке 300 пассажиров, а так в общем забавно, многие ситуации и впрямь имели место быть,- такая ностальгия по работе, - небо это что-то, - вроде все обыденно, -взлет, пасадка, обслуживание, но и так необычно в своем роде, ты на 10 км над землей и каждый рейс особенный, неповторимый,- а сколько разных ситуаций с пассажирами, с экипажем... да, ностальгия... Муж конечно же раскритиковал конечно все неточности (он у меня командир ТУ-154), но впечатление все равно осталось хорошее. angel8 angel8 angel8 angel8 angel8

Написано: ленуська-лапуська    Комментарии 0    (Оставьте комментарий)

Прямая ссылка
 
Автор дневника: ленуська-лапуська
Соавторы: (нет)
Дневник: Все записи
Друзья
Перейти: Назад/Вперед

Календарь

 «   <   »   >  Май 2025
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31


Связаться с ленуська-лапуська

Email
Send Email
Личное сообщение
Отправить личное сообщение
MSN Messenger


Yahoo Messenger

AIM Address

ICQ Number

Про ленуська-лапуська

Зарегистрирован
21 Апр 2009 17:25

Откуда
Московская область в племени с 1.05.09
Род занятий
в декретном отпуске
Интересы

Болталка

Ironmxz
04 Май 2025 15:41

Психолог онлайн анонимно. <a>В переписке у психолога. </a> Получить онлайн консультацию психолога чате.

Психологическое консультирование заключается в том, чтобы помочь клиенту разобраться в своих проблемах и вместе с ним найти пути выхода из сложной ситуации.
Раздражительность на членов своей семьи.
Записаться на консультацию.
Услуги психолога · — Консультация психолога.

Jackffaw
19 Янв 2025 12:49

https://croxxx.xyz/ Онлайн казино

Olgagffo
08 Янв 2025 20:51

https://croxxx.xyz/ Онлайн казино

JesusJoync
29 Дек 2024 02:47

Всех приветствую. Как хорошо, что я попал сюда на сайт. Вижу навалом полезной информации, ну и вообще тут
занятно. И я тоже хочу показать интересную вещицу

https://tinyurl.com/CsgoRun777 Быстрый поиск работы

AnthonyCab
18 Дек 2024 02:58

https://rezka-ua.com/ rezka

AnthonyCab
14 Дек 2024 12:54

https://rezka-ua.com/ Hdrezka

ремонт бытовой техники в
10 Сен 2024 12:18

Профессиональный сервисный центр по ремонту бытовой техники с выездом на дом.
Мы предлагаем: <a>ремонт бытовой техники в москве</a>
Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

Danteclile
15 Апр 2024 01:53

Привет коллеги, это фантастически статья относительно обучение и полностью объяснено, продолжайте в том же духе все время.

Посмотрите также мою страничку:
https://media.upa.nyc/topic/4-little-known-ways-to-make-the-most-out-of-aviasales-az/ Поиск дешевых авиабилетов
https://lcctwenty.myblog.arts.ac.uk/forums/topic/this-move-comes-as-no-surprise-2/ Поиск выгодных билетов


=aviasales=

JosephbuisP
09 Янв 2024 21:28

Просто просто надо выразить я счастливчик я пришел на вашем странице. Посетите также мою страничку

https://sdk.huoyugame.com/api/share_new/test.php?url=https://hipolink.me/linksbuilding - через сколько появляются обратные ссылки
<a>бесплатные местные цитаты</a>
связать информационно-пропагандистские услуги
https://sdsn.mobilize.io/links?lid=-XwF0MS_dL-5XnlKOuTDuA&token=uVia_9zJgmhLWy69Zy0Z8w&url=https://hipolink.me/linksbuilding - домен с высоким авторитетом
<a>стеки google seo</a>
категории бизнеса на карте google
https://se.3dn.ru/go?https://hipolink.me/linksbuilding - шаблон технического аудита seo
<a>gmb уходит</a>
построение ссылок для seo-агентств

yyy=@

LuisbuisP
07 Ноя 2022 16:31

может быть лучший.

Делаю отличное предложение тоже поглядеть нужные веб-сайты
https://tinyurl.com/2dwm7zb7 магнитный корректор осанки устраняет боли в спине и пояснице АКЦИЯ! -53% СКИДКА
https://tinyurl.com/2dwm7zb7 магнитный корректор осанки устраняет боли в спине и пояснице АКЦИЯ! -53% СКИДКА
https://baoly.ru/74 магнитный корректор осанки укрепляет мышечный корсет АКЦИЯ! -53% СКИДКА
https://is.gd/zxlwmG магнитный корректор осанки АКЦИЯ! -53% СКИДКА
https://is.gd/zxlwmG магнитный корректор осанки выравнивает линию позвоночника АКЦИЯ! -53% СКИДКА


@good=
52dsffg6$%^dsgewtettt

 Имя:

 Сайт:

 Болтать:
Вставить смайлики  

Дневник открыт

21 Апр 2009 22:17

Всего записей

13

Дневник существует

5868 дней

Всего комментариев

7

Просмотров

55886

RSS

 RSS Feed