Женские форумы myJane.Ru

[грустная модель]

спасибо за полезную информацию. а вам самим удается придерживатся этому образу жизни? и если да, то сколько уже времени? и какие результаты?

[Валентинка 30]

[Валентинка 30]

ТЕМА: Знаете ли вы свою норму белка, и почему это так важно?

Что такое белок и зачем он нужен?

Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма.

Это органическое соединение, состоящее из 22 аминокислот, которые также известны как основные строительные элементы жизни.

Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода.

Усиливает метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. Это приводит к большему потреблению калорий организмом.

Препятствует резкому подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови. Помогает избавиться от углеводной зависимости.

Правильные привычки питания помогают нам получить необходимое количество разнообразных видов белка.

Потребность в белке меняется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья

Сколько белка нужно потреблять?

Дневная потребность в усвоенном белке должна составлять 20-35% общего потребления калорий

Неактивный человек – 1 г белка на 1 кг массы тела

Человек на диете или тренирующийся 1-3 раза в неделю – 1.2 г белка на 1 кг массы тела

Человек, тренирующийся 6 раз в неделю, - 1.6 г белка на 1 кг массы тела


У мужчин мышечная масса больше и обмен веществ интенсивнее, поэтому их потребность в белке в среднем на 15-20% выше

Почему растительные белки?

Белок мяса усваивается лишь частично (менее 30%)

Содержит много насыщенных жиров и лишних калорий (а также антибиотиков, гормонов и пестицидов)

Более половины дневной потребности в белке рекомендуется обеспечивать за счет растительных белков

Белок сои содержит все необходимые аминокислоты в полном соответствии с потребностями человеческого организма

Здоровый белок с низким уровнем насыщенных жиров

Соевые бобы, орехи и цельные зерна дают много здоровой клетчатки и микронутриентов

Белки растительного происхождения быстро и полностью усваиваются

В белках растительного происхождения мало калорий и фактически нет жиров.усваивается 50 %.

[Anu]

Здравствуйте!
Уважаемая Валентинка, спасибо Вам за ценную информацию))
У меня в связи с питанием и снижением веса есть два вопроса:
1. Что можно и нужно есть, если вы целый день (с 11 до 20 часов) находитесь на занятиях в ВУЗе, где лекции по 80 минут и есть только 10-минутные переменки? Я не люблю и не могу есть всякие чипсы, сухарики, печенья и булки, как другие мои однокурсники (думаю, нет вопроса, почему). Я нашла другой рецепт - я беру тонкий пресный лаваш (в нем только мука и вода), и заворачиваю в него отварную курицу с зеленью, морковью, иногда и грибы получается два небольших бутерброда, которые я съедаю в промежутках между занятиями, запивая это жидкостью Мой вопрос: такая еда может способствовать набиранию веса? является ли она "фаст-фудом"? Какую Вы можете посоветовать альтернативу питания при таком графике?

2. Второй вопрос - на счет имбиря: как Вы считаете, может ли имбирь способствовать сжиганию жира? (в одтельных системах говорится, что да)
Заранее спасибо за ответ)))

[Валентинка 30]

Anu
Я ничего не могу сказать про имбирь,я не знаю А вот Ваш рулетик будет кула ценнее ,если Вы все это завернете в лист салата,и добавите огурчик!Будет еще и вкуснее Вы должны поесть перед выходом из дома,потом через каждые 4 часа .по хорошему во время занятий Вы должны поесть 2 раза.Один раз прекрасно подойдут два таких рулета,а еще один раз может это молочное что нибудь быть ,например творожек или кефир или бифилайф.А если Вы мясоед то тогда еще такие же рулетики.И больше воды! Удачи Вам!

[Anu]

Спасибо большое за Ваш ответ но все-таки уточнение по поводу лаваша - листья салата в данный сезон малодоступны по цене и по качеству тоже не очень хороши я выбрала лаваш, поскольку он доступнее, и, по-моему, не такой калорийный, как обычный дрожжевой хлеб от него не сильно поправишься, верно?

На счет системы питания - то я примерно так и питаюсь - ем два раза, просто интервал между приемами пищи короче. Я на занятиях испытываю голод чаще и сильнее, чем дома (наверное здесь играет свою роль стресс). Спасибо еще раз за Ваше участие))

И еще вопрос - лично к Вам, Валентинка: а Вы вообще не едите кофет, печений (даже по праздникам)?

[Swing]

[Валентинка 30]

Anu
Ем и еще как и поэтому еще не исхудала хотя я себя очень за это ругаю

[Anu]

Скажите, а как можно выпить натощак ЦЕЛЫЙ литр воды??! Это чтобы вызвать рвотный рефлекс и так очищить организм?))) Или чтобы не поместился завтрак? Непонятно...

[Валентинка 30]

Anu
Просто доказанно,что за ночь мы теряем до 1 литра воды, и этот литр необходимо восполнить Я например проснулась и выпила 300 гр воды,потом минут через 30 я завтракаю и выпиваю еще где то 300 чаю,ну плюс у меня завтрак жидкий 400-500 мл.Я литр добираю с утра

[Жаришка]

[NastyKiddy]

ну вообще может по калорийности он как и хлеб, но весит намного меньше и соответственно и съедается ккал меньше. Если выбирать между хлебом ( а тем более белым) и лавашем я бы выбрала лаваш. Хотя я хлеб вообще не употребляю.
А вообще уже весна, так что скоро салат будет доступнее. А вообще можно или листья салата использовать или листья пекинской капусты. Получается ооочень вкусно и не калорийно

[Валентинка 30]

Физическая активность, энергия и снижение веса

Сделайте физическую активность неотъемлемой частью вашего образа жизни. Физическая активность обязательна для сжигания калорий и снижения веса, а также для общего здоровья и уменьшения стресса.

Достоинства физических упражнений:

• Помогают контролировать уровень сахара в крови
• Помогают контролировать вес путем ускорения метаболизма
• Повышают «хороший» холестерин
• Поддерживают здоровые кости, мышцы и суставы
• Уменьшают риск развития высокого кровяного давления и диабета
• Способствуют хорошему психологическому самочувствию, снижают стресс и нервозность
• Улучшают работу мозга и помогают избавиться от депрессии
• Помогают лучше спать
• Уменьшают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний
• Замедляют процесс старения

Кроме того, физические упражнения дают и немедленный эффект: они помогают людям лучше мыслить, лучше двигаться, управлять стрессом, улучшают настроение и дают скачок энергии.

Физическая активность хороша в любом случае, независимо от того, нужно вам снизить вес или нет. Она поможет вам лучше себя чувствовать, лучше спать, быть более энергичными. Выработайте в себе привычку к физическим упражнениям на многие годы.

Специалисты по спортивной медицине рекомендует физические упражнения (аэробику) 3-5 дней в неделю по 30-45 минут. Упражнения могут быть самыми разными – велосипед, плавание, бег трусцой и т.д. 30-минутная прогулка пешком каждый день также очень полезна.

Если у вас напряженное расписание, выделите несколько перерывов по 10 мин., чтобы попрыгать через скакалку, пройтись вокруг здания, в котором вы работаете, или займитесь ходьбой, ежедневно увеличивая расстояние, которое вы проходите.

Введите тренировки в свою повседневную жизнь: поднимайтесь по ступенькам, а не на лифте, ходите на прогулку в обеденный перерыв, делайте домашнюю работу в быстром темпе, работайте в саду и т.д.

Делайте короткие интенсивные упражнения (с интервалом) для эффективного сжигания жира

Повышайте количество упражнений на сопротивление/поднятие тяжестей, чтобы наращивать мышцы. Мышцы метаболически активны и сжигают больше калорий, чем другие ткани организма, даже если вы не двигаетесь после тренировки

И конечно, чтобы получить лучший результат, сократите количество потребляемых калорий.

Как тренироваться:

• Разнообразить упражнения – наиболее эффективный и продуктивный способ оставаться стройным и здоровым. Вы должны проделывать более длительные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Длительные и регулярные тренировки – ключ к стабильному снижению веса и хорошему здоровью.

• Тренируйтесь эффективно. Например, две коротких, очень интенсивных тренировки в неделю: 15-минутные быстрый бег/ходьба, быстрый спринт с интервалами на велосипеде, и две более длительные и умеренные по интенсивности тренировки (30-45 мин): ходьба, велосипед или йога, и один раз в неделю длительная прогулка умеренным шагом (60-90 мин). Это идеальная программа тренировок на неделю.

• Ешьте умеренно – перестаньте считать граммы жира и калории и смотрите на количество еды на тарелке! И питайтесь сбалансированно путем потребления натуральных и необработанных продуктов.

[Валентинка 30]

Правильное питание для здорового сердца

Статистика сердечных заболеваний

• Атеросклероз является причиной №1 смертей во многих странах мира.
• Страны с самым высоким уровнем смертности от сердечных заболеваний – Россия, Украина, страны СНГ, Румыния, Польша, Болгария, Венгрия и Чехословакия.
• Болезни системы кровообращения занимают ведущее место в общей заболеваемости во всех республиках бывшего Советского Союза
• Сердечно-сосудистые заболевания убивают больше женщин, чем все формы рака, хронические заболевания легких, пневмония, диабет, несчастные случаи и СПИД, вместе взятые.
• В большинстве своем сердечно-сосудистые заболевания связаны с неправильным питанием и лишним весом
• Пациенты с диабетом имеют самый высокий риск сердечно-сосудистых болезней.
• Курение – ускоритель сердечно-сосудистых заболеваний

Что такое диета для здоровья сердца?
Диета, укрепляющая сердце, начинается с того, что вы обращаете внимание на то, что едите. Она поможет вам уменьшить опасность развития атеросклероза либо замедлить его развитие. Правильная диета также очень важна, если у вас был сердечный приступ или вы находитесь в процессе восстановления после операций на сердце.
Диета, укрепляющая сердце, - это диета, богатая витамином С, в которой мало соли, холестерина, жира и сахаров. Лучше всего отвечают этим требованиям цельные зерна, фрукты и овощи. Диета с высоким содержанием соли, холестерина, жира и сахаров ассоциируется с высоким давлением, повышенным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Все это повышает опасность того, что у вас разовьется атеросклероз.
"Уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний означает поддержание здорового веса, активные физические упражнения, контроль уровня холестерина и сахара в крови и кровяного давления и отказ от курения", - говорит Дональд Ллойд-Джонс из исследовательской группы, которая занимается оценкой риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Хорошо кормите ваше сердце
1. Ешьте больше рыбы. Рыба – хороший источник белка и других питательных элементов. Она также содержит жирные кислоты Омега-3, которые помогают уменьшить опасность сердечных заболеваний и инфарктов.
2. Ешьте разнообразные продукты, содержащие белок, и в достаточном количестве. Уменьшите опасность сердечных заболеваний, правильно сочетая животные, рыбные и растительные источники белка. Более половины дневной нормы белка должно приходиться на растительные источники, в особенности сою.
3. Ешьте больше овощей, фруктов, цельных зерен и бобовых.
4. Ограничьте общее количество жира и простых углеводов
5. Сведите до минимума потребление животных жиров (маргарин, масло, соусы, жареная пища, различные перекусы, сладости, десерты)
6. Используйте растительные жиры (например, оливковое и арахисовое масло)
7. Уменьшите потребление холестерина. Ешьте сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые)
8. Регулярно кормите свой организм. Пропуск приемов пищи часто приводит к перееданию. Лучший способ контролировать уровень сахара в крови, более эффективно сжигать калории и регулировать уровень холестерина – есть 5-6 раз в день
9. Сократите использование соли. Это поможет контролировать кровяное давление
10. Физические упражнения. Они укрепляют сердечные мышцы, снижают кровяное давление, повышают «хороший» холестерин, помогают контролировать уровень сахара в крови и вес.
11. Поддерживайте водный баланс. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм получал достаточное количество воды. Пейте 2.5 л воды в день и откажитесь от сладких газировок и соков.

[Валентинка 30]

Омега-3 и ее роль в поддержании здоровья вообще и сердца и сосудов в частности
Есть жиры, без которых мы просто не можем прожить. К ним относятся жирные кислоты Омега-3, которые входят в состав грецких орехов, некоторых овощей и фруктов, холодноводных видов рыбы (сельдь, макрель, осетрина, анчоусы и другие), а также морских растений и морепродуктов.

Достоинства Омега-3 включают уменьшение опасности сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, снижение симптомов повышенного давления, депрессии, синдрома гиперактивности и дефицита внимания, болей в суставах и других ревматических проблем, а также некоторых заболеваний кожи.

Некоторые исследования показали, что Омега-3 может укрепить иммунную систему и помочь защитить нас от разных заболеваний, в том числе от Альцхаймера.

Эксперты говорят, что Омега-3 способствует выработке химических элементов, которые помогают контролировать воспалительные процессы в суставах, кровотоке и тканях.

Не менее важно и то, что жирные кислоты Омега-3 способны уменьшить негативный эффект от жирных кислот Омега-6. Кислоты Омега-6 содержатся в яйцах, птице, крупах, растительных маслах, печеных продуктах и маргарине. Кислоты Омега 3 поддерживают здоровье кожи, снижают холестерин, и нормализуют свертываемость крови. Но если нет равновесия между Омегой-6 и Омегой-3, начинают возникать проблемы. Например, кровь становится слишком густой, начинают образовываться тромбы, а это прямой путь к сердечным приступам и инфарктам.
Недавние исследования показывают, что хорошему здоровью способствует правильное соотношение Омеги-3 и Омеги-6 (приблизительно 4:1).

Большинство из нас даже не приближаются к этому соотношению. Чтобы его добиться, сократите потребление продуктов, содержащих Омегу-6, но еще полезнее увеличить потребление Омеги-3.

Как получить то, что нам нужно
Те, кто хочет защитить свое сердце, должны есть различные виды жирной рыбы не менее 2 раз в неделю. Те, кто страдает сердечными заболеваниями, должны получать не менее 1 г Омега-3 в день, желательно из жирной рыбы. Один грамм Омега-3 содержится в 42 г рыбы.

Помимо рыбы, есть еще один источник Омега-3 – семена льна. Полезнее всего – молотые семена, в которых также содержится клетчатка (3 г на столовую ложку семян). Омегу-3 можно также найти в масле канолы, в брокколи, дынях, фасоли, шпинате, листьях винограда, китайской капусте, цветной капусте и грецких орехах.