503 Service Temporarily Unavailable

Рацион питания на неделю на 16 едениц

11 Окт 2009 00:12

Сладкий творог с фруктами

150 г обезжиренного творога,
4 ст.л. обезжиренного фруктового йогурта,
2 ч.л. сахара,
150 г клубники, корица,
1 кусок булки Ela из 100% цельного зерна.
Кофе или чай с 1 ч.л. меда.
Смешай творог с йогуртом, заправь сахаром. Нарежь клубнику, добавь в творог, посыпь корицей. Ешь с булкой из цельных зерен. Выпей кофе или чай.
Творожный хлеб

2 куска хлеба из цельных зерен,
4 ст.л. (100 г) обезжиренного творога,
2 ст.л. 10% сметаны, соль, перец, мелко нарезанная зелень, 4 кружка помидора. Кофе или чай с 1 ч.л. меда
Смешай творог со сметаной и зеленью, заправь солью и перцем, намажь на хлеб и покрой кружками помидоров. Выпей кофе или чай.

Гречневая каша

4 ст.л. хлопьев гречки,
стакан воды,
1 ч.л. до 45% маргарина,
2 ч.л. 12% плавленого сыра или сыра-сырца,
2 редиски,
1 кусок хлеба из цельных зерен.
Отвари кашу из хлопьев гречки, добавь маргарин. Намажь сыр на хлеб и покрой кружками редиски. Выпей кофе или чай.Кофе или чай с 1 ч.л. меда.
Утренняя каша с бутербродом

2,5 ст.л. овсяных хлопьев из цельных зерен,
150 мл молока,
1 кусок хлеба,
2 ч.л. 12% плавленого сыра (Merevaik Light) ,огурец, помидор, паприка и т.п.,
1 груша или яблоко.
Отвари из хлопьев и молока кашу. Намажь на хлеб плавленый сыр, покрой овощами. Выпей чашку кофе или чая с 1 ч.л. меда и фруктом.
Фруктовый салат с орехами и рисовым хлебцем

2 рисовых хлебца,
1 нектарин,
1 маленькое яблоко,
1 ч.л. измельченных орехов,
1 ч.л. меда,
150 мл до 2,5% йогурта без добавок, корица.
Разломай рисовые хлебцы на кусочки и положи в миску. Добавь фрукты, нарезанные на кубики и измельченные орехи. Смешай с йогуртом мед, корицу и орехи, вылей на салат. Выпей чашку кофе или чая с 1 ч.л. меда.
Мюсли с бананом

5 ст.л. нежаренных мюсли,
200 мл молока,
1 маленький банан,
1 ч.л. размельченных орехов.
Положи в миску мюсли, добавь молоко, нарезанный банан и орехи. Выпей чашку кофе или чая с 1 ч.л. меда

Утренние бутерброды

2 тонких куска хлеба (60 г),
1 ч.л. маргарина,
2 куска вареной ветчины,
2 листа салата, огурец, помидор и т.п.,
2 ч.л. 12% плавленого сыра, 1 кусок ( 20 г) маложирного сыра,
1 апельсин.
Намажь на один кусок хлеба маргарин, покрой ветчиной, листом салата, кружками огурца и помидора. Другой кусок намажь плавленым сыром, сверху положи кружки огурца и помидора. Выпей чашку кофе или чая с 1 ч.л. меда.

Горячие бутерброды с ветчиной

2 куска булки Ela из 100% муки из цельных зерен нескольких сортов,
2 куска постной ветчины,
30 г маложирного сыра,
4 кружка помидоров, кофе или чай с 1 ч.л. меда.
Покрой куски булки ветчиной и сыром, сверху положи кружки помидоров и подогрей в духовке, пока сыр не растает. Выпей кофе или чай.


Легкая закуска
Легкий салат с ветчиной

80 г постной вареной ветчины,
2 маринованных огурца,
2 луковицы с зелеными перьями,
5 ст.л. йогурта без добавок,
1 ст.л. огуречной жидкости,
4 ч.л. маложирного майонеза, мелко нарезанный укроп, половина паприки,
3-4 листа салата,
2 куска хлеба из цельных зерен,
150 г стаканчик диетического йогурта.
Нарежь на мелкие кусочки ветчину, огурец и лук. Для соуса смешай йогурт, огуречную жидкость, майонез и укроп, заправь, вылей на салат. Порви листья салата, разложи на тарелке, добавь нарезанную паприку и выложи на них салат с ветчиной. Ешь с хлебом.
На десерт – йогурт.
Салат из курицы с ананасами

10 см кусок лука порея, половина яблока,
1 маленькая луковица,
100 г запеченного филе курицы(или приготовленного на гриле),
3 ст.л. кусочков ананаса, консервированных без сахара,
4 ч.л. маложирного майонеза, немного лимонного сока, соль, перец,
1 маленькая булочка.
Мелко нарежь лук порей, яблоко, лук и филе курицы, добавь консервированные ананасы. Для соуса смешай сок ананаса и майонез, заправь лимонным соком, солью, перцем.
Съешь с булочкой.
Макароны с соусом из паприки и помидоров

50 г макарон, кусочек стручка перца чили,
½ лука порея,
1 луковица,
1 ч.л. растительного масла,
2 помидора,
1 небольшая паприка, соль, перец,
150 г стаканчик диетического йогурта.
Отвари макароны в подсоленной воде. Мелко нарежь чили, лук порей и лук, обжарь в масле на слабом огне. Добавь нарезанные помидоры и паприку, потуши, заправь.
На десерт – йогурт.
Салат из копченой рыбы с овощами

1 соленый огурец,
1 маленькая луковица,
половина красной паприки,
80 г копченого хека,
100 г обезжиренного домашнего сыра,
5 ст.л. 2,5% йогурта без добавок,
4 ч.л. маложирного майонеза, кусок сепика.
Мелко нарежь соленый огурец, лук, паприку и копченую рыбу. Смешай домашний сыр, йогурт и майонез, заправь и вылей на салат.
Съешь с 1 куском сепика.
Овощной суп

1 луковица,
½ лука порея,
1морковь,
немного брюквы,
1ч.л. растительного масла,
400 мл овощного бульона,
1 нарезанная картофелина,
100 г кочанной капусты, половина красной паприки, соль, перец, зелень,
1 кусок хлеба из цельных зерен,
1 ч.л. маложирного плавленого сыра,
1 яблоко.
Нарежь овощи, обжарь в масле кусочки лука, лука порея, моркови и брюквы. Доведи бульон до кипения и добавь обжаренные овощи, картофель, капусту и паприку. Повари до тех пор, пока овощи не станут мягкими, заправь и добавь зелень. Ешь с хлебом, на который намажь плавленый сыр.
На десерт – 1 яблоко.


Салат из свеклы

1 отваренная свекла,
1 отваренная морковь,
½ яблока,
1 маленький маринованный огурец,
1 маленькая луковица,
5 ст.л. 2,5% йогурта без добавок,
4ч.л. маложирного майонеза,
зелень, соль, перец,
1 кусок хлеба из цельных зерен.
Нарежь овощи и яблоко на кубики, смешай йогурт, майонез и зелень, заправь, вылей на салат. Ешь с хлебом.
Жареное филе рыбы с овощами

300 г свежих или замороженных овощей (брокколи, цветная капуста, лук порей, цуккини, лук, морковь и т.п.),
вода, 2 ст.л. порошка овощного бульона,
150 г маложирного филе рыбы,
2 ч.л. муки,
1 ч.л. растительного масла,
4 ст.л. отваренного риса.
Потуши овощи в небольшом количестве овощного бульона, заправь солью, перцем. Слей бульон. Заправь филе рыбы лимонным перцем и солью, обваляй в муке и обжарь в 1 ч.л. растительного масла. На гарнир – отваренный рис.
Овощной салат с копченым бройлером

½ огурца,
1 помидор,
1паприка,
½ яблока, китайская капуста,
80 г копченой грудинки бройлера с запахом ольхи,
50 мл йогурта без добавок,
1 ч.л. растительного масла, лимонный сок, соль и перец,
1 булочка из цельных зерен.
Нарежь овощи, яблоко и филе бройлера, выложи в миску. Приготовь соус из йогурта без добавок и растительного масла, заправь лимонным соком, солью, перцем. Вылей на салат.
Ешь с булочкой из цельных зерен
Соус из домашнего сыра с сельдью

150 г обезжиренного домашнего сыра,
5 ст.л. йогурта без добавок,
1 маленькая луковица,
1 маленький консервированный огурец, мелко нарезанный укроп или др. овощи,
40 г соленой сельди,
100 г отваренного картофеля.
Смешай домашний сыр с йогуртом, нарезанными овощами и сельдью. Ешь с отваренным картофелем.
Овощное блюдо с бобами

2 моркови,
1 маленькая паприка,
1 маленький цуккини,
1 луковица,
1 ч.л. растительного масла,
100 г консервированных очищенных помидоров,
150 г консервированных бобов Kidney, соль, порошок паприки, приправа чили, душица,
1кусок (40 г) хлеба.
Нарежь овощи и обжарь в растительном масле. Добавь консервированные помидоры и бобы, потуши. Заправь и подавай с хлебом.
Салат из лосося с луком пореем

50 г лука порея,
2 помидора,
1 яйцо вкрутую,
40 г копченого лосося.
Соус: 5 ст.л. йогурта без добавок, немного лимонного сока, соль, перец, щепотка сахара, свежий укроп, 1 кусок хлеба или 2 куска сепика.
Нарежь лук порей, помидоры, яйцо и лосось. Смешай компоненты соуса и добавь в салат, дай 30 минут постоять, укрась укропом. Подавай вместе с хлебом
Картофельный суп с креветками

2 маленьких картофелины,
½ лука порея,
2 моркови,
1 ч.л. растительного масла,
250 мл воды и 2 ч.л. порошка овощного бульона,
1 ст.л. до 25% сливочного сыра,
60 г креветок, свежий укроп,
1 кусок сепика.
Нарежь овощи на кубики и обжарь в масле. Добавь бульон и потуши до готовности. В конце добавь креветки и сливочный сыр, повари. Подавай с большим количеством укропа и ешь с сепиком.
Овощной салат с обжаренными шампиньонами

100 г шампиньонов,
1 зубчик чеснока,
½ ч.л. растительного масла,
50 г китайской капусты,
50 г свежего огурца,
1 помидор,
½ паприки,
½ ч.л. растительного масла, соль , лимонный перец, бальзамический уксус,
2 тонких куска хлеба,
4 ч.л. 12% плавленого сыра,
125 г стаканчик диетического йогурта.
Размельчи зубчик чеснока, обжарь с шампиньонами и маслом. Нарежь оставшиеся овощи, добавь грибы, ½ ч.л. растительного масла и заправь. Намажь на хлеб плавленый сыр.
На десерт – йогурт.


Куриное филе с рисом и фруктами


130 г куриного филе,
соль,
перец,
растительное масло в аэрозоли,
50 г консервированных без сахара кусочков ананаса в собственном соку,
50 г манго,
1 маленькая луковица,
50 г клубники,
100 г отваренного риса,
150 г тушеных овощей или приготовленных на пару овощей.
Заправь куриное филе и обжарь на тефлоновой сковороде, обрызганной растительным маслом. Нарежь манго на куски, луковицу на кружки, а клубнику – на четвертинки и вместе с кусочками консервированного ананаса смешай с рисом. Подавай с куриным филе.


Основное блюдо

Филе курицы, приготовленное на гриле, с салатом

130 г заправленного филе курицы,
300 г свежих овощей (напр., китайская капуста, огурец, помидор, паприка, редиска, лук, лук порей), 1 ч.л. растительного масла, лимонный сок, соль, перец,
2 куска хлеба из цельных зерен,
½ стакана ягод, оставшиеся с прошлого дня консервированные ананасы.
Приготовь филе курицы на гриле. Приготовь овощной салат, добавь растительное масло, заправь лимонным соком, солью и перцем. Ешь с хлебом.
На десерт – ягоды и консервированные ананасы.
Запеченная форель

Половина стебля сельдерея,
1 небольшая морковь,
1 маленький помидор,
1 ч.л. растительного масла, соль, перец, мелко нарезанный укроп,
120 г филе форели, лимонный сок, несколько кружков лимона,
100 г вареного картофеля, кружки свежего огурца и помидора,
200 г молока или кефира,
2 карамели или 1 шоколадная конфета.
Нарежь стебель сельдерея на кусочки, морковь на тонкие полоски, нарежь помидор. Нагрей на тефлоновой сковороде масло, добавь овощи и 1 ст.л. укропа, обжарь примерно 5 минут. Выложи филе рыбы на фольгу, заправь солью, перцем, лимонным соком, посыпь укропом и выложи обжаренные овощи. Заверни в фольгу, положи на противень и выпекай 25 минут при 175 градусах. При подаче укрась кружками лимона. Ешь с вареным картофелем и свежими овощами, запей молоком.
На десерт – конфеты.
Запеченная свинина с шампиньонами

130 г свиного филе,
1 ч.л. растительного масла, соль, перец,
150 г шампиньонов,
1 ч.л. муки,
3 ст.л. воды,
2 ст.л. 10% сметаны,
½ ч.л. горчицы, соус Worchester,
2 ст.л. маложирного тертого сыра,
200 г брокколи,
1 кусок сепика,
1 средний банан.
Нарежь мясо на полоски, обжарь в масле и выложи в форму для выпечки. Нарежь грибы на четвертинки, обжарь на той же сковородке, добавь муку и воду. Заправь сметану горчицей, соусом Worchester, перцем и солью, смешай с грибами. Выложи грибы на мясо, посыпь тертым сыром и выпекай при 200 градусах примерно 15 минут.
Отвари брокколи в подсоленной воде или приготовь брокколи на пару. Ешь вместе со свиным филе и сепиком.
На десерт – банан.
Ризотто из курицы и овощей

50 г риса,
100 г филе курицы,
1 ч.л. растительного масла,
1 маленькая морковь, половина паприки, маленькая луковица,
150 г зеленых бобов,
4 ст.л. зеленого горошка,
1 груша.
Отвари рис. Обжарь в масле нарезанные на полоски куски филе. Добавь нарезанные морковь, паприку, лук, бобы, потуши. В конце добавь консервированный горошек и отваренный рис.
На десерт – груша.
Запеченный картофель с соусом из тунца

1 ч.л. растительного масла,
1 ч.л. семян сезама,
1 ч.л. жидкого меда,
200 г отваренного картофеля, соль,
80 г тунца, консервированного в воде,
2 ч.л. маложирного майонеза,
5 ст.л. 2,5% йогурта без добавок, горчица, зелень,
1 стакан молока или кефира.
Смешай растительное масло, семена сезама и мед. На противень выложи картофель, обмажь смесью масла, посыпь солью и выпекай C. Для15 минут в предварительно нагретой духовке при температуре180 соуса размельчи тунец, смешай с майонезом и йогуртом, заправь солью и горчицей, добавь зелень. Ешь с картофелем. Запей молоком или кефиром.
Макароны с фаршем и овощами

100 г маложирной говядины,
1 луковица,
1 маленькая баночка консервированных шампиньонов,
1 ч.л. растительного масла,
2 нарезанных помидора,
1 ст.л. томатной пасты,
125 мл овощного бульона,
100 г отваренных макарон,
2 ст.л. тертого маложирного сыра,
½ яблока.
Обжарь в растительном масле фарш с нарезанным луком и шампиньонами. Добавь кусочки помидоров, томатную пасту и бульон, заправь. Подавай с макаронами, посыпь тертым сыром.
На десерт –½ яблока, оставшаяся от легкой закуски.
Фарш с овощами

1 большая морковь,
кусок лука порея,
1 маленькая луковица,
1 ч.л. растительного масла,
100 г молодой капусты,
150 мл овощного бульона,
100 г маложирного говяжьего фарша,
приправа для фарша,
1 ст.л. зелени,
картофельное пюре, приготовленное с 4 ст.л. молока или 2 отваренные картофелины,
1 стакан пахты, 1 апельсин.
Нарежь морковь, лук порей и лук на кубики, обжарь в масле. Добавь капусту и бульон, потуши 15 минут. Сними овощи со сковородки. Заправь фарш приправой для фарша, обжарь на сковороде, выложи на овощи и посыпь петрушкой. Подавай с картофельным пюре или отваренным картофелем.
Выпей пахту, на десерт – апельсин
Тунец с овощами и макаронами

1 луковица,
1 маленький цуккини,
2 помидора,
1 паприка,
1 ч.л. растительного масла
80 г тунца в собственном соку, ароматическая соль, перец,
1 ст.л. мелко нарезанного укропа,
140 г (большой стакан) отваренных макарон,
150 мл молочного или йогуртового мороженого.
Нарежь овощи и обжарь в растительном масле. Добавь тунец, заправь. Перед подачей посыпь свежий укроп. Ешь с макаронами.
На десерт – мороженое
Запеченный свиной шницель с тушеными овощами.

135 г свиного шницеля,
1 ч.л. растительного масла, соль, перец, порошок паприки, 1помидор,
30 г сыра Mozzarella,
250 г тушеной цветной капусты и капусты брокколи,
200 г отваренного картофеля.
Обжарь шницель в растительном масле и заправь. Нарежь помидор на кружки, выложи на мясо вместе с сыром Mozzarella и запеки в духовке. Подавай с тушеными овощами и отваренным картофелем
Запеченный в духовке хек с ананасами

1 луковица,
150 г филе хека,
2 ст.л. консервированных ананасов в собственном соку,
200 г замороженных овощей,
соевый соус, лимонный перец, лимонный сок, соль, свежий мелко нарезанный укроп,
150 г отваренного картофеля,
120 г фруктового компота,
2 ст.л. обезжиренного творога,
1 ч.л. сахара.
Мелко наруби лук, выложи на дно формы. Заправь рыбу лимонным перцем и солью, обрызгай лимонным соком, выложи на лук. Добавь замороженные овощи, кусочки ананаса и укроп.
Смешай 2 ст.л. ананасового сока с соевым соусом, посоли, вылей в форму. Выпекай в духовке примерно 20 минут.
На десерт – фруктовый компот с творогом.
Филе лосося с сочным покрытием

120 г кусок лосося,
белый перец,
1 морковь,
4 ч.л. 15% майонеза,
2 ст.л. маложирного тертого сыра,
1 маленькая луковица, китайская капуста, огурец, помидор, паприка, соль лимонный перец, бальзамический уксус, ½ стакана отваренного риса.
Заправь лосося белым перцем. Натри морковь, смешай с майонезом и покрой этой смесью рыбу. Сверху посыпь тертый сыр. Выпекай в духовке примерно 15 минут. Из оставшихся овощей приготовь салат, заправь и ешь с лососем и рисом
Запеченное филе говядины

1 помидор,
1 луковица,
50 г лука порея,
100 г цуккини,
1 паприка,
1 зубчик чеснока, пригоршня шампиньонов,
0,5 ч.л. растительного масла,
0,5 ч.л. соли, перца, сушеного розмарина, тимьяна,
2 ст.л. томатной пасты, 100 мл овощного бульона,
90 г филе говядины,
0.5 ч.л. растительного масла,
1 ст.л. до 25% сливочного сыра, горчица,
1 ч.л. панировочных сухарей, 200 г отваренного картофеля,
125 г стаканчик диетического йогурта.
Нарежь овощи и обжарь в растительном масле, заправь, добавь томатную пасту и овощной бульон, выложи в форму для выпечки. Отбей кусок филе говядины и обжарь на сковороде в растительном масле, заправь и выложи на овощи. Смешай сливочный сыр, горчицу и панировочные сухари, намажь смесь на мясо. Выпекай в духовке при 180 градусах примерно 20 минут. На гарнир – отваренный картофель.
На десерт – йогурт.
Свинина с грибами

120 г свинины без видимого жира, 1 ч.л. растительного масла, 200 г шампиньонов, 50 г лука порея, ½ чашки овощного бульона, 1 ст.л. до 12% плавленого сыра, соль, перец, тимьян, зелень, 200 г отваренного картофеля.
Обжарь в масле полоски мяса, шампиньоны и лук порей, заправь, добавь овощной бульон, потуши. В конце добавь плавленый сыр и зелень. Ешь с отваренным картофелем


Перекус

Грушевый творог


2 ст. обезжиренного творога, капля воды,
1 ч.л. сахара, ванильный сахар,
1маленькая груша.
Смешай творог с водой в однородную массу, заправь сахаром и ванильным сахаром. Нарежь грушу на кубики и смешай с творогом.
Салат из помидор

1 мясистый помидор,
1 маленькая луковица, соль, лимонный перец,
2 тонких хлебца,
1 чашка фруктового чая,
1 ч.л. меда.
Нарежь помидор и лук, заправь. Съешь с хлебцем и запей чаем.
Холодный бутерброд с цазики

1 кусок булки Ela со 100% цельным зерном,
3 ст.л. йогурта без добавок,
50 г мелко нарезанного свежего огурца,
1 ч.л. лимонного сока,
½ зубчика чеснока, свежий укроп и мята,
1 чашка фруктового сока,
2 ч.л. меда.
Мелко нарежь огурец. Смешай йогурт с лимонным соком и раздавленным чесноком, добавь мелко нарезанный укроп, мяту и кусочки огурца. Выложи смесь на кусок булки и поставь на 30 минут в холодильник.
Выпей чашку фруктового чая.
Бутерброд с фруктами

1 кусок булки Ela со 100% цельным зерном,
2 ч.л. маложирного сыра-сырца,
1 маленький киви,
3 куска дыни, клубника.
Поджарь в тосте булку, намажь сыром-сырцом, сверху положи кусочки фруктов.
Выпей 1 чашку фруктового чая.
Ягодное пюре с хлебцем

½ стакана ягод,
1 ч.л. меда,
2 тонких хлебца,
1 чашка фруктового чая.
Разотри ягоды с медом в пюре, намажь на хлебцы и запей чаем
Йогурт и груша

1 маленькая груша,
1 ст.л. пшеничных отрубей,
1 стаканчик 0,1% диетического йогурта.
Натри грушу и смешай с пшеничными отрубями и йогуртом.
Булка с вареньем


1 кусок Ela из 100% цельных зерен,
2 ч.л. варенья,
1 чашка фруктового чая.
Хлеб с медом

1 кусок хлеба из цельных зерен,
2 ч.л. меда,
1 чашка фруктового чая.
Сладкий бутерброд и чай

1кусок сепика,
2ч.л. 12% плавленого сыра,
2 ч.л. меда,
чашка фруктового чая.
Намажь на сепик сыр и мед. Запей чаем
Салат из овощей с сыром

Пригоршня ледяного салата,
1 помидор,
2-3 редиса,
1 луковица,
5 см длинного огурца,
1 ст.л. итальянского соуса для салата, 25 г до 10% сыра.
Нарежь овощи, добавь соус для салата и кусочки сыра
Салат из помидор I

1 мясистый помидор,
1 лук шалот,
½ ч.л. растительного масла, соль, лимонный перец, бальзамический уксус, щепотка сахара.
Нарежь помидор и лук, добавь масла и заправь.
Фрукты
1 грейпфрут или апельсин.
150 г дыни или 2 средних киви.
1 большой апельсин или грейпфрут.
1 большой апельсин или яблок.

NB! Этот перекус ты можешь добавить в качестве десерта, например, к основному блюду
Салат из фрукты

1 небольшое яблоко,
1 небольшая груша,
2 ст.л. консервированных ананасов без сахара.
Нарежь яблоко и грушу, добавь консервированный ананас.
Рисовых хлебца

2 рисовых хлебца,
1 ч.л. меда,
1 чашка фруктового чая.
2 тонких хрустящих хлебца,
2 ч.л. меда,
чашка кофе или чая.
Йогурт и лакомство

125 г стаканчик диетического йогурта,
2 карамели или 1 шоколадная конфета.
NB! Этот перекус можно добавить в качестве десерта к основному блюду.
Йогурт из ягод

1 стакан ягод (замороженных),
100 г обезжиренного фруктового йогурта.
Выложи ягоды в миску, залей йогуртом.
NB! Этот перекус можно добавить в качестве десерта, например, к легкой закуске
Йогурт с ягодами

1 пригоршня ягод,
оставшаяся от легкой закуски ½ яблока,
5 ст.л. йогурта без добавок,
ванильный сахар,
1 ч.л. сахара.
Разрежь яблоко, добавь к ягодам. Заправь йогурт, вылей его на салат.
Йогурт с ягодами и мюсли.

100 г обезжиренного фруктового йогурта,
1 стакан ягод (замороженных).
Залей ягоды фруктовым йогуртом.
Салат из моркови


1 большая морковь,
2 ст.л. консервированных без сахара анансов,
2 тонких хрустящих хлебца,
1 чашка фруктового чая.
Потри морковь, добавь консервированные ананасы. Ешь с хрустящими хлебцами и чаем